Steigern Sie Ihre Fitness auf dem Fahrrad mit diesem Grundkurs

Als Radfahrer ist es wichtig zu wissen, dass die Beinmuskeln nicht der einzige wichtige Teil der Fitness auf dem Rad sind. Beim Radfahren werden auch die Gesäß-, Rücken-, Schulter-, Arm- und Nackenmuskeln aktiviert. Deshalb ist es wichtig, auf ein Ganzkörpertraining zu achten. Ein gutes Grundlagentraining ist wichtig, wenn Sie Ihre Fitness und Leistung auf dem Rad verbessern wollen. Machen Sie sich fit für die nächste Radsaison und bringen Sie die Räder in Schwung!

Die Fitness eines Tour de France-Fahrers erreicht man nicht über Nacht. :-) Das Geheimnis der besten Radfahrer liegt in zehntausenden von Kilometern solider aerober Fahrweise. Sie ersparen sich eine Menge Qualen, wenn Sie lernen, den Prozess der langsamen, stetigen Verbesserung zu genießen.

Krafttraining ist Teil Ihrer Radfitness

Wenn Sie Ihre Radsportfitness verbessern wollen, denken Sie wahrscheinlich als Erstes an das Training Ihrer Beine. Die Beine sind in der Tat ein wichtiger Bestandteil, aber denken Sie daran, dass Sie beim Radfahren mehr als genug Beintraining machen. Zur Vorbereitung ist es daher besser, sich auf ein Ganzkörpertraining zu konzentrieren. Versuchen Sie, nur ein Viertel Ihrer Trainingszeit auf die Beinkraft zu verwenden und den Rest der Zeit auf Ihre anderen Muskeln zu konzentrieren.

Beweglichkeit ist wichtig, um auf und neben dem Rad gesund zu bleiben

Wenn Sie in der Radsaison wirklich fit sein wollen, sollten Sie Beweglichkeitstraining in Ihr Fitnessprogramm einbauen. Nehmen Sie sich vor jeder Fahrt mindestens 10 Minuten Zeit, um sich richtig zu dehnen und Ihre Regeneration aktiv zu unterstützen. Das folgende Video zeigt eine umfassende Dehnungsroutine vor dem Radfahren.

Trainieren Sie Ihre Koordinationsfähigkeit

Das Training von Koordinationsfähigkeiten kommt nicht nur Ihrer Fahrradfitness zugute, sondern auch Ihrem allgemeinen Wohlbefinden und der Verletzungsprävention. Sie ermöglichen es Ihnen, die meisten kniffligen Situationen sicher zu meistern. Machen Sie Übungen, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern. Sie können dies im Fitnessstudio oder einfach zu Hause tun. Wichtig ist, dass Sie dies konsequent tun. So werden Sie mit der Zeit immer ein bisschen besser.

Tipp: Das Koordinationstraining sollte immer vor dem Kraft- oder Ausdauertraining und nach dem Aufwärmen durchgeführt werden. Nur wenn die Muskeln noch nicht erschöpft sind, können Sie Ihre Koordination richtig trainieren.

Ausdauertraining ist der wichtigste Faktor für Top-Fitness

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung des Ausdauertrainings in Ihrer Vorbereitung auf die Radsaison. Achten Sie darauf, dass Sie es am Anfang nicht übertreiben - kein hochintensives Training mit unbekannter Muskelbeanspruchung. Sondern ein sanfter Aufbau, der Ihrem Niveau entspricht. Steigern Sie die Intensität und den Umfang Ihres Trainings schrittweise, um eine langsame, aber stetige Verbesserung zu erzielen. Vergessen Sie dabei nicht, auch genügend Pausen zur Erholung einzulegen.

Dieser Ansatz hat zwei große Vorteile:

• Es verringert das Verletzungsrisiko, weil Sie Ihre Muskeln nicht überlasten.
• Sie verbessern sich kontinuierlich, was Sie motiviert.

Tipp für Anfänger: Am Anfang ist man meist voller Motivation. Nach dem Motto "je mehr, desto besser" beginnen Sie mit dem Radfahren. Bremsen Sie diese Mentalität aus, um Ihren Rücken und Ihre Gelenke nicht zu überlasten. Fangen Sie langsam mit dem Training an und steigern Sie nach und nach die Intensität und Häufigkeit Ihrer Fahrten. Lesen Sie diesen umfassenden Blog über Radtraining für Anfänger.

Trainingsbereiche

Was sind diese Trainingsbereiche? Die Zonen dienen der Messung der Trainingsintensität auf der Grundlage Ihrer maximalen Herzfrequenz. Zone 1 liegt bei 60-70 % der maximalen Herzfrequenz. Zone 2 liegt bei 70-80 %. Verbringen Sie mehr als 80 % Ihrer gesamten Trainingszeit in Zone 1 oder Zone 2. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Leistung zu verbessern.

Wie können Sie feststellen, ob Sie sich in Zone 1 oder 2 befinden?

Überprüfen Sie Ihre Atmung:

• Zone 1: wenn Sie leicht atmen können. Wenn Sie zum Beispiel 5 Minuten lang nur durch die Nase atmen können, trainieren Sie in Zone 1.
• Zone 2 : Trotz leichter bis mittlerer Anstrengung können Sie sich noch mit einem Trainingspartner unterhalten.

Informationen zum Training in Zone 1

Mit einem Training in Zone 1 können Sie die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems (Herz und Gefäße) deutlich verbessern. Dadurch wird Ihr Fettstoffwechsel gesteigert und der Muskelaufbau beschleunigt. In den Muskeln werden viele "Energiefabriken" aufgebaut, die sogenannten Mitochondrien. In den Mitochondrien findet die Umwandlung von Brennstoff in Energie statt. So können Sie Ihre Leistung deutlich verbessern.

Informationen zum Training in Zone 2

In Zone 2 arbeiten Sie an Ihrem Kohlenhydratstoffwechsel. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Ihr Körper Kohlenhydrate leichter in Energie umwandeln kann. Während intensiverer Trainingseinheiten ist Ihr Körper besser in der Lage, Kohlenhydrate aus Ihren Glykogenspeichern als Brennstoff zu verwenden. Das bedeutet, dass Sie diese Speicher nach dem Training unbedingt wieder auffüllen sollten.

Wie lange sollte das Fitnesstraining für Anfänger dauern?

Vor dem Grundlagentraining sollten Sie sich mindestens 10 Minuten lang aufwärmen und anschließend 10 Minuten lang in einem entspannten Tempo abkühlen.

• Zone 1: 60 Minuten oder länger, aber nicht länger als 2 Stunden in den ersten Trainingsphasen.
• Zone 2: 30-60 Minuten. Für etwas erfahrenere Radfahrer: nicht länger als 90 Minuten.

Also: Verbessern Sie Ihre Fitness

Wenn Sie in Zukunft mehr Rad fahren wollen, achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel auf einmal machen. Das Grundlagentraining ist ein wichtiger Bestandteil der Radfitness, ebenso wie das Krafttraining. Vergessen Sie nicht die Koordinationsfähigkeit und die Erholung. Auch wenn Sie der festen Überzeugung sind, dass mehr Training besser ist, trifft das auf das Radfahren definitiv nicht zu. Beim Radfahren werden die Muskeln stimuliert, aber die wirkliche Leistungssteigerung kommt erst, wenn sich die Muskeln danach erholen.

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