Tipps für das Radtraining im Winter: 10 nützliche Schritte

Das Wintertraining ist für jeden Radsportler ein Test für Ihre Ausdauer, Ihr Engagement und Ihre Motivation. Mit den folgenden 10 Tipps können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Ziele für die neue Radsaison erreichen!

Das Training in den kalten und dunklen Wintermonaten wird manchmal als notwendiges Übel angesehen, aber das muss nicht sein. Auch wenn man sich das manchmal wünscht, kann man leider nicht den Winterschlaf halten und im März wieder aufs Rad steigen. Sie müssen also einen Weg finden, weiterhin Rad zu fahren (und das macht durchaus Spaß). Egal, ob Sie ein Ziel haben, z. B. einen Wettkampf, oder ob Sie Ihr Niveau für die neue Saison verbessern wollen, hier sind 10 Tipps, die Ihnen zum Erfolg verhelfen.

1. Erstellen Sie einen auf Ihre Ziele ausgerichteten Plan

Ein zielloses Training wird Ihnen wahrscheinlich nicht viel nützen, wenn Sie ziellos auf einem Tacx umherirren. Zum Glück müssen Sie das auch nicht: Geben Sie sich ein klares Ziel, auf das Sie hinarbeiten. Überlegen Sie zunächst, was Sie mit Ihrem Wintertraining erreichen wollen. Das kann etwas Konkretes sein, wie die Steigerung Ihrer FTP(mehr darüber, was FTP genau bedeutet,lesen Sie hier ), Ihre Fünf-Sekunden-Leistung oder die Arbeit an einem größeren Ziel, z. B. einem Wettkampf in einigen Monaten. Finden Sie zunächst eine messbare Größe, anhand derer Sie feststellen können, wo Sie jetzt stehen. So können Sie Ihre Fortschritte verfolgen und sicherstellen, dass Ihre Arbeit die gewünschte Wirkung hat. Schreiben Sie Ihre Ergebnisse auf; dies ist Ihre 0-Messung. Um Ihre Fortschritte richtig zu verfolgen, brauchen Sie mindestens einen Herzfrequenzmesser. Nur nach Gefühl zu trainieren, ist nicht sehr effektiv. Ein Leistungsmesser für Fahrten im Freien und ein Smart Trainer oder ein Smart Bike für Fahrten in der Halle liefern genaue Leistungsdaten. So können Sie Ihre Fortschritte besser verfolgen. Sie können einen Trainer engagieren, aber wir vermuten, dass Sie nach einer Heimwerkerlösung suchen. :-) Glücklicherweise leben wir im Zeitalter von "dafür gibt es eine App", und es gibt eine ganze Reihe von Optionen, um alles im Auge zu behalten. Die App "Training Peaks" hilft Ihnen, Ihr Trainingspensum zu planen und zu verfolgen. Apps wie 'The Sufferfest' oder der 'Wattbike Hub' bieten Trainingseinheiten und kurze Trainingspläne. Mit dem Plan Builder von 'TrainerRoad' können Sie einen detaillierten Trainingsplan erstellen.

2. Periodisieren Sie Ihren Plan

Wenn Sie Ihren eigenen Trainingsplan erstellen, arbeiten Sie am besten rückwärts. Beginnen Sie mit dem Datum, an dem Sie Ihr Ziel - vielleicht ein Rennen - erreicht haben wollen, entscheiden Sie, wie viel Zeit Sie bis zu diesem Datum haben, und beginnen Sie dann, die Lücken auszufüllen. Ein typischer Block für einen erfahrenen Radfahrer könnte drei Wochen betragen, gefolgt von einer Erholungswoche. Für weniger erfahrene Radsportler könnte dieser Block auf zwei Wochen mit hohem Trainingspensum und einer anschließenden Erholungswoche reduziert werden. Ein typischer Plan konzentriert sich zunächst auf die Ausdauer, um Ihre Grundfitness aufzubauen, und steigert dann die Intensität, wenn Ihr Zieldatum näher rückt. Diese HIIT-Workouts könnten nur zwei oder drei vierwöchige Blöcke bilden, während der Rest des Trainings aus Ausdauertraining besteht.

3. Testen Sie sich selbst und verfolgen Sie Ihre Fortschritte

Am ersten Tag Ihres Plans sollten Sie einen Fitnesstest durchführen. Ziel ist es, Ihre Leistungs- oder Herzfrequenzschwelle zu ermitteln. Sobald Sie diese Zahl kennen, können Sie die restlichen Trainingsbereiche berechnen, um sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Intensität arbeiten, um maximale Fortschritte zu erzielen. Der gebräuchlichste Schwellentest ist eine maximale 20-minütige Anstrengung, aber selbst erfahrene Radfahrer haben Probleme mit dem Tempo dieser Intervalle, so dass der Schwellentest eine narrensichere Methode zur Berechnung Ihrer Zonen ist. Planen Sie einen weiteren Test zu Beginn eines jeden Trainingszyklus ein, nach der einwöchigen Pause, um Ihre Zonen für den kommenden Block neu zu bestimmen. Versuchen Sie, sich jedes Mal unter den gleichen Bedingungen zu testen. Faktoren wie Ernährung, Koffein und Müdigkeit können einen großen Einfluss auf Ihre Leistung haben.

4. Vergessen Sie nicht zu ruhen

Der Sinn des Trainings besteht darin, Ihren Körper zu belasten, damit er sich anpasst. In den Ruhephasen erholt und verbessert sich Ihr Körper und macht Sie stärker für den nächsten Trainingsblock. Anhaltender Stress ohne Erholungspausen führt zu schlechteren Ergebnissen. Übertraining kann zu einem geschwächten Immunsystem führen. Da Sie in den Wintermonaten anfälliger für Atemwegsinfektionen sind, ist die Erholung der Schlüssel zum Erhalt Ihrer Gesundheit. Wenn Sie nämlich krank werden, kann ein Großteil des Trainings nicht mehr durchgeführt werden, und Sie stehen wieder am Anfang.

5. Machen Sie es lustig

Sorgen Sie dafür, dass Ihr Training Ihnen so viel Spaß wie möglich macht. Hören Sie zum Beispiel Ihren Lieblingsmusiker oder einen guten Podcast, wenn Sie draußen radeln. Oder legen Sie Ihr Tacx vor den Fernseher mit Ihrer Lieblingsserie.

6. Trainieren Sie intelligent, nicht hart

Wir wissen, dass Sie bereits unzählige Verpflichtungen haben, so dass Ihr Training irgendwo zwischen Familie, Arbeit und Einkaufen untergebracht werden muss. Genau aus diesem Grund sollten Sie einen klugen Plan erstellen. Anstatt ziellos in die Pedale zu treten, können Sie so Ihre Zeit so effizient wie möglich nutzen. Wenn Sie in der Halle trainieren, können Sie einen stabilen Plan erstellen und strukturell trainieren. Aber vor allem: Gehen Sie so schnell wie möglich nach draußen! Vergessen Sie nicht die Wartung Ihres Fahrrads. Wenn Sie bei nassem Winterwetter draußen unterwegs sind, wird Ihr Rennrad schneller schmutzig. Reinigen Sie es also nach jeder Fahrt gut, um vorzeitigen Verschleiß zu vermeiden.

7. Trainiere deine Schwächen, bleibe gut in deinen Stärken

Theoretisch würden Sie ein besserer Radfahrer werden, wenn Sie sich auf Ihre Schwächen konzentrieren. Vergessen Sie aber, dass auch Ihre Stärken Ihnen helfen, Fortschritte zu machen. Wenn Sie aufhören, den Bereich zu trainieren, in dem Sie überragend sind, wird er nicht mehr Ihre Stärke sein.

8. Haben Sie keine Angst vor dem Kraftraum

Viele Radsportler sehen die Welt als ihr Fitnessstudio und ihr Fahrrad als ihr Trainingsgerät an, aber ein paar Stunden Eisentraining pro Woche können sowohl auf dem Rad als auch im täglichen Leben enorme Vorteile bringen. Außerhalb der Saison können Sie zwei- oder sogar dreimal pro Woche im Fitnessstudio trainieren, aber wenn Sie mehr Stunden auf dem Rad verbringen, sollten Sie eine Sitzung pro Woche auf Kraft und Kondition konzentrieren. Die Zeit im Fitnessstudio wird nicht nur Ihre allgemeine Muskelkraft erhöhen, sondern auch dazu beitragen, dass Sie sich nicht verletzen. Bessere Beweglichkeit und stärkere Muskeln, Bänder und Sehnen führen zu geschmeidigeren Gelenken und weniger Verletzungen - vor allem, wenn Sie Rad fahren.

9. Essen Sie gut

Ihr Körper kann ohne Treibstoff nicht funktionieren. Eine schlechte Ernährung behindert den Fortschritt Ihrer Fitness. Mit Hilfe von Apps, Ihrem Telefon oder Ihrer Smartwatch können Sie Ihre Kalorienaufnahme und Ihren Kalorienverbrauch leicht verfolgen. Das Ziel ist es, Ihren Körper ausreichend mit Energie zu versorgen, damit Sie für die nächste Trainingseinheit bereit sind. Achten Sie auf vollwertige Mahlzeiten mit einem ausgewogenen Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Genauso wichtig ist es, während des Radfahrens zu essen. Wenn Sie während einer mehrstündigen Radfahrt nichts essen, ist das nicht gut für Sie. Entweder Sie erzielen weniger Ergebnisse, haben eine schlechtere Leistung und erholen sich schlechter.

10. Finden Sie eine Routine und vermeiden Sie Ausreden, um das Auslassen von Trainingseinheiten zu vermeiden

Überlegen Sie bei der Planung Ihrer Trainingsblöcke, wie sich das Training in Ihren Tagesablauf einfügt, und versuchen Sie, die Lücken zwischen Ihren tatsächlichen Verpflichtungen und Aufgaben mit Training zu füllen. Eine Routine, bei der das Training ein fester Bestandteil Ihrer Woche ist, trägt dazu bei, dass andere Verpflichtungen nicht die ohnehin schon begrenzten Stunden überschatten. Aber seien Sie realistisch: Der Tag hat nur eine begrenzte Anzahl von Stunden. Irgendwann wird das Leben Ihrem Training in die Quere kommen, und Flexibilität und Anpassungsfähigkeit sind der Schlüssel, um sicherzustellen, dass eine Trainingseinheit verschoben werden kann, anstatt sie ganz ausfallen zu lassen.