Verstehen Sie die Leistungsmesser an Ihrem Rennrad

Watt, Kilojoule, FTP - was bedeuten diese Angaben auf Ihrem Leistungsmesser? Lesen Sie die Antwort in diesem kompakten Leitfaden zur Leistung beim Radfahren.

Wenn Sie schneller werden wollen (und das wollen Sie!), haben Sie wahrscheinlich beschlossen, in ein Leistungsmessgerät zu investieren. Was früher ein teures Gerät war, ist heute erschwinglicher denn je und für alle möglichen Anwendungen erhältlich.

Am häufigsten werden Leistungsmesser in Getrieben eingesetzt. Es gibt aber auch andere Alternativen, die in Pedale oder Radnaben integriert sind. Wenn man den Leistungsmesser dann angeschlossen hat, muss man lernen, ihn zu verstehen, um das Beste aus ihm herauszuholen. Es überrascht nicht, dass die Beziehung zwischen Leistung und Fitness ein komplexes Thema ist, das von Trainern und Sportlern immer noch interpretiert wird. Doch selbst der einfachste Leistungsmesser kann wertvolle Einblicke in Ihre Effizienz und Ihr Potenzial auf dem Rad bieten. In diesem Artikel beschreiben wir gängige Leistungskennzahlen, die auf dem Display des Leistungsmessers angezeigt werden.

Leistung

Die Leistung ist die Rate, mit der Energie verbraucht wird (Energie über die Zeit) und wird in Watt gemessen. Im Radsport wird die Energie in Arbeit ausgedrückt (z. B. wie hart Sie arbeiten müssen, um einen Berg zu besteigen). Sie ist eine konstante Momentaufnahme Ihres Arbeitstempos zu einem bestimmten Zeitpunkt. Sie ist der Grundbaustein für jedes leistungsorientierte Training. Ein lustiger Fakt: Ein Watt ist ein Watt, egal ob Sie Rad fahren oder Ihr Haus mit Strom versorgen. Wenn also ein Radprofi bei einem Sprint 2.000 Watt leistet, kann er oder sie bei normalem Verbrauch zwei Häuser mit Strom versorgen. Ein anderer Vergleich: Eine Pferdestärke entspricht 746 Watt.

Durchschnittliche Leistung

Auf Ihrem Leistungsmesser befindet sich die durchschnittliche Leistung wahrscheinlich nicht auf dem Startbildschirm, sondern vielleicht im zweiten oder dritten Menü. Das ist genau das, wonach es aussieht: der Durchschnitt Ihrer Leistung während der gesamten Fahrt, genau wie Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit. Beachten Sie aber, dass die Durchschnittsleistung alles während der Fahrt misst. Also auch im Leerlauf, und das ist natürlich nur ein Bruchteil dessen, was Sie gefahren sind. Deshalb ziehen wir es vor, die normalisierte Leistung zu betrachten.

Ein Tour-de-France-Fahrer verbraucht auf einer vierstündigen Etappe im Durchschnitt 220 bis 320 Watt; das ist eine Intensität, die die meisten Freizeitfahrer nur eine Stunde lang durchhalten können.

Kilojoule

Das Kilojoule (kJ), eine Grundeinheit der Energie, ist ein Glücksfall: Bei den meisten Fahrten entspricht ein kJ ungefähr einer Kilokalorie (oder dem, was Ernährungswissenschaftler einfach Kalorie nennen). Der tatsächliche Wert beträgt 4,18 kJs = 1 Kalorie, aber die Menschen schwanken zwischen 20 und 25 Prozent Wirkungsgrad. Von 100 Kalorien, die bei einer sportlichen Betätigung verbrannt werden, werden also nur 20 bis 25 Kalorien für den Vortrieb verwendet und vom Leistungsmesser gemessen. Der Rest wird in Wärme umgewandelt. Wenn Sie Ihre Leistung und die Zeit kennen, können Sie die kJ oder die verbrannten Kalorien berechnen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie sich auf die kJs konzentrieren. Allerdings verbrennt der Körper bei unterschiedlichen Trainingsintensitäten ein anderes Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten (und er verbrennt auch nach dem Training weiter Energie). Es bleibt also immer ein Näherungswert. Ein Leistungsmesser zeichnet ehrlich auf, wie viel Arbeit Sie tatsächlich geleistet haben und wie viel Kraftstoff Sie für dieses Training benötigt haben.

Tour-Fahrer erzeugen während einer Etappe in der Regel mehr als 3.000 kJ.

Schwellenleistung

Die Schwellenleistung ist ein wichtiges Maß dafür, wie viel Leistung Sie während einer Stunde dauerhaft erbringen können, und ist eine grundlegende Kennzahl im Fitnessbereich. Sie wird häufig in Watt pro Kilogramm Körpergewicht angegeben(siehe w/Kg). Möchten Sie Ihre eigene Leistung testen? Das Protokoll ist ein 20-minütiges Zeitfahren, in der Regel mit einer konstanten Steigung. Profis führen jedoch oft eine spezielle Testreihe durch, die eine größere Genauigkeit garantiert. Nach einer 45-minütigen Aufwärmphase absolvieren Sie die maximale Leistung in dieser Reihenfolge, wobei Sie sich zwischen den einzelnen Belastungen vollständig erholen (5 bis 10 Minuten sehr sanftes Treten):

• 5 Sekunden (neuromuskuläre Leistung)
• 5 Minuten (aerobe Leistung)
• 20 Minuten (Schwellenleistung)
• 1 Minute (anaerobe Leistung)

Ihre funktionelle Schwellenleistung entspricht 95 Prozent Ihrer 20-Minuten-Leistung.

Normalisierte Leistung

Bei der normalisierten Leistung wird ein Algorithmus verwendet, der Variablen wie Ausrollzeit oder Intervalltraining mit seinen kurzen, starken Leistungsspitzen berücksichtigt, um eine Schätzung der Leistung zu erstellen, die Sie während einer gesamten Fahrt (oder eines Abschnitts einer Fahrt, z. B. einer Rundenzeit) hätten aufrechterhalten können, wenn Sie im Durchschnitt eine konstante Leistung erbracht hätten. Wegen des Auslaufens wird die Leistung fast immer höher als der Durchschnitt sein. Die durchschnittliche Leistung ist immer noch wichtig, aber die normalisierte Leistung vermittelt ein genaueres Bild der tatsächlichen physiologischen Anforderungen einer Fahrt.

Watt/Kg

Die reine Wattzahl ist nicht das zuverlässigste Maß für die Leistung, da Radfahrer unterschiedliche Leistungen erbringen. Ein körperlich großer Radfahrer kann in der Regel in flachem oder hügeligem Gelände mehr Watt aufbringen als ein kleinerer Radfahrer, der bergauf fährt. Ein größerer Radfahrer muss eine größere Wattzahl aufbringen, um die gleiche Geschwindigkeit zu halten wie ein kleinerer Radfahrer. Eine bessere Messung, insbesondere bei Anstiegen, ist daher die Wattzahl pro Kilogramm Körpergewicht (wodurch der Größenunterschied normalisiert wird). Dieser Wert wird in der Regel für die Schwellenleistung verwendet, spielt aber auch bei anderen Tests eine Rolle.

Wie viel besser sind die Tour-Fahrer als der Rest von uns? Ein Fahrer der Gesamtwertung kann an den wichtigsten Anstiegen des Rennens etwas mehr als 6 w/Kg aufbringen. Im Vergleich dazu kann ein nationaler Profi bestenfalls 5 bis 5,5 kg auf die Waage bringen; ein guter, wettbewerbsfähiger Amateur oder Masters-Fahrer kann wahrscheinlich etwa 4 kg auf die Waage bringen, und ein untrainierter Fahrer hat Mühe, 2,5 kg auf die Waage zu bringen. Das ist richtig, ein Tour-Profi kann etwa 50 Prozent mehr Watt als ein wettbewerbsfähiger Amateur-Rennfahrer und mehr als das Doppelte als ein Untrainierter leisten.

Herzfrequenz

Nur weil die Leistung ein genaueres Maß für das Training ist, heißt das nicht, dass Sie auf die Herzfrequenz (HF) verzichten sollten. Sie ist immer noch wichtig, denn sie ist die Reaktion Ihres Körpers auf die Arbeit. Und sie ist ein wichtiges Maß dafür, wie Sie sich fühlen. Nehmen wir an, Sie fahren Rad und fühlen sich bei einem Anstieg schrecklich; Ihre Herzfrequenz erreicht Spitzenwerte, aber Ihre Leistung ist einfach nicht da. Vielleicht sind Sie übertrainiert oder werden krank. Eine ungewöhnlich hohe Herzfrequenz deutet darauf hin, dass etwas nicht stimmt; Sie werden heute nicht viel vom Training haben, also sollten Sie nach Hause gehen und Ihren Körper ausruhen. Eine niedrige Ruheherzfrequenz deutet darauf hin, dass Sie sich vom letzten Training vollständig erholt haben und sich wieder in den Sattel schwingen können.

Trittfrequenz

Leistung ist gleich Arbeit über Zeit, richtig? Es gibt also zwei Möglichkeiten, Ihre Leistung zu steigern: Sie können die tatsächliche Kraft auf das Pedal erhöhen, oder Sie können die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute erhöhen. Das ist die Trittfrequenz. Wenn Sie mit einem Leistungsmesser fahren, werden Sie feststellen, dass es sich zunächst etwas leichter anfühlt, wenn Sie herunterschalten und mit einer höheren Trittfrequenz in die Pedale treten, aber Ihre Leistungsabgabe nimmt tatsächlich zu. Obwohl Sie nicht bei jedem Pedaltritt die gleiche Kraft aufwenden, bedeutet die Erhöhung der Trittfrequenz mehr Pedaltritte pro Minute und damit mehr Gesamtleistung.

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