Boost je conditie op de fiets met deze basistraining

Als fietser is het belangrijk om te weten dat je beenspieren niet het enige belangrijke onderdeel van fitheid op de fiets zijn. Door te wielrennen worden je bilspieren, rug-, schouder-, arm- en nekspieren allemaal geactiveerd. Daarom is het belangrijk je te richten op een full body workout. Een goede basistraining is belangrijk als je je fietsconditie en prestaties wilt verbeteren. Maak jezelf klaar voor het volgende fietsseizoen en zet die wielen in beweging!

De conditie van een Tour de France renner krijg je niet van de ene op de andere dag. :-) Het geheim van de beste fietsers zit 'em in tienduizenden kilometers stevig aëroob rijden. Je bespaart jezelf veel kwelling als je leert te genieten van het proces van langzame, gestage verbetering.

Krachttraining is onderdeel van je fietsconditie

Als je je fietsconditie wilt verbeteren, is het eerste waar je aan denkt waarschijnlijk het trainen van je benen. Benen zijn inderdaad een belangrijk onderdeel, maar vergeet niet dat je meer dan genoeg beentraining doet terwijl je daadwerkelijk fietst. In de voorbereiding kun je je dus beter richten op totale lichaamstraining. Probeer slechts een kwart van je trainingstijd te besteden aan beenkracht en richt je de rest van de tijd op je andere spieren.

Flexibiliteit is belangrijk om gezond te blijven op én naast de fiets

Als je echt fit wilt zijn in het fietsseizoen, zorg er dan voor dat je flexibiliteitstraining mixt in je fitnessroutine. Neem voorafgaand aan elke rit minstens 10 minuten om goed te stretchen om je herstel actief te ondersteunen. De video hieronder laat een uitgebreide stretch routine zien voor het fietsen. 

Train je coördinatievaardigheden

Het trainen van coördinatievaardigheden heeft niet alleen voordelen voor je fietsconditie, maar ook voor je algemene welzijn en ter blessurepreventie. Ze zorgen ervoor dat je de meeste lastige situaties veilig de baas kunt zijn. Ga voor oefeningen die je balans en stabiliteit verbeteren. Dit kun je in de sportschool doen of gewoon thuis. Belangrijk is om dit consistent te doen. Zodat je over de tijd heen steeds een stukje beter wordt. 

Tip: coördinatietraining moet altijd worden gedaan vóór kracht- of duurtraining, en na een warming-up. Je kunt je coördinatie alleen goed trainen als je spieren nog niet uitgeput zijn.

Duurtraining is de belangrijkste factor voor een top conditie

Onderschat niet het belang van duurtraining tijdens je voorbereiding op het fietsseizoen. Zorg ervoor dat je in het begin niet overdrijft - geen hoge intensiteitstraining met onbekende niveaus van spierbelasting. Maar een rustige opbouw die past bij je niveau. Verhoog de intensiteit en het volume van je training geleidelijk met de tijd om een langzame, maar gestage verbetering te zien. Vergeet daarbij niet ook genoeg rust te nemen om te herstellen.

Deze aanpak heeft twee grote voordelen:

• Het risico op blessures wordt verminderd omdat je je spieren niet overbelast.
• Je verbetert voortdurend, waardoor je gemotiveerd blijft.

Tip voor beginners: je bent meestal bij de start vol motivatie. Klaar om de weg op te gaan, begin je te fietsen onder het motto "hoe meer hoe beter". Zet de rem op die mentaliteit om overmatige belasting van je rug en gewrichten te voorkomen. Begin rustig aan een trainingsroutine, waarbij je geleidelijk de intensiteit en de frequentie van uw ritten verhoogt. Lees deze uitgebreide blog over fietstraining voor beginners.

Trainingszones

Wat zijn deze trainingszones? Zones worden gebruikt om de trainingsintensiteit te meten op basis van je maximale hartslag. Zone 1 is 60-70% van de maximale hartslag. Zone 2 is 70-80%. Breng meer dan 80% van je totale trainingstijd door in zone 1 of zone 2. Dit helpt je je prestatie te verbeteren. 

Hoe weet je of je in zone 1 of 2 zit?

Controleer je ademhaling:

•  Zone 1: wanneer je gemakkelijk kunt ademen. Als je bijvoorbeeld 5 minuten lang alleen door je neus kunt ademen, train je in zone 1.
• Zone 2: ondanks een lichte tot matige inspanning kun je alsnog een gesprek voeren met een trainingspartner.

Zone 1 Trainingsinformatie

De efficientie van je cardiovasculaire systeem (hart en vaten) kun je aanzienlijk verbeteren door in zone 1 te trainen. Zo verhoog je de vetstofwisseling en versnelt de spieropbouw. Er worden veel 'energiefabriekjes' opgebouwd in de spieren, de zogenaamde mitochondriën. De verwerking van brandstof naar energie vindt plaats in de mitochondriën. Zodoende kun je je prestaties aanzienlijk verbeteren.

Zone 2 Trainingsinformatie

In zone 2 werk je aan je koolhydraatstofwisseling. Eenvoudig gezegd betekent dit dat je lichaam gemakkelijker koolhydraten kan omzetten in energie. Tijdens intensievere trainingen zal je lichaam beter in staat zijn om koolhydraten uit je glycogeenvoorraden te gebruiken als brandstof. Dit betekent dat je die voorraden zeker moet aanvullen na je training.

Hoe lang moet een conditietraining voor beginners duren?

Vergeet niet om voor uw basistraining minstens een warming-up van 10 minuten te doen, en daarna een cooling-down van 10 minuten in een ontspannen tempo.

• Zone 1: 60 minuten of langer, maar niet langer dan 2 uur in de eerste trainingsfasen.
• Zone 2: 30-60 minuten. Voor iets meer ervaren fietsers niet meer dan 90 minuten.

Dus: verbeter je conditie

Als je in de toekomst meer wilt gaan fietsen, zorg er dan voor dat je niet te veel tegelijk doet. Basistraining is een belangrijk onderdeel van fietsconditie, evenals krachttraining. Vergeet coördinatievaardigheden en herstel niet. Ook al geloof je stellig dat meer beter is als het gaat om training, dat is bij fietsen zeker niet het geval. Terwijl je fietst, worden je spieren gestimuleerd, maar de echte verbetering van je prestatievermogen komt pas als je spieren daarna rusten.

Lees je graag meer over fietstraining?

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang handige informatie.