Wat is FTP en waarom is het belangrijk voor fietsers?

Wellicht dat je de term FTP weleens vaker voorbij hebt zien komen bij het lezen over trainingen. In dit artikel bekijken we hoe je je FTP kunt bepalen, wat je met dat getal kunt doen, en hoe je je FTP kunt verbeteren. Ook belichten waarom FTP niet altijd het beste getal is om te gebruiken als leidraad om effectief te trainen.

Waar staat de term FTP voor?

De Engelse term FTP staat voor Functional Threshold Power. Dit is een meting van het vermogen dat je een uur lang kunt vasthouden, gemeten in watt. FTP wordt uitgedrukt in watts per kilo - het geproduceerde vermogen gedeeld door het gewicht van de fietser. Het is een nominale waarde die gebaseerd is op de theorie dat je meer vermogen nodig hebt om dezelfde snelheid te halen, en minder als je afvalt - ook al is dat niet altijd het geval als je rekening houdt met de helling, de aerodynamica en de rolweerstand. FTP is een van de meest gebruikte trainingsmetrieken in het wielrennen en wordt door coaches vaak gebruikt als een methode en om trainingszones te bepalen met het gebruik van een vermogensmeter. Ook trainingsapps voor de smartphone gebruiken regelmatig FTP om workouts en trainingsplannen in te stellen.

Hoe bepaal je je FTP?

Je FTP wordt bepaald aan de hand van de 20 minuten test. Ten eerste heb je een krachtmeter nodig. Vervolgens heb je een plek nodig waar je ten minste 20 minuten achter elkaar kunt fietsen. Optimaal zou je een tijdrit van een uur kunnen doen, maar dat is voor de meeste rijders niet realistisch. In plaats daarvan is de standaardprocedure (en de optie die goed werkt voor je eerste FTP-test) de volgende:

1. Kalibreer je vermogensmeter
2. Doe een warming-up van 10 tot 15 minuten
3. Fiets 5 minuten lang op volle kracht
4. Gevolgd door 10 minuten rustig spinnen
5. Fiets tenslotte 20 minuten lang op volle kracht, met een tempo dat overeenkomt met je zwaarste constante inspanning. Zorg dat je je kracht constant kunt verdelen en dus gelijkmatig blijft.
6. Fiets daarna ongeveer 10 minuten rustig om af te koelen.
7. Neem dan het gemiddelde vermogen van die 20 minuten inspanning en vermenigvuldig dat met 0,95 om je FTP te krijgen. Dus: als je gemiddeld 200 watt rijdt, is je FTP 190 watt.

Het belangrijkste is dat je de test herhaalbaar maakt, zodat je consistente resultaten hebt.

Wat kun je doen met je FTP?

Hoe weet je of je fitter en sneller wordt? Omdat je je trainingsmaatje hebt verslagen op een heuvel? Of omdat je je tijd hebt verbeterd in je lokale tijdrit? Het meten van je FTP is net zoiets als op een weegschaal gaan staan - het getal liegt er niet om. Er zijn een aantal handige toepassingen waarbij je dit kan gebruiken.

Leer over je inspanningsniveaus

Hoe vaker je met een vermogensmeter rijdt, hoe beter je zult begrijpen wat je capaciteiten zijn. Begin je aan een klim van 20 minuten? Laat je wielermaatjes zich de eerste paar minuten maar opblazen terwijl jij je inspanning zorgvuldig spreid en op je FTP rijdt.

Verbeter je prestatie

Weten en meten van je FTP dwingt het je om regelmatig een relatief zware workout te doen. Je rijdt namelijk vaker op je maximale vermogen. Hierdoor rijd je constanter en met minder (ongewenste) interval.

Opstellen trainingsplan

Voor het opstellen van een trainingsplan kun je je FTP als leidraad gebruiken. Meet ten eerste je huidige vermogen. Stel vervolgens je doel FTP.