Abnehmen und Radfahren? Zehn Tipps zur Fettverbrennung auf dem Rad.

In den Ferien sind die zusätzlichen Kilos schnell weg. Hinzu kommt, dass man sich im Winter oft viel weniger bewegt und trainiert. Zum Glück ist Radfahren ein hervorragendes Cardio-Training zum Abnehmen. Radfahren verbessert die Gesundheit von Herz, Lunge und Blutkreislauf. Außerdem hilft Radfahren, Fett und Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie am effektivsten mit dem Fahrrad abnehmen können.

Wie kann man mit Radfahren abnehmen?

Beim Radfahren muss der Körper weniger belastet werden als beispielsweise beim Laufen. Daher können Sie auf dem Rad öfter länger und härter trainieren. Um das Beste aus Ihrer Zeit im Sattel zu machen, ist es wichtig, eine effektive Strategie zu verfolgen. Lesen Sie die folgenden zehn Tipps, um herauszufinden, wie Sie am besten auf dem Fahrrad abnehmen können.

1. Setzen Sie sich ein Abnehmziel

Jede gute Trainingsstrategie beginnt mit einem Ziel, auch das Abnehmen! Legen Sie daher zunächst den Zeitraum fest, in dem Sie trainieren wollen, um Gewicht zu verlieren. Seien Sie realistisch. Haben Sie in diesem Zeitraum viele Geburtstage oder einen Urlaub geplant? Seien Sie ehrlich zu sich selbst, wenn es in diesem Zeitraum schwieriger wird, Gewicht zu verlieren. Als Nächstes können Sie sich ein Zielgewicht oder einen Fettanteil setzen. Ein guter Anhaltspunkt ist der Body Mass Index (BMI). Dabei handelt es sich um eine Zahl, die auf dem Verhältnis zwischen Ihrer Größe und Ihrem Gewicht basiert. Das Ernährungszentrum verfügt über ein praktisches Tool, mit dem sich dieser Wert leicht berechnen lässt. Eine Alternative ist es, einen bestimmten Körperfettanteil anzustreben. Ein gesunder Mann hat normalerweise einen Fettanteil von 15 bis 18 Prozent. Ein Mann, der regelmäßig Sport treibt und Rad fährt, kann einen Körperfettanteil von 8 bis 10 Prozent erreichen. Es gibt viele Waagen, die den Körperfettanteil messen können, so dass die Anschaffung einer solchen Waage eine gute Investition sein kann.

2. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings

Eine gemütliche Runde Radfahren wird Ihnen nur wenig helfen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sich dazu zwingen, stärker in die Pedale zu treten und ein wenig schneller zu fahren, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings. Generell gilt: Je härter Sie radeln, desto mehr Kalorien verbrennen Sie! Bei einer durchschnittlichen Radfahrgeschwindigkeit von 15 Kilometern pro Stunde und einem Körpergewicht von 70 Kilogramm verbrennen Sie bei einer Stunde Radfahren etwa 280 Kalorien. Wenn Sie die Geschwindigkeit auf 20 Kilometer pro Stunde erhöhen, verbrennen Sie über 500 Kalorien pro Stunde. Versuchen Sie also, jedes Mal, wenn Sie mit dem Fahrrad unterwegs sind, eine Extrameile zu fahren. Behalten Sie Ihre Geschwindigkeit mit einem Tachometer im Auge und versuchen Sie, nach und nach immer schneller zu fahren. Sind Sie fertig? Versuchen Sie trotzdem, noch einen Zahn zuzulegen!

3. Achten Sie auf Ihre Ernährung

Für die meisten Menschen ist dies vielleicht der schwierigste Teil des Abnehmens. Ob Sie nun aus ästhetischen Gründen abnehmen, trocken trainieren oder abnehmen, um mehr Leistung zu bringen: Ihre Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren. Eine große offene Tür: weniger essen. Das ist leichter gesagt als getan, aber mit ein paar Tipps können Sie dies im Handumdrehen meistern. Essen Sie von einem kleineren Teller und servieren Sie kleinere Portionen. Dadurch wird der Eindruck erweckt, dass Sie mehr gegessen haben. Außerdem sollten Sie langsamer essen. Es dauert einige Minuten, bis Ihr Gehirn merkt, dass es keinen Hunger mehr hat. Wenn Sie sich beim Essen Zeit lassen, werden Sie sich nicht überessen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie so wenig Zucker wie möglich essen. Zuckerhaltige Lebensmittel sind sehr kalorienreich und stillen den Hunger nicht wirklich. Außerdem ist Zucker ernährungsphysiologisch eindeutig negativ. Trinken Sie daher keine Softdrinks mehr und meiden Sie abgepackte Lebensmittel (Gläser, Soßen, Fast Food usw.) so weit wie möglich. Essen Sie nicht zu wenig. Wenn Sie abnehmen wollen, gilt die allgemeine Richtlinie, dass Männer 1.900 Kalorien und Frauen 1.400 Kalorien zu sich nehmen sollten. Unterschreiten Sie diesen Wert also nicht.

4. Bleiben Sie hydriert

Wasser zu trinken kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Und das nicht nur, weil Wasser kalorienfrei ist! Mehrere Studien zeigen, dass das Trinken von 0,5 Litern Wasser die Anzahl der verbrannten Kalorien für mindestens eine Stunde erhöhen kann. Einige Studien zeigen, dass dies zu einem bescheidenen Gewichtsverlust führen kann. Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen den Appetit verringern. Wenn man sich satt fühlt, isst man weniger. Dies führt zu einer geringeren Kalorienzufuhr und damit zu einer Gewichtsabnahme. Trinken Sie 1-2 Liter Wasser pro Tag, vor allem vor den Mahlzeiten. Wenn Sie noch Softdrinks trinken, sollten Sie diese so schnell wie möglich durch Wasser ersetzen. Das ist der einfachste Weg, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren.

5. Schlafen Sie ausreichend

Schlaf ist der stille Held einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sechs bis acht Stunden pro Nacht schlafen, viel erfolgreicher abnehmen, ihr Gewicht halten und auch weniger gestresst sind. Menschen, die nachts nicht genug schlafen, haben tagsüber eher ein Hungergefühl und werden beim Essen seltener gesättigt. Und natürlich ist eine gute Nachtruhe wichtig, damit sich der Körper erholen und Muskeln aufbauen kann. Besonders nach einer intensiven Fahrradtour oder einem harten Training. Es hört sich einfach an, ist aber unglaublich wichtig: Streben Sie eine gute Nachtruhe von etwa sieben Stunden pro Nacht an, damit Sie die besten Chancen haben, Gewicht zu verlieren.

6. Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm durch Cross-Training und Stretching

Radfahren ist eine der besten Möglichkeiten, verletzungsfrei zu trainieren, aber Vorsicht vor Übertraining. Vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen. Fügen Sie daher Cross-Training zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu. Dies hilft, die Erholung in den Beinen auszugleichen und die Belastung zu verteilen. Als Cross-Training können Sie z. B. freie Gewichte verwenden, Pilates/Zumba machen oder schwimmen. Dehnen Sie sich vorzugsweise vor und nach dem Training. Beginnen Sie mit dem Radfahren erst, wenn Ihr Körper richtig schön gedehnt und aufgewärmt ist. Außerdem können Sie Yoga machen, um Ihren Körper flexibel zu halten. All diese Übungen helfen beim Muskelaufbau. Je mehr Muskeln Sie haben, desto effizienter wird Ihr Körper Kalorien verbrennen.

7. Vermeiden Sie Übertraining und legen Sie Pausen ein

Manchmal verstricken Sie sich in Ihre Ziele oder Ihr Zielgewicht. Achten Sie darauf, nicht zu viel zu trainieren oder zu wenig zu essen. Sich auf dem Fahrrad auszupowern und dabei wenig zu essen, ist keine gesunde Idee. Außerdem funktioniert das auf lange Sicht nicht. Wenn Sie zu hart radeln, besonders wenn Sie gerade erst anfangen, sind Erschöpfung und Verletzungen wahrscheinlich. Deshalb sollten Sie sich in regelmäßigen Abständen ausruhen. In diesem Blog können Sie mehr über die Erstellung eines Trainingsplans lesen. Als Faustregel für eine optimale Erholung gilt: 48 bis 72 Stunden nach der letzten Trainingseinheit. Sie fahren am Samstag eine Radtour? Dann trainieren Sie Ihre Beine nicht am Sonntag oder Montag. Hören Sie auch auf Ihren Körper. Wenn Sie Muskelkater haben, sollten Sie sich ausreichend ausruhen.

8. Trainieren Sie nach der HIIT-Methode (Hochintensives Intervalltraining)

HIIT ist eine hervorragende Methode, um Ihren Körper zu fordern, Fett abzubauen und Gewicht zu verlieren. Beim HIIT wechseln sich kurze, intensive Trainingseinheiten mit Intervallen von Übungen geringerer Intensität ab. Beim Radfahren kann ein HIIT-Workout etwa so aussehen: Fahren Sie eine halbe bis eine Minute lang so schnell wie möglich mit hohem Widerstand. Dann radeln Sie zwei bis drei Minuten lang mit niedrigem Widerstand. Wiederholen Sie dieses Muster eine halbe Stunde lang. Indem Sie die Intensität variieren, verbrennen Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Studien zufolge verringerten sowohl HIIT als auch ein kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität die Fettmasse nach einem 12-wöchigen Programm um 10 %. HIIT-Programme hingegen nehmen viel weniger Zeit in Anspruch als normales Training und sind daher eine praktischere Option für den Fettabbau. Wenn Sie aufhören, in die Pedale zu treten, und Ihr Training beendet ist, bleibt Ihr Stoffwechsel in Gang. Das heißt, Ihr Körper verbrennt auch dann noch mehr Kalorien, wenn das Training beendet ist und Ihr Körper in seinen normalen Ruhezustand zurückgekehrt ist. Kombinieren Sie dies mit ein wenig Yoga, wie in Tipp 6 beschrieben, und Sie werden sich wie neu geboren fühlen!

9. Trinken Sie weniger Alkohol

Eigentlich wissen wir es alle, Alkohol ist ungesund und trägt relativ viel zur unnötigen Gewichtszunahme bei. Versuchen Sie daher, Ihren Alkoholkonsum so weit wie möglich einzuschränken. Fällt Ihnen das schwer? Versuchen Sie, sich in einigen Momenten während der Woche zu belohnen. Zum Beispiel ein Bier oder ein Glas Wein am Wochenende, aber nicht unter der Woche.

10. Genießen Sie das Radfahren!

Einer der wichtigsten Tipps: Genießen Sie Ihr Training! Wenn Sie eine Radtour oder eine Trainingseinheit nur widerwillig beginnen, werden Sie sie nicht durchhalten. Sorgen Sie dafür, dass Sie Spaß haben, und konzentrieren Sie sich nicht auf Ihre Ziele. Fahren Sie zum Beispiel mit schöner Musik oder einem guten Podcast. Treten Sie einem Radfahrverein bei, wenn Sie gerne in Gesellschaft radeln. Und denken Sie an die Vorteile, die regelmäßiges Radfahren mit sich bringt: mehr Energie, bessere Stimmung, bessere allgemeine Gesundheit und einfach Spaß an der Bewegung. Die Bewegung an der frischen Luft ist schon eine Belohnung für sich und gibt Ihnen ein gutes Gefühl - ob Sie nun abnehmen oder nicht.