Tips voor fietstraining in de winter: 10 nuttige stappen

Wintertraining is voor elke wielrennen een test voor je doorzettingsvermogen, inzet en motivatie. Met de onderstaande 10 tips zorg je ervoor dat je je doelen voor het nieuwe fietsseizoen haalt!

Trainen in de koude en donkere wintermaanden wordt soms gezien als een noodzakelijk kwaad, maar dat hoeft niet zo te zijn. Hoewel je het soms wel zou willen, kun je helaas helaas niet in de winter een winterslaap houden én in maart weer fit op de racefiets stappen. Dus je zult een manier moeten vinden om te blijven fietsen (en dat is best leuk). Of je nu een doel, zoals een evenement, hebt of je niveau wil verbeteren voor het nieuwe seizoen, hier zijn 10 tips om je te helpen racen naar succes.

1. Maak een plan dat gericht is op je doelen

Trainen zonder richting gaat je waarschijnlijk niet veel opleveren, doelloos spartelend op een Tacx. Gelukkig hoeft dit niet: geef jezelf een duidelijk doel om naartoe te werken. Bepaal eerst wat je uit je wintertraining wilt halen. Dat kan iets specifieks zijn, zoals het verhogen van je FTP (lees hier meer over wat FTP precies inhoud), je vijfsecondenvermogen, of werken naar een groter doel, zoals een event een paar maanden later. Zoek als eerste een meetbare maatstaf waarmee je kunt bepalen waar je nu staat. Om zo je vooruitgang te volgen en er zeker van te zijn dat je werk ook het gewenste effect heeft. Schrijf je resultaten op, dit is je 0-meting. Om je vooruitgang goed bij te houden heb je op zijn minst een hartslagmeter nodig. Trainen op slechts gevoel is niet zo effectief. Een vermogensmeter voor buitenritten en een smart trainer of smart bike voor binnenritten leveren nauwkeurige vermogensgegevens. Zo houd je je vorderingen goed bij. Je kunt een coach inschakelen, maar we hebben zo’n vermoeden dat je op zoek bent naar een doe-het-zelf-oplossing. :-) Gelukkig leven we in het tijdperk van 'daar is een app voor', en zijn er aardig wat mogelijkheden om alles bij te houden. De ‘Training Peaks’ app helpt je bij het plannen en volgen van je trainingsbelasting. Apps als ‘The Sufferfest’ of de ‘Wattbike Hub’, bieden trainingssessies en korte trainingsplannen aan. Met de plan builder van ‘TrainerRoad’ kan je een gedetailleerd trainingsplan uitstippelen.

2. Periodiseer je plan

Als je je eigen trainingsplan maakt, kun je het beste achterstevoren werken. Begin met de datum waarop je je doel wilt hebben behaald - misschien een wedstrijd - bepaal hoeveel tijd je hebt tot die datum, en ga dan de ruimtes opvullen. Een typisch blok voor een ervaren fietser zou drie weken kunnen zijn, gevolgd door een week herstel. Voor minder ervaren wielrenners kan dit worden teruggebracht tot twee weken met een hoge trainingsbelasting, en dan een week rust. Een typisch plan richt zich eerst op uithoudingsvermogen, om je basisconditie op te bouwen, en dan intensiteit toe te voegen naarmate je doeldatum dichterbij komt. Deze HIIT-trainingen vormen misschien slechts twee of drie blokken van vier weken, terwijl de rest van de training uit duurwerk bestaat.

3. Test jezelf en volg je verbeteringen

Dag één van je plan zou moeten starten een fitheidstest. Het doel hiervan is om je drempel te berekenen, of dat nu vermogen of hartslag is. Als je dit getal hebt, kun je de rest van je trainingszones berekenen om er zeker van te zijn dat je met de juiste intensiteit werkt om maximale winst te behalen. De meest gebruikelijke drempeltest is een maximale inspanning van 20 minuten, maar zelfs ervaren wielrenners hebben moeite met het tempo van deze intervallen, dus de drempelproef is een meer onfeilbare methode om je zones te berekenen. Plan een nieuwe test aan het begin van elke trainingscyclus, na de week rust, om je zones opnieuw in te stellen voor het komende blok. Probeer jezelf elke keer onder dezelfde omstandigheden te testen. Factoren zoals voeding, cafeïne en vermoeidheid kunnen een groot effect hebben op je prestaties.

4. Vergeet niet te rusten

Het hele doel van trainen is om je lichaam te stressen zodat het zich aanpast. Tijdens rustperiodes herstelt en verbetert je lichaam, waardoor je sterker bent voor het volgende trainingsblok. Aanhoudende stress zonder tijd voor herstel te nemen, zorgt voor minder goede resultaten. Overtraining kan leiden tot een onderdrukt immuunsysteem. Omdat je tijdens de wintermaanden vatbaarder bent voor infecties aan luchtwegen, in combinatie met de huidige pandemie, is herstel van groot belang om gezond te blijven. Sterker nog, als je ziek wordt, zal een groot deel van de training die je hebt gedaan niet meer werken, en ben je weer terug bij af.

5. Maak het leuk

Zorg ervoor dat je je training zo leuk mogelijk maakt voor jezelf. Denk aan het luisteren naar je favoriete artiest of een goede podcast als je buiten fietst. Of zet je Tacx voor de tv met je favoriete serie.

6. Train slim, niet hard

We snappen dat je al eindeloos veel verplichtingen hebt, dus je training moet ergens tussen familie, werk en boodschappen doen inpassen. Maak juist daarom een uitgekiend plan. In plaats van doelloos te trappen kun je zo je tijd zo efficiënt mogelijk inzetten om te fietsen. Door binnen te trainen kun je een stabiel plan maken en structureel trainen. Maar ga vooral zodra het kan: lekker naar buiten! Vergeet dan zeker niet het onderhoud van je fiets. Wanneer je met nattig, winters weer naar buiten gaat wordt je racefiets sneller vies. Maak deze daarom na elke rit goed schoon om voorbarige slijtage te voorkomen.

7. Train je zwakke punten, blijf goed in je sterke punten

Theoretisch gezien zou je betere wielrennen worden als je je focust op je zwakke punten. Maar vergeet dat jouw sterke punten je óók verder zullen helpen. Als je het gebied waarin je uitblinkt niet meer goed traint zal dit niet meer je sterkste punt blijven.

8. Wees niet bang voor de gewichthefkamer

Veel wielrenners zien de wereld als hun sportschool, en hun fiets als hun trainingsapparatuur, maar een paar uurtjes ijzer pompen elke week kan enorme voordelen opleveren op de fiets, en in je dagelijks leven. Buiten het seizoen kun je twee of zelfs drie keer per week in de sportschool trainen, maar als je meer uren op de fiets zit, zorg er dan voor dat je één sessie per week houdt die gericht is op kracht en conditie. Tijd in de sportschool zal niet alleen je algehele spierkracht vergroten, maar je ook helpen om blessurevrij te blijven. Verbeterde flexibiliteit en sterkere spieren, ligamenten en pezen leiden tot soepele gewrichten en minder blessures - vooral als je fietst.

9. Eet goed

Je lichaam kan niet zonder brandstof. Een slecht dieet zal vooruitgang in je conditie belemmeren. Met apps of je telefoon of smartwatch kun je eenvoudig je calorie inname en verbranding bijhouden. Het doel is om je lichaam voldoende bij te tanken zodat je klaar bent voor de volgende sessie. Streef naar volwaardige maaltijden met een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Eten tijdens het fietsen is net zo belangrijk. Niet eten tijdens een sessie van een paar uur op de fiets, zal je niet goed afgaan. Ofwel minder resultaat, een mindere sessie en een slechter herstel.

10. Vind een routine en elimineer excuses om overgeslagen sessies te voorkomen

Houd er bij het plannen van je trainingsblokken rekening mee hoe je trainingen in je dagelijkse routine worden ingepast en probeer de gaten tussen je echte verplichtingen en verantwoordelijkheden op te vullen met training. Een routine waarbij training een structureel onderdeel van je week is, helpt ervoor te zorgen dat andere verantwoordelijkheden die toch al beperkte uren niet overschaduwen, maar wees realistisch; er zijn maar zo veel uren in een dag. Dat gezegd hebbende, op een gegeven moment zal het leven je training in de weg zitten, en flexibiliteit en aanpassingsvermogen zijn de sleutel om ervoor te zorgen dat een sessie kan worden verplaatst, in plaats van helemaal overgeslagen.