Conseils d'entraînement à vélo en hiver : 10 étapes utiles

L'entraînement hivernal est un test de persévérance, d'engagement et de motivation pour chaque course cycliste. Avec les 10 conseils ci-dessous, vous vous assurerez d'atteindre vos objectifs pour la nouvelle saison cycliste !

Faire de l'exercice pendant les mois d'hiver froids et sombres est parfois considéré comme un mal nécessaire, mais ce n'est pas obligatoire. Même si vous aimeriez parfois le faire, vous ne pouvez malheureusement pas hiberner en hiver et reprendre votre vélo de course en mars. Vous devrez donc trouver un moyen de continuer à faire du vélo (et c'est plutôt amusant). Que vous ayez un objectif comme un événement ou que vous souhaitiez améliorer votre niveau pour la nouvelle saison, voici 10 conseils pour vous aider à courir vers le succès.

1. Élaborez un plan axé sur vos objectifs

S'entraîner sans direction ne vous rapportera probablement pas grand-chose, pataugeant sans but sur un Tacx. Heureusement, ce n'est pas nécessaire : donnez-vous un objectif clair vers lequel travailler. Tout d'abord, décidez ce que vous voulez retirer de votre entraînement hivernal. Cela pourrait être quelque chose de spécifique, comme augmenter votre FTP ( en savoir plus sur ce qu'est FTP ici ), votre puissance de cinq secondes, ou travailler vers un objectif plus grand, comme un événement quelques mois plus tard. Tout d'abord, trouvez une référence mesurable qui vous aidera à déterminer où vous en êtes actuellement. Pour suivre vos progrès et vous assurer que votre travail a l'effet désiré. Notez vos résultats, c'est votre mesure 0. Pour suivre vos progrès, vous avez besoin d'au moins un moniteur de fréquence cardiaque. S'entraîner en se sentant seul n'est pas si efficace. Un capteur de puissance pour les sorties en extérieur et un home trainer intelligent ou un vélo intelligent pour les sorties en intérieur fournissent des données de puissance précises. De cette façon, vous pouvez suivre votre progression. Vous pouvez embaucher un coach, mais nous soupçonnons que vous cherchez une solution à faire soi-même. :-) Heureusement, nous vivons à l'ère de « il y a une application pour ça », et il y a pas mal d'options pour garder une trace de tout. L'application « Training Peaks » vous aide à planifier et à suivre votre charge d'entraînement. Des applications comme « The Sufferfest » ou « Wattbike Hub » proposent des séances d'entraînement et de courts plans d'entraînement. Avec le constructeur de plan de 'TrainerRoad', vous pouvez élaborer un plan de formation détaillé.

2. Périodisez votre plan

Si vous faites votre propre plan d'entraînement, il est préférable de travailler à rebours. Commencez par la date à laquelle vous souhaitez atteindre votre objectif - peut-être une compétition - déterminez combien de temps vous avez jusqu'à cette date, puis remplissez les espaces. Un bloc typique pour un cycliste expérimenté pourrait être de trois semaines suivies d'une semaine de récupération. Pour les cyclistes moins expérimentés, cela peut être réduit à deux semaines avec une charge d'entraînement élevée, suivies d'une semaine de repos. Un plan typique se concentre d'abord sur l'endurance pour développer votre niveau de condition physique de base, puis ajoute de l'intensité à l'approche de la date cible. Ces entraînements HIIT ne peuvent constituer que deux ou trois blocs de quatre semaines, le reste de l'entraînement consistant en un travail d'endurance.

3. Testez-vous et suivez vos améliorations

Le premier jour de votre plan devrait commencer par un test de condition physique. Le but est de calculer votre seuil, que ce soit la puissance ou la fréquence cardiaque. Une fois que vous avez ce nombre, vous pouvez calculer le reste de vos zones d'entraînement pour vous assurer que vous travaillez à la bonne intensité pour obtenir un maximum de gains. Le test de seuil le plus courant est un effort maximal de 20 minutes, mais même les cyclistes expérimentés ont du mal avec le rythme de ces intervalles, le test de seuil est donc une méthode plus infaillible pour calculer vos zones. Planifiez un nouveau test au début de chaque cycle d'entraînement, après la semaine de repos, pour réinitialiser vos zones pour le bloc suivant. Essayez de vous tester dans les mêmes conditions à chaque fois. Des facteurs tels que l'alimentation, la caféine et la fatigue peuvent avoir un effet majeur sur vos performances.

4. N'oubliez pas de vous reposer

Le but de l'entraînement est de forcer votre corps à s'adapter. Pendant les périodes de repos, votre corps récupère et s'améliore, vous rendant plus fort pour le prochain bloc d'entraînement. Un stress soutenu sans prendre le temps de récupérer conduira à de moins bons résultats. Le surentraînement peut conduire à un système immunitaire affaibli. Parce que vous êtes plus sensible aux infections respiratoires pendant les mois d'hiver, en combinaison avec la pandémie actuelle, la récupération est très importante pour rester en bonne santé. En fait, si vous tombez malade, une grande partie de l'entraînement que vous avez suivi ne fonctionnera plus et vous reviendrez à la case départ.

5. Rendez-le amusant

Assurez-vous de rendre votre entraînement aussi amusant que possible pour vous-même. Pensez à écouter votre artiste préféré ou un bon podcast lorsque vous faites du vélo à l'extérieur. Ou placez votre Tacx devant le téléviseur avec votre série préférée.

6. Entraînez-vous intelligemment, pas durement

Nous comprenons que vous avez déjà des obligations sans fin, donc votre formation doit s'inscrire quelque part entre la famille, le travail et les courses. C'est pourquoi vous devez faire un plan bien pensé. Au lieu de pédaler sans but, vous pouvez utiliser votre temps aussi efficacement que possible pour faire du vélo. En vous entraînant à l'intérieur, vous pouvez établir un plan stable et vous entraîner de manière structurelle. Mais allez-y dès que possible : sortez ! Alors n'oubliez pas l'entretien de votre vélo. Lorsque vous sortez par temps humide et hivernal, votre vélo de course se salit plus rapidement. Par conséquent, nettoyez-les bien après chaque sortie pour éviter une usure prématurée.

7. Entraînez vos faiblesses, restez fort dans vos forces

Théoriquement, vous devriez devenir un meilleur cycliste si vous vous concentrez sur vos faiblesses. Mais oubliez que vos points forts vous aideront également davantage. Si vous ne formez plus correctement le domaine dans lequel vous excellez, il ne restera plus votre point fort.

8. N'ayez pas peur de la salle d'haltérophilie

De nombreux cyclistes considèrent le monde comme leur salle de sport et leur vélo comme leur équipement d'entraînement, mais pomper du fer pendant quelques heures chaque semaine peut avoir d'énormes avantages sur le vélo et dans votre vie quotidienne. Pendant la saison morte, vous pouvez vous entraîner dans le gymnase deux ou même trois fois par semaine, mais si vous passez plus d'heures sur le vélo, assurez-vous d'avoir une séance par semaine axée sur la force et le conditionnement. Le temps passé au gymnase augmentera non seulement votre force musculaire globale, mais vous aidera également à ne pas vous blesser. Une flexibilité améliorée et des muscles, des ligaments et des tendons plus forts conduisent à des articulations flexibles et à moins de blessures, en particulier lorsque vous faites du vélo.

9. Bien manger

Votre corps ne peut pas survivre sans carburant. Une mauvaise alimentation entravera les progrès de votre condition physique. Avec des applications ou votre téléphone ou votre smartwatch, vous pouvez facilement suivre votre apport calorique et votre consommation de calories. Le but est de ravitailler suffisamment votre corps pour être prêt pour la prochaine séance. Visez des repas complets avec un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides. Manger en faisant du vélo est tout aussi important. Ne pas manger pendant quelques heures de vélo n'ira pas bien pour vous. Autrement dit, moins de résultats, une séance moindre et une moins bonne récupération.

10. Trouvez une routine et éliminez les excuses pour éviter les séances manquées

Lors de la planification de vos blocs d'entraînement, réfléchissez à la manière dont vos entraînements s'intègrent dans votre routine quotidienne et essayez de combler les lacunes entre vos obligations et vos responsabilités réelles avec l'entraînement. Une routine où l'entraînement fait partie intégrante de votre semaine vous aidera à vous assurer que d'autres responsabilités n'éclipsent pas des heures déjà limitées, mais soyez réalistes ; il n'y a qu'un certain nombre d'heures dans une journée. Cela dit, à un moment donné, la vie entravera votre entraînement, et la flexibilité et l'adaptabilité sont essentielles pour garantir qu'une séance peut être déplacée, plutôt que complètement ignorée.