Wie fängt man als Anfänger mit dem Radtraining an?

Unabhängig vom Alter haben wir alle irgendwann einmal mit dem Radfahren begonnen. Manche schwingen sich einfach auf ihr Rad oder fahren mit einem Freund, während andere einen komplett geplanten Ansatz verfolgen. In jedem Fall schadet es nicht, als Anfänger oder fortgeschrittener Radfahrer einen Trainingsplan zu erstellen. Auf diese Weise lernen Sie mehr über Ihre Leistung und können Ihre Anstrengungen optimieren. In diesem Blog stellen wir Ihnen ein gutes Radtraining für Anfänger vor. Damit Sie einen guten Start hinlegen können!

Vorbereitung auf das Radtraining als Einsteiger

Bevor Sie mit dem Training beginnen oder intensiver fahren, sollten Sie schon ein paar Dinge erledigen. Achten Sie auf die folgenden vier Punkte:

• Wenn Sie ein gebrauchtes Fahrrad gekauft haben, lassen Sie Ihr Rad im Fahrradladen überprüfen. Es ist wichtig, dass Sie nicht mit abgenutzten Teilen fahren (Bremsen, Schaltung, Reifen, Kette usw.). Auf diese Weise fahren Sie von Anfang an sicher und angenehm.
• Machen Sie eine Fahrradanpassung. Das Training belastet den Körper, und obwohl Radfahren relativ verletzungsfrei ist, ist es sehr wichtig, dass Ihr Fahrrad auf Sie persönlich abgestimmt ist. Ein schlecht eingestelltes Fahrrad kann Schmerzen in Händen, Ellbogen und Knien, Nacken, Schultern und Rücken verursachen. Mit einer Fahrradanpassung trainieren Sie bequem auf Ihrem Fahrrad und verringern das Verletzungsrisiko.
• Tragen Sie die richtige Kleidung. Sie müssen nicht gleich Hunderte von Euro für ein professionelles Outfit ausgeben. Aber es ist wichtig, dass Sie bequeme Radfahrerkleidung tragen. Radsättel zum Beispiel sind hart und ungepolstert, weil sie dafür gedacht sind, mit gepolsterten Radlerhosen darauf zu sitzen. Außerdem ist die Radfahrerbekleidung nicht aus Baumwolle, sondern aus feuchtigkeitsableitendem Material gefertigt.
• Tragen Sie einen Helm!

Dinge, die Sie für den Anfang nicht brauchen

Es gibt eine breite Palette von Produkten, die Sie als Radfahrer kaufen können. Als Radfahranfänger ist es wichtig zu wissen, dass Sie kein Vermögen ausgeben müssen. Die folgenden drei Artikel brauchen Sie als Anfänger (noch) nicht:

Leistungsmesser: Das Training mit Kraft ist wunderbar effektiv und ein Leistungsmesser ist ein sehr wertvolles Hilfsmittel, aber Sie können viele Trainingsfortschritte machen, bevor Sie in ein solches Gerät investieren müssen.

Herzfrequenzmesser: Ähnlich wie ein Leistungsmesser. Besitzen Sie zufällig ein Wearable, das Ihre Herzfrequenz misst? Dann wäre es natürlich schön, es gleich zu tragen.

Alles aus Carbon (Kohlefaser): Carbon ist leicht und stark, aber auch teuer und zerbrechlich. Beginnen Sie mit robusterem und billigerem Material. Als Anfänger (und als Profi) kommen Sie auf der Straße auch mit einem Aluminiumrahmen gut zurecht.

Radsporttraining: die erste Woche

Beginnen Sie damit, drei bis fünf Mal pro Woche Rad zu fahren. Jedes Mal zwischen 30 und 60 Minuten. Schätzen Sie dann, wie viel Zeit Sie pro Woche radeln. Beziehen Sie dabei das Pendeln mit dem Fahrrad mit ein. Versuchen Sie dann, die Zeit, die Sie auf zwei Rädern verbringen, jede Woche um 10 Prozent zu erhöhen.

Ein wichtiger Tipp: Fahren Sie nicht zu schnell. Steigen Sie zum Beispiel nicht innerhalb einer Woche von null auf vier Spinning-Kurse mit hoher Intensität um. Fangen Sie damit an, das Volumen zu erhöhen, und steigern Sie die Intensität später. Beginnen Sie mit einem gut zu haltenden Tempo und einer moderaten Intensität. Das ist ein Wert von 4 bis 5 auf einer 10er-Skala, wobei 1 bedeutet, dass Sie im Café sitzen und auf Ihr Fahrrad schauen, und 10 bedeutet, dass Sie so hart fahren, wie Sie können.

Radfahrtraining: der erste Monat

Steigern Sie sich auch im ersten Monat weiter um 10 Prozent pro Woche. Halten Sie dabei einen Ruhetag - also kein Training - pro Woche ein. Wenn Sie an Ihre Grenzen stoßen, weil Ihre Arbeit oder Ihre Familie es nicht zulassen, versuchen Sie, am Wochenende mehr Zeit für Ausfahrten zu verwenden. Indem Sie längere Strecken fahren, schaffen Sie einen deutlichen Trainingsreiz. Dies ist ein Anreiz, der Ihren Körper dazu bringt, sich anzupassen und stärker zu werden.

Schließen Sie sich der Radsportgemeinschaft an. Erkundigen Sie sich, ob Freunde oder Kollegen auch Rad fahren, vielleicht können Sie ja mal zusammen fahren! Schließlich ist das Radfahren mit erfahreneren Radfahrern der beste Weg, um das Radfahren zu erlernen. Wie bei allem gibt es auch beim Radfahren eine Lernkurve. Jeder hat irgendwo angefangen, und die meisten sind gerne bereit, einem weniger erfahrenen Radfahrer zu helfen. Oder suchen Sie nach einem Fahrradclub in Ihrer Nähe. Dort werden oft wöchentliche Veranstaltungen für verschiedene Leistungsstufen organisiert.

Wenn Sie es vorziehen, in der Halle zu trainieren, oder wenn die Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, Sie dazu zwingt, in der Halle zu trainieren, können Sie sich über Apps wie Strava und Zwift mit der Radsportgemeinschaft verbinden. Versuchen Sie es mit Indoor-Cycling-Workouts von weniger als 60 Minuten.

Radfahrtraining: die ersten drei Monate

Wenn Sie mehr Stunden Rad fahren, bleibt Ihre Fitness bis zu einem gewissen Grad erhalten. Jetzt ist es wichtig, neben dem Volumen auch die Intensität zu steigern. Hier kommt das Intervalltraining ins Spiel. Intervalltraining ist eine Methode zur Steigerung der Gesamtbelastung, bei der sich Phasen mit höherer Intensität mit Erholungsphasen niedrigerer Intensität abwechseln. Intervalle können lang oder kurz, leicht oder anstrengend und alles dazwischen sein. Es besteht eine umgekehrte Beziehung zwischen der Intensität einer Anstrengung und der Dauer, die Sie diese Anstrengung durchhalten können. Je härter das Intervall, desto kürzer wird es sein und umgekehrt. Radsportler können diese Beziehung bei einem einzelnen Training, einer Reihe von Trainingseinheiten oder einem ganzen Trainingsblock nutzen.

Wie trainieren Sie weiter?

Im nächsten Blog werden wir uns die Entwicklung vom Anfänger zum Fortgeschrittenen genauer ansehen. Neben der Intensivierung Ihres Trainings sind auch die richtige Ernährung und Kleidung wichtig. Behalten Sie den Acelera-Blog im Auge, um die nächsten Schritte zu erfahren. Oder lesen Sie vorab andere Artikel zum Thema Radtraining.