Hvad er RPE (oplevet anstrengelse), og hvordan bruger du det, når du cykler?

Når du læser om træning, støder du nogle gange på begrebet RPE - skalaen for oplevet anstrengelse. Det er en skala fra 1 til 10, som bruges til at vurdere din træningsintensitet ud fra, hvordan det føles. Det er altså et subjektivt mål for, hvor let eller svært du oplever den aktivitet, du laver. På skalaen står 0 for hvile og næsten ingen anstrengelse, mens 10 står for maksimal anstrengelse.

Det er også vigtigt at være opmærksom på kadence, altså hvor hurtigt dine ben drejer rundt, udtrykt i omdrejninger pr. minut (rpm). Mange nybegyndere begår den fejl, at de ikke bruger gearene rigtigt og cykler med for lav kadence. Den nemmeste måde at måle kadence på er at købe en (billig) hastigheds-/kadencesensor og montere den på cyklen. Den lader dig også se, hvor langt du har cyklet. En anden mulighed er en gang imellem at tælle, hvor mange pedalomdrejninger den ene fod laver på 15 sekunder, og derefter gange med fire for at beregne din kadence pr. minut.

Som nybegynder kan det nogle gange være svært at vurdere, hvordan du bedst kommer i gang med træningen og bruger RPE. I bloggen Hvordan kommer du i gang med cykeltræning? forklarer vi mere om at komme i gang med cykling og den rigtige tilgang til træning.

Brug af oplevet anstrengelse under træning og løb

Vurdering af oplevet anstrengelse er nyttig til alle former for anstrengelse og er ofte det bedste mål at bruge under løb. Er du nysgerrig på, hvor mange kalorier du forbrænder under landevejscykling? Så læs bloggen om kalorieforbrænding under cykling.

Brug af RPE sammen med watt, puls og tempo

Wattmålere giver cyklister en præcis og direkte måling af belastningen. Løbere, triatleter og cyklister kan bruge pulsmålere, kontinuerlige glukosemålere og wearables til at følge søvn, restitution, væskeindtag, blodsukkerniveau og meget mere. Derfor har nogle atleter en tendens til kun at kigge på data fra computeren. Men forskning viser, at oplevet RPE faktisk er en utrolig stærk indikator for præstation.

Wattmålere til cykling gør RPE vigtigere end nogensinde. Det er rigtigt, at 200 watt i dag er den samme belastning som 200 watt i morgen, men RPE tilfører værdifuld kontekst til wattdata. Hvis du er frisk, kan 200 watt føles som en moderat tur. Hvis du er træt, kan det føles, som om du arbejder hårdere end normalt. Atleter bruger udtryk som 'tung i kroppen', 'tunge ben' og 'træde gennem peanutbutter' til at beskrive de samme anstrengelser på 200 watt.

På samme måde giver RPE kontekst til data om puls og tempo. Et tempo på 8 minutter pr. kilometer kan føles holdbart den ene dag, men en anden dag kan det føles lige så hårdt som løbstempo. 

RPE er et stærkt advarselssystem, der afslører træthed; kroppen fortæller dig, at den stadig kan klare opgaven, men også at den krævede anstrengelse er større, selv om det arbejde, der udføres, er det samme. 

Mål træningsfremskridt med oplevet anstrengelse

RPE kan vise fremskridt, selv uden ændringer i din watt eller dit tempo. I starten af sæsonen kan en stigning på 20 minutter med en gennemsnitlig effekt på 250 watt for eksempel føles hård nok til at blive vurderet til 7 eller måske endda 8. Senere på sæsonen, når din form er blevet bedre, kan den samme stigning på 250 watt føles mindre krævende og mere som en 6'er. En RPE på 7 til 8 på stigningen kan senere på sæsonens højdepunkt svare til 275 watt. 

Race efter fornemmelsen: RPE i konkurrence

Vi angiver RPE-værdier ved alle træningspas i vores bibliotek, og atleter bør notere subjektive oplysninger i deres træningslog. Oplevet anstrengelse er ikke kun vigtig for at sætte watt- og pulsdata i kontekst, men hjælper også atleter med at lære at vurdere intensitetsniveauer præcist, når al anden teknologi ikke er tilgængelig.

Under løb er RPE ofte den mest præcise og realistiske måde at måle intensitet på. Vi ved for eksempel, at effekten begynder at falde i højder mellem 5.000 og 6.000 fod over havets overflade. Kropstemperatur, træthed, koffein og stress påvirker pulsens reaktion på anstrengelse.

Et af de vigtigste mål, vi sætter, når vi arbejder med atleter, er at lære dem at træne og konkurrere efter fornemmelsen. Atleter præsterer ofte bedst, når de mærker efter i kroppen i stedet for at kigge på tallene. Bliv ved med at registrere dataene, så du kan gennemgå dem senere, og så vi har dem til din langsigtede træningshistorik. Men i øjeblikket skal du kunne mærke styrke, kraft og puls uden overhovedet at kigge på en skærm.

Kendetegnet på en erfaren atlet er at lære at bruge teknologi effektivt og samtidig blive mindre afhængig af den.

Vil du læse mere om cykeltræning?

Tilmeld dig nyhedsbrevet og modtag nyttig information om sundhed, træning og cykling.