Was ist FTP und warum ist sie für Radfahrer wichtig?

Vielleicht ist Ihnen der Begriff FTP schon einmal begegnet, als Sie über Training gelesen haben. In diesem Artikel schauen wir uns an, wie Sie Ihre FTP bestimmen, was Sie mit dieser Zahl tun können und wie Sie Ihre FTP verbessern können. Außerdem wird erläutert, warum die FTP nicht immer der beste Richtwert für ein effektives Training ist.

Wofür steht der Begriff FTP?

Der englische Begriff FTP steht für Functional Threshold Power. Dabei handelt es sich um eine Messung der Leistung, die Sie eine Stunde lang halten können, gemessen in Watt. FTP wird in Watt pro Kilo ausgedrückt - die erzeugte Leistung geteilt durch das Gewicht des Radfahrers. Es handelt sich um einen Nennwert, der auf der Theorie beruht, dass man mehr Leistung benötigt, um die gleiche Geschwindigkeit zu erreichen, und weniger, wenn man abnimmt - auch wenn dies nicht immer der Fall ist, wenn man Steigung, Aerodynamik und Rollwiderstand berücksichtigt. Die FTP ist eine der am weitesten verbreiteten Trainingsmetriken im Radsport und wird von Trainern häufig als Methode und zur Bestimmung von Trainingszonen mit Hilfe eines Leistungsmessers verwendet. Auch Trainings-Apps für das Smartphone nutzen regelmäßig die FTP, um Workouts und Trainingspläne zu erstellen.

Wie bestimmen Sie Ihre FTP?

Ihre FTP wird mithilfe des 20-Minuten-Tests ermittelt. Zunächst benötigen Sie ein Leistungsmessgerät. Dann brauchen Sie einen Ort, an dem Sie mindestens 20 Minuten am Stück radeln können. Im Idealfall könnten Sie ein einstündiges Zeitfahren absolvieren, aber das ist für die meisten Fahrer nicht realistisch. Stattdessen ist die Standardprozedur (und die Option, die für Ihren ersten FTP-Test gut funktioniert) die folgende:

1. Kalibrieren Sie Ihren Leistungsmesser
2. Machen Sie eine 10- bis 15-minütige Aufwärmphase
3. 5 Minuten lang mit voller Leistung radeln
4. Anschließend 10 Minuten leichtes Spinning
5. Abschließend fahren Sie 20 Minuten lang mit voller Leistung in einem Tempo, das Ihrer härtesten Dauerbelastung entspricht. Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre Leistung gleichmäßig verteilen können und somit gleichmäßig bleiben.
6. Danach fahren Sie etwa 10 Minuten lang in aller Ruhe, um sich abzukühlen.
7. Nehmen Sie dann die durchschnittliche Leistung dieser 20 Minuten und multiplizieren Sie sie mit 0,95, um Ihre FTP zu ermitteln. Wenn Sie also im Durchschnitt 200 Watt fahren, beträgt Ihre FTP 190 Watt.

Am wichtigsten ist, dass Sie den Test wiederholen können, damit Sie konsistente Ergebnisse erhalten.

Was können Sie mit Ihrer FTP machen?

Wie können Sie feststellen, ob Sie fitter und schneller werden? Weil Sie Ihren Trainingskameraden auf einem Hügel geschlagen haben? Oder weil Sie Ihre Zeit beim örtlichen Zeitfahren verbessert haben? Die Messung Ihrer FTP ist wie der Schritt auf die Waage - die Zahl lügt nicht. Es gibt eine Reihe praktischer Anwendungen, mit denen Sie dies nutzen können.

Erfahren Sie mehr über Ihr Leistungsniveau

Je öfter Sie mit einem Leistungsmesser fahren, desto besser werden Sie Ihre Fähigkeiten einschätzen können. Sie beginnen einen 20-minütigen Anstieg? Lassen Sie Ihre Radfahrerkollegen sich die ersten paar Minuten aufblasen, während Sie Ihre Leistung sorgfältig verteilen und mit Ihrer FTP fahren.

Verbessern Sie Ihre Leistung

Die Kenntnis und Messung Ihrer FTP zwingt Sie dazu, regelmäßig ein relativ intensives Training zu absolvieren. Das liegt daran, dass Sie häufiger mit Ihrer maximalen Leistung fahren. Dadurch fahren Sie konstanter und mit weniger (unerwünschten) Pausen.

Einen Trainingsplan aufstellen

Um einen Trainingsplan zu erstellen, können Sie Ihre FTP als Richtwert verwenden. Messen Sie zunächst Ihre aktuelle Leistung. Legen Sie dann Ihre Ziel-FTP fest.