Was ist RPE (Rate of Perceived Exertion) und wie verwenden Sie es beim Radfahren?

Wenn man über Training liest, stößt man manchmal auf den Begriff RPE - Rate of Perceived Exertion Scale. Dabei handelt es sich um eine Skala von 1 bis 10, die dazu dient, die Trainingsintensität auf der Grundlage des eigenen Empfindens einzuschätzen. Es handelt sich also um eine subjektive Messung, die angibt, wie leicht oder schwer Sie die ausgeübte Aktivität empfinden. Auf dieser Skala steht 0 für Ruhe und kaum Anstrengung und 10 für maximale Anstrengung.

Es ist auch wichtig, sich der Trittfrequenz bewusst zu sein, also der Geschwindigkeit, mit der sich die Beine drehen, die in Umdrehungen pro Minute (U/min) angegeben wird. Viele Radfahranfänger machen den Fehler, ihre Gänge nicht richtig zu nutzen und mit einer zu niedrigen Trittfrequenz zu fahren. Die einfachste Art, die Trittfrequenz zu messen, ist, einen (billigen) Geschwindigkeits-/Trittfrequenzmesser zu kaufen und ihn an Ihrem Fahrrad zu befestigen. So können Sie auch sehen, wie weit Sie geradelt sind. Eine andere Möglichkeit ist, gelegentlich die Anzahl der Pedalumdrehungen eines Fußes in 15 Sekunden zu zählen und dann mit vier zu multiplizieren, um Ihre Minutenfrequenz zu berechnen.

Als Anfänger kann es manchmal schwierig sein, zu beurteilen, wie man am besten mit dem Training beginnt und den RPE-Wert verwendet. Im Blog Wie man mit dem Radfahren anfängt, erklären wir mehr über den Einstieg ins Radfahren und das richtige Training.

Verwendung der wahrgenommenen Anstrengung im Training und bei Rennen

Die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung ist für jede Art von Training nützlich und ist oft die beste Messmethode für Rennen. Möchten Sie wissen, wie viele Kalorien Sie beim Radfahren verbrauchen? Dann lesen Sie den Blog über den Kalorienverbrauch beim Radfahren.

Verwendung von RPE mit Leistung, Herzfrequenz und Tempo

Leistungsmesser bieten Radfahrern eine genaue und direkte Messung der Arbeitsbelastung. Läufer, Triathleten und Radfahrer können Herzfrequenzmessgeräte, kontinuierliche Blutzuckermessgeräte und tragbare Tracker für Schlaf, Erholung, Flüssigkeitszufuhr, Blutzuckerspiegel und mehr verwenden. Daher neigen manche Sportler dazu, nur auf die Computerdaten zu schauen. Doch gerade der instinktive RPE ist laut Forschung ein unglaublich guter Indikator für die Leistung.

Mit Leistungsmessern im Radsport ist RPE wichtiger denn je. Es stimmt zwar, dass 200 Watt heute die gleiche Belastung sind wie 200 Watt morgen, aber RPE liefert einen wertvollen Kontext für Leistungsdaten. Wenn Sie frisch sind, können sich 200 Watt wie eine moderate Fahrt anfühlen. Wenn Sie müde sind, kann es sich so anfühlen, als würden Sie härter arbeiten als normal. Athleten verwenden Begriffe wie "langsam", "schwere Beine", "durch Erdnussbutter treten", um dieselben 200-Watt-Leistungen zu beschreiben.

In ähnlicher Weise gibt der RPE den Informationen über Herzfrequenz und Tempo einen Kontext. Ein Tempo von 8 Minuten pro Kilometer kann an einem Tag gut zu halten sein, fühlt sich aber am nächsten Tag wie ein Wettkampftempo an.

Der RPE ist ein gutes Warnsystem, um Ermüdungserscheinungen zu erkennen; Ihr Körper teilt Ihnen mit, dass er die Aufgabe noch bewältigen kann, dass aber die Arbeit zwar die gleiche ist, aber die Anstrengung größer ist, um sie zu beenden.

Messung des Trainingsfortschritts mit beobachteter Anstrengung

Der RPE-Wert kann auch ohne eine Veränderung der Leistung oder des Tempos einen Fortschritt anzeigen. Zu Beginn der Saison kann eine 20-minütige Klettertour mit einer Durchschnittsleistung von 250 Watt für eine 7 oder sogar eine 8 ausreichen. Später in der Saison, wenn sich Ihre Fitness verbessert hat, kann sich derselbe Anstieg mit 250 Watt weniger schwer und eher wie eine 6 anfühlen. Ein RPE-Wert von 7 bis 8 für den Anstieg kann auf dem Höhepunkt der Saison bei 275 Watt liegen.

Rennen nach Gefühl: RPE im Wettkampf

Wir führen die RPE-Werte bei jedem Training in unserer Bibliothek auf, und die Athleten sollten die subjektiven Informationen in ihren Trainingsprotokollen notieren. Die gefühlte Anstrengung ist nicht nur wichtig, um den Leistungs- und Herzfrequenzaufzeichnungen einen Kontext zu geben, sondern hilft den Athleten auch, die Intensität genau einzuschätzen, wenn alle anderen Technologien fehlen.

Bei Wettkämpfen ist die RPE oft die genaueste und realistischste Methode zur Messung der Intensität. Wir wissen zum Beispiel, dass die Leistungsabgabe in Höhenlagen zwischen 5.000 und 6.000 Fuß über dem Meeresspiegel abnimmt. Kerntemperatur, Müdigkeit, Koffein und Stress beeinflussen die Reaktion der Herzfrequenz auf das Training.

Eines unserer Hauptziele bei der Arbeit mit Sportlern ist es, ihnen beizubringen, nach Gefühl zu trainieren und Rennen zu fahren. Oft erbringen die Sportler ihre besten Leistungen, wenn sie sich auf ihren Körper einstellen, anstatt auf die Zahlen zu achten. Notieren Sie sich die Daten, damit Sie sie später einsehen können und wir sie für Ihre langfristige Trainingshistorie haben. Aber im Moment sollten Sie in der Lage sein, Kraft-, Leistungs- und Herzfrequenzwerte zu erfassen, ohne überhaupt auf ein Display zu schauen.

Ein erfahrener Sportler zeichnet sich dadurch aus, dass er lernt, Technologie effektiv zu nutzen und gleichzeitig seine Abhängigkeit von ihr zu verringern.

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