Mejora tu condición en la bicicleta con este entrenamiento básico

Como ciclista, es importante saber que tus músculos de las piernas no son la única parte importante de la condición física en la bicicleta. Al andar en bicicleta se activan tus glúteos, músculos de la espalda, hombros, brazos y cuello. Por eso es importante enfocarse en un entrenamiento de cuerpo completo. Un buen entrenamiento básico es importante si deseas mejorar tu condición y rendimiento en la bicicleta. ¡Prepárate para la próxima temporada de ciclismo y pon esas ruedas en movimiento!

No obtienes la condición de un corredor del Tour de Francia de la noche a la mañana. :-) El secreto de los mejores ciclistas radica en decenas de miles de kilómetros de conducción aeróbica intensa. Te ahorrarás mucho sufrimiento si aprendes a disfrutar del proceso de mejora lenta y constante.

El entrenamiento de fuerza es parte de tu condición ciclista

Si deseas mejorar tu condición ciclista, lo primero en lo que probablemente pienses es en entrenar tus piernas. Las piernas son, de hecho, una parte importante, pero no olvides que haces más que suficiente entrenamiento de piernas mientras realmente pedaleas. Por lo tanto, en la preparación, es mejor centrarse en el entrenamiento de cuerpo completo. Intenta dedicar solo una cuarta parte de tu tiempo de entrenamiento a la fuerza de las piernas y enfócate el resto del tiempo en tus otros músculos.

La flexibilidad es importante para mantenerte saludable en y fuera de la bicicleta

Si realmente deseas estar en forma en la temporada de ciclismo, asegúrate de incluir entrenamiento de flexibilidad en tu rutina de ejercicios. Tómate al menos 10 minutos antes de cada paseo para estirarte bien y apoyar activamente tu recuperación. El video a continuación muestra una rutina de estiramientos completa para el ciclismo.

Entrena tus habilidades de coordinación

El entrenamiento de habilidades de coordinación no solo tiene beneficios para tu condición ciclista, sino también para tu bienestar general y la prevención de lesiones. Te aseguran que puedes manejar de manera segura la mayoría de las situaciones difíciles. Opta por ejercicios que mejoren tu equilibrio y estabilidad. Esto lo puedes hacer en el gimnasio o simplemente en casa. Lo importante es hacerlo de manera consistente. Así, con el tiempo, mejorarás poco a poco.

Consejo: el entrenamiento de coordinación siempre debe realizarse antes del entrenamiento de fuerza o resistencia, y después de un calentamiento. Solo puedes entrenar bien tu coordinación si tus músculos aún no están agotados.

El entrenamiento de resistencia es el factor más importante para una condición física óptima

No subestimes la importancia del entrenamiento de resistencia durante tu preparación para la temporada de ciclismo. Asegúrate de no exagerar al principio: no entrenes con alta intensidad con niveles desconocidos de carga muscular. Pero un desarrollo gradual que se ajuste a tu nivel. Aumenta la intensidad y el volumen de tu entrenamiento gradualmente con el tiempo para ver una mejora lenta pero constante. No olvides también tomarte el tiempo suficiente para descansar y recuperarte.

Este enfoque tiene dos grandes ventajas:

• El riesgo de lesiones se reduce porque no sobrecargas tus músculos.
• Mejoras continuamente, lo que te mantiene motivado.

Consejo para principiantes: generalmente al principio estás lleno de motivación. Listo para salir a la carretera, comienzas a pedalear bajo el lema "cuanto más, mejor". Pon freno a esa mentalidad para evitar el exceso de carga en tu espalda y articulaciones. Comienza con calma una rutina de entrenamiento, aumentando gradualmente la intensidad y la frecuencia de tus paseos. Lee este extenso blog sobre entrenamiento en bicicleta para principiantes.

Zonas de entrenamiento

¿Cuáles son estas zonas de entrenamiento? Las zonas se utilizan para medir la intensidad del entrenamiento en función de tu frecuencia cardíaca máxima. La Zona 1 es el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. La Zona 2 es el 70-80%. Pasa más del 80% de tu tiempo total de entrenamiento en la zona 1 o la zona 2. Esto te ayudará a mejorar tu rendimiento.

¿Cómo saber si estás en la zona 1 o 2?

Controla tu respiración:

• Zona 1: cuando puedes respirar fácilmente. Si, por ejemplo, puedes respirar solo por la nariz durante 5 minutos, estás entrenando en la zona 1.
• Zona 2: a pesar de un esfuerzo ligero a moderado, aún puedes mantener una conversación con un compañero de entrenamiento.

Información de entrenamiento de la Zona 1

Puedes mejorar significativamente la eficiencia de tu sistema cardiovascular (corazón y vasos) entrenando en la zona 1. Así aumentas el metabolismo de las grasas y aceleras la construcción muscular. Se desarrollan muchas 'fábricas de energía' en los músculos, las llamadas mitocondrias. La conversión de combustible en energía tiene lugar en las mitocondrias. De este modo, puedes mejorar significativamente tu rendimiento.

Información de entrenamiento de la Zona 2

En la zona 2 trabajas en tu metabolismo de carbohidratos. En términos sencillos, esto significa que tu cuerpo puede convertir carbohidratos en energía más fácilmente. Durante entrenamientos más intensos, tu cuerpo estará mejor capacitado para utilizar los carbohidratos de tus reservas de glucógeno como combustible. Esto significa que debes reponer esas reservas después de tu entrenamiento.

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento de resistencia para principiantes?

No olvides hacer un calentamiento de al menos 10 minutos antes de tu entrenamiento básico, y luego una vuelta a la calma de 10 minutos a un ritmo relajado.

• Zona 1: 60 minutos o más, pero no más de 2 horas en las primeras fases de entrenamiento.
• Zona 2: 30-60 minutos. Para ciclistas un poco más experimentados, no más de 90 minutos.

Así que: mejora tu condición física

Si en el futuro quieres andar más en bicicleta, asegúrate de no hacer demasiado de una vez. El entrenamiento básico es una parte importante de la condición física para el ciclismo, al igual que el entrenamiento de fuerza. No olvides las habilidades de coordinación y la recuperación. Aunque creas firmemente que más es mejor cuando se trata de entrenamiento, en el ciclismo esto no es así. Mientras pedaleas, tus músculos son estimulados, pero la verdadera mejora de tu capacidad de rendimiento solo llega cuando tus músculos descansan después.

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