Qu'est-ce que le RPE (Rate of Perceived Exertion) et comment l'utilisez-vous en faisant du vélo ?

Lorsque vous lisez sur l'entraînement, vous rencontrez parfois le terme RPE - Rate of Perceived Exertion Scale. Il s'agit d'une échelle qui va de 1 à 10 et qui est utilisée pour estimer l'intensité de votre entraînement en fonction de ce que vous ressentez. Il s'agit donc d'une mesure subjective de la facilité ou de la difficulté avec laquelle vous trouvez l'activité que vous faites. Sur l'échelle, 0 signifie repos et peu d'effort et 10 signifie effort maximum.

Echelle RPE	Effort RPE	Description
dix	Maximum	Complètement essoufflé, incapable de parler. Je ne peux pas le tenir plus d'un temps très court.
9	Très lourd	Presque aussi fort que vous pouvez appuyer sur vos pédales.
7-8	Lourd	Si vous roulez vite, vous ne pouvez continuer que quelques minutes et ne communiquer qu'avec des réponses en un mot.
4-6	Raisonnable	Conduire consciemment plus vite mais être toujours capable de parler.
2-3	Tranquillement	Levez-vous pour faire une tasse de thé. Conduite très détendue.
1	Paix	Asseyez-vous sur le canapé et ne faites rien.

Il est également important d'être conscient de la cadence, qui est la vitesse à laquelle vos jambes tournent et s'exprime en tours par minute (rpm). De nombreux cyclistes débutants commettent l'erreur de ne pas utiliser correctement leurs vitesses et de rouler à une cadence trop faible. Le moyen le plus simple de mesurer la cadence est d'acheter un compteur de vitesse/cadence (bon marché) et de le monter sur votre vélo. Cela vous permet également de voir jusqu'où vous avez pédalé. Une autre option consiste à compter occasionnellement le nombre de tours de pédale d'un pied en 15 secondes, puis à multiplier par quatre pour calculer votre taux de minute.

En tant que débutant, il peut parfois être difficile d'estimer la meilleure façon de commencer la formation et d'utiliser le RPE. Dans le blog Comment débuter l'entraînement cycliste ? nous expliquons plus sur le démarrage du cyclisme et le bon entraînement.

Utilisation de l'effort perçu pendant l'entraînement et la compétition

L'évaluation de l'effort perçu est utile dans tout type d'effort et est souvent la meilleure mesure à utiliser pendant la compétition. Êtes-vous curieux de savoir combien de calories vous brûlez en faisant du vélo ? Alors lisez le blog sur la combustion des calories en faisant du vélo .

Utilisation du RPE avec puissance, fréquence cardiaque et allure

Les wattmètres donnent aux cyclistes une mesure précise et directe de la charge de travail. Les coureurs, les triathlètes et les cyclistes peuvent utiliser des moniteurs de fréquence cardiaque, des moniteurs de glycémie en continu et des trackers portables pour le sommeil, la récupération, l'hydratation, la glycémie et plus encore. En conséquence, certains athlètes sont enclins à ne regarder que les données informatiques. Mais c'est précisément l'EPR émotionnel qui, selon les recherches, est un très bon indicateur de performance.

Les compteurs de puissance à vélo rendent le RPE plus important que jamais. S'il est vrai que 200 watts aujourd'hui représentent la même charge que 200 watts demain, le RPE fournit un contexte précieux pour les fichiers de puissance. Lorsque vous êtes frais, 200 watts peuvent ressembler à une rotation modérée. Lorsque vous êtes fatigué, vous pouvez avoir l'impression de travailler plus fort que d'habitude. Les athlètes utilisent des termes comme « paresseux », « jambes lourdes », « pédaler dans du beurre de cacahuète » pour décrire ces mêmes efforts de 200 watts.

De même, le RPE donne un contexte aux informations sur la fréquence cardiaque et le rythme. Un rythme de 8 minutes par kilomètre peut être durable un jour, mais se sentir aussi dur que le rythme de course le lendemain.

Le RPE est un bon système d'alerte pour révéler la fatigue ; votre corps vous dit qu'il peut toujours faire le travail, mais que même si le travail effectué est le même, l'effort pour le terminer est plus important.

Mesurer la progression de l'exercice avec l'effort perçu

Le RPE peut indiquer des progrès même sans changement de votre puissance ou de votre rythme. Par exemple, au début de la saison, une montée de 20 minutes avec une puissance moyenne de 250 watts peut sembler assez difficile pour un 7 ou même un 8. Plus tard dans la saison, lorsque votre condition physique s'est améliorée, la même montée avec 250 watts les watts peuvent être moins fatigants et ressembler davantage à un 6. Un RPE de 7 à 8 pour la montée peut finir par être de 275 watts au plus fort de la saison.

Racing by feel : RPE en compétition

Nous listons les valeurs RPE avec chaque entraînement dans notre bibliothèque, et les athlètes doivent enregistrer des informations subjectives dans leurs journaux d'entraînement. Non seulement l'effort perçu est important pour donner un contexte aux enregistrements de puissance et de fréquence cardiaque, mais il aide également les athlètes à apprendre à évaluer avec précision les niveaux d'intensité lorsque toutes les autres technologies font défaut.

Pendant les compétitions, le RPE est souvent le moyen le plus précis et le plus réaliste de mesurer l'intensité. Par exemple, nous savons que la puissance délivrée commence à diminuer à des altitudes comprises entre 5 000 et 6 000 pieds au-dessus du niveau de la mer. La température centrale, la fatigue, la caféine et le stress influencent la réponse de la fréquence cardiaque à l'exercice.

L'un des principaux objectifs que nous nous fixons lorsque nous travaillons avec des athlètes est de leur apprendre à s'entraîner et à courir au toucher. Souvent, les athlètes sont plus performants lorsqu'ils sont à l'écoute de leur corps plutôt que de regarder les chiffres. Continuez à enregistrer les données pour référence future et afin que nous les ayons pour votre historique d'entraînement à long terme. Mais pour le moment, vous voulez pouvoir enregistrer des valeurs de puissance, de puissance et de fréquence cardiaque sans même regarder un écran.

La marque d'un athlète accompli est d'apprendre à utiliser efficacement la technologie tout en réduisant sa dépendance à celle-ci.

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