Wat is FTP en waarom is het belangrijk voor fietsers?

Je bent de term FTP waarschijnlijk al vaak tegengekomen wanneer je over training leest. In dit artikel bekijken we hoe je je FTP bepaalt, wat je met dat getal kunt doen en hoe je het kunt verbeteren. We leggen ook uit waarom FTP niet altijd de beste metric is om effectieve training aan te sturen.

Waar staat FTP voor?

De Engelse term FTP staat voor Functional Threshold Power. Het is een maat voor het vermogen dat je een uur lang kunt volhouden, uitgedrukt in watt. FTP wordt uitgedrukt in watt per kilo - het geproduceerde vermogen gedeeld door het lichaamsgewicht van de renner. Het is een nominale waarde die gebaseerd is op de theorie dat je meer vermogen nodig hebt om dezelfde snelheid te halen, en minder als je gewicht verliest - al klopt dat niet altijd wanneer je rekening houdt met het stijgingspercentage, de aerodynamica en de rolweerstand. FTP is een van de meest gebruikte trainingsmetrics in het wielrennen op de weg en wordt door coaches vaak gebruikt om trainingszones in te stellen met een vermogensmeter. Trainingsapps voor smartphones gebruiken FTP ook regelmatig om trainingen en trainingsplannen samen te stellen.

Hoe bepaal je je FTP?

Je FTP wordt bepaald met de 20-minutentest. Eerst heb je een vermogensmeter nodig. Daarna heb je een plek nodig waar je minstens 20 minuten onafgebroken kunt rijden. Idealiter zou je een tijdrit van een uur kunnen doen, maar dat is voor de meeste renners niet realistisch. In plaats daarvan volgt de standaardprocedure (en de aanpak die goed werkt voor je eerste FTP-test):

1. Kalibreer je vermogensmeter
2. Doe een warming-up van 10 tot 15 minuten
3. Rijd 5 minuten voluit
4. Gevolgd door 10 minuten rustig ronddraaien
5. Fiets tot slot 20 minuten voluit in een tempo dat overeenkomt met je zwaarste constante inspanning. Zorg dat je je vermogen gelijkmatig doseert, zodat je de hele tijd constant kunt blijven rijden.
6. Fiets daarna ongeveer 10 minuten rustig uit.
7. Neem daarna het gemiddelde vermogen van die inspanning van 20 minuten en vermenigvuldig het met 0.95 om je FTP te berekenen. Dus: als je gemiddeld 200 watt trapt, is je FTP 190 watt.

Het belangrijkste is dat je de test herhaalbaar maakt, zodat je consistente resultaten krijgt.

Wat kun je met je FTP?

Hoe weet je of je fitter en sneller wordt? Omdat je je trainingsmaatje op een klim hebt gelost? Of omdat je je tijd in je lokale tijdrit hebt verbeterd? Je FTP meten lijkt een beetje op op de weegschaal staan - het getal liegt niet. Je kunt het op verschillende nuttige manieren gebruiken.

Leer je inspanningsniveaus kennen

Hoe vaker je met een vermogensmeter fietst, hoe beter je begrijpt wat je aankunt. Begin je aan een klim van 20 minuten? Laat je fietsmaten zichzelf in de eerste paar minuten opblazen, terwijl jij je inspanning zorgvuldig doseert en op je FTP fietst.

Verbeter je prestaties

Als je je FTP kent en bijhoudt, word je gestimuleerd om regelmatig een relatief zware training te doen. Je brengt meer tijd door op je maximale vermogen. Daardoor fiets je constanter en met minder ongewenste pieken.

Maak een trainingsplan

Je kunt je FTP als leidraad gebruiken bij het opstellen van een trainingsplan. Meet eerst je huidige vermogen. Stel daarna je doel-FTP in.