Begrijp de vermogensmeters op je racefiets

Watts, kilojoules, FTP wat betekenen deze gegevens op je vermogensmeter? Lees het antwoord in deze beknopte gids over power op de fiets.

Als je sneller wilt worden (en dat wil je!), is de kans groot dat je hebt besloten om te investeren in een vermogensmeter. Wat ooit een dure uitrusting was, zijn vermogensmeters nu betaalbaarder dan ooit en verkrijgbaar voor allerlei toepassingen.

Vermogensmeters in de tandwielen worden het meest gebruikt. Maar er zijn ook andere alternatieven, geïntegreerd in pedalen of de naven van het wiel. Als je dan eenmaal die vermogensmeter hebt aangesloten, moet je ze nog leren te begrijpen om er het meeste uit te halen. Het is niet verrassend dat de relatie tussen vermogen en conditie een complex onderwerp is dat nog steeds door coaches en atleten wordt geïnterpreteerd. Toch kan zelfs de eenvoudigste vermogensmeter een waardevol inzicht bieden in je efficiëntie en potentie op de fiets. In dit artikel beschrijven we veelgebruikte power metrics die op het schermpje van de vermogensmeter getoond worden. 

Vermogen

Vermogen is de snelheid waarmee energie wordt gebruikt (energie in de tijd) en wordt gemeten in watt. In de wielersport wordt energie uitgedrukt in arbeid (zoals hoe hard je moet werken om een berg te beklimmen). Het is een constante momentopname van je werksnelheid op een bepaald moment. Het is de bouwsteen van alle op vermogen gebaseerde training. Een leuk weetje: een watt is een watt, of je nu fietst of je huis van stroom voorziet. Dus wanneer een profrenner 2.000 watt loslaat in een sprint, kan hij of zij in wezen twee huizen van stroom voorzien bij normaal verbruik. Een andere vergelijking: één paardenkracht is gelijk aan 746 watt.

Gemiddeld vermogen

Op je vermogensmeter staat gemiddeld vermogen waarschijnlijk niet op je homescreen, maar misschien wel in het tweede of derde menu. Dit is precies waar het op lijkt: het gemiddelde van je vermogen gedurende de hele rit, net als je gemiddelde snelheid. Maar let op: het gemiddeld vermogen meet álles tijdens je rit. Dus ook uitrollen en dit is natuurlijk slechts een fractie van wat je gereden hebt. Daarom kijken we liever naar het genormaliseerde vermogen.

Een Tour de France renner zal gemiddeld 220 tot 320 watt gebruiken voor een etappe van vier uur; dat is een intensiteit die de meeste recreatieve renners slechts een uur kunnen volhouden.

Kilojoules

De kJ, een basiseenheid van energie, heeft het geluk dat voor de meeste ritten één kJ ongeveer gelijk is aan één kilocalorie (of wat voedingsdeskundigen gewoon een calorie noemen). De werkelijke snelheid is 4,18 kJs = 1 calorie, maar mensen variëren van 20 tot 25 procent efficiëntie. Dus voor elke 100 verbrande calorieën bij inspanning, drijft slechts 20 tot 25 calorieën je voort en wordt gemeten met de vermogensmeter. De rest wordt omgezet in warmte. Als je je vermogen en tijd weet, kun je kJ's berekenen, oftewel verbrande calorieën.

Als je probeert af te vallen, zijn kJ's een maatstaf waarop je je kunt richten. Maar het lichaam verbrandt een andere verhouding tussen vet en koolhydraten bij verschillende trainingsintensiteiten (en het blijft energie verbranden nadat de training is afgelopen). Dus het blijft altijd een benadering. Een vermogensmeter houdt wel eerlijk bij hoeveel werk je eigenlijk hebt gedaan, en hoeveel brandstof je nodig had voor die training.

Tourrijders produceren doorgaans meer dan 3.000 kJ tijdens een etappe.

Drempelvermogen

Dit is een belangrijke meting van hoeveel vermogen je duurzaam kunt produceren gedurende een uur en is een fundamentele metricbinnen fitness. Het wordt vaak uitgedrukt in watt per kilogram lichaamsgewicht (zie w/Kg). Wil je je eigen vermogen testen? Het protocol is een tijdrit van 20 minuten, meestal op een constante klim. Maar profs doen vaak een specifieke reeks tests die een grotere nauwkeurigheid garanderen. Na een warming-up van 45 minuten doe je maximale inspanningen in deze volgorde, met volledig herstel (5 tot 10 minuten heel rustig trappen) tussen elke inspanning:

• 5 seconden (neuromusculaire kracht)
• 5 minuten (aërobisch vermogen)
• 20 minuten (drempelvermogen)
• 1 minuut (anaërobisch vermogen)

Je functionele drempelvermogen is 95 procent van je 20-minuten vermogen. 

Genormaliseerd vermogen

Het genormaliseerde vermogen gebruikt een algoritme om rekening te houden met variabelen zoals de tijd die is besteed aan het uitrollen, of intervalwerk met zijn korte, scherpe pieken in vermogen, om een schatting te maken van het vermogen dat je gedurende een hele rit (of segment van een rit zoals een rondetijd) had kunnen volhouden als je gemiddeld een constant vermogen had geleverd. Het vermogen zal bijna altijd hoger zijn dan gemiddeld, vanwege het aspect van het uitrollen. Het gemiddelde vermogen is nog steeds belangrijk, maar het genormaliseerde vermogen geeft een nauwkeuriger beeld van de werkelijke fysiologische eisen van een rit.

Watts/Kg

Gewoonweg watt is niet de meest betrouwbare maatstaf voor prestaties, omdat wielrenners verschillende vermogens produceren. Een fysiek grote fietser kan doorgaans meer watt produceren op vlak of glooiend terrein dan een kleiner gebouwde klimmer. Een grotere fietser moet grotere aantallen watt produceren om dezelfde snelheid te behouden als de kleinere fietser. Een betere meting, vooral op beklimmingen, is dus watts geproduceerd per kilogram lichaamsgewicht (dat normaliseert het verschil in grootte). Dit wordt gewoonlijk gebruikt wanneer het gaat om drempelvermogen, maar het speelt ook een rol bij de andere tests.

Hoeveel beter zijn Tour-renners dan de rest van ons? Een mededinger voor het algemeen klassement kan iets meer dan 6 w/Kg produceren op belangrijke beklimmingen van de wedstrijd. Ter vergelijking: een nationale prof kan het beste 5 tot 5,5 w/Kg produceren; een goede, competitieve amateur of masters kan waarschijnlijk ongeveer 4 w/Kg produceren, en een ongetrainde zou moeite hebben om 2,5 w/Kg te produceren. Dat klopt, een Tour pro kan ongeveer 50 procent meer watt produceren dan een competitieve amateur racer en meer dan het dubbele van wat een ongetrainde persoon zou kunnen.

Hartslag

Dat vermogen een nauwkeuriger meting van de training is, betekent niet dat je de hartslag (HR) moet opgeven. Het is nog steeds belangrijk, omdat dit de reactie van je lichaam is op het werk. En het is een belangrijke graadmeter voor hoe je je voelt. Stel dat je gaat fietsen en je voelt je vreselijk op een klim; je hartslag piekt, maar je kracht is er gewoon niet. Misschien ben je overtraind of word je ziek. Een ongewoon hoge hartslag geeft aan dat er iets niet in orde is; je zult vandaag niet veel uit de training halen, dus moet je naar huis gaan en je lichaam laten rusten. Evenzo geeft een lage hartslag in rust aan dat je volledig hersteld bent van de laatste training, zodat je weer in het zadel kunt kruipen.

Cadans

Vermogen is gelijk aan arbeid in de tijd, toch? Er zijn dus twee manieren om je vermogen te verhogen: je kunt de werkelijke kracht op het pedaal opvoeren, of je kunt het aantal keren dat het pedaal rondgaat in een minuut verhogen. Dat is cadans. Als je met een vermogensmeter rijdt, zul je merken dat als je terugschakelt en met een hogere cadans trapt, het in het begin misschien wat gemakkelijker aanvoelt, maar je vermogen neemt in feite toe. Hoewel je niet dezelfde hoeveelheid kracht zet op elke pedaalslag, betekent de verhoging van de cadans dat er meer pedaalslagen per minuut zijn, dus meer totaal vermogen.

Lees je graag meer over fietstraining?

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang handige informatie.