Cos’è l’FTP e perché è importante per i ciclisti?

Potresti aver incontrato spesso il termine FTP leggendo di allenamento. In questo articolo vedremo come determinare il tuo FTP, cosa puoi fare con quel numero e come migliorarlo. Spiegheremo anche perché l’FTP non è sempre il parametro migliore da usare come guida per un allenamento efficace.

Cosa significa FTP?

Il termine inglese FTP sta per Functional Threshold Power. È una misura della potenza che riesci a mantenere per un’ora, espressa in watt. L’FTP è espresso in watt per chilo - la potenza prodotta divisa per il peso corporeo del ciclista. È un valore nominale basato sulla teoria secondo cui serve più potenza per raggiungere la stessa velocità e meno potenza se perdi peso - anche se non è sempre così quando si considerano pendenza, aerodinamica e resistenza al rotolamento. L’FTP è uno dei parametri di allenamento più usati nel ciclismo su strada e spesso viene utilizzato dai coach per impostare le zone di allenamento con un misuratore di potenza. Anche le app di allenamento per smartphone usano regolarmente l’FTP per impostare workout e piani di allenamento.

Come determini il tuo FTP?

Il tuo FTP viene determinato con il test di 20 minuti. Prima di tutto ti serve un misuratore di potenza. Poi ti serve un percorso dove puoi pedalare senza interruzioni per almeno 20 minuti. Idealmente potresti fare una cronometro di un’ora, ma non è realistico per la maggior parte dei ciclisti. La procedura standard (e l’opzione che funziona bene per il tuo primo test FTP) è invece la seguente:

1. Calibra il misuratore di potenza
2. Fai un riscaldamento di 10-15 minuti
3. Pedala a tutta per 5 minuti
4. Poi pedala agilmente per 10 minuti
5. Infine, pedala a tutta per 20 minuti a un ritmo che corrisponda al tuo sforzo sostenuto più intenso. Distribuisci la potenza in modo uniforme, così da mantenere la costanza per tutta la prova.
6. Poi pedala piano per circa 10 minuti per defaticare.
7. Calcola la potenza media di quei 20 minuti e moltiplicala per 0,95 per ottenere il tuo FTP. Quindi: se la tua media è di 200 watt, il tuo FTP è di 190 watt.

La cosa più importante è rendere il test ripetibile, così da ottenere risultati costanti.

Cosa puoi fare con il tuo FTP?

Come fai a sapere se stai diventando più allenato e più veloce? Perché hai staccato il tuo compagno di allenamento in salita? O perché hai migliorato il tuo tempo nella cronometro locale? Misurare il tuo FTP è un po’ come salire sulla bilancia: il numero non mente. Puoi usarlo in diversi modi utili.

Conosci i tuoi livelli di sforzo

Più spesso pedali con un misuratore di potenza, più capisci quali sono le tue capacità. Stai iniziando una salita di 20 minuti? Lascia che i tuoi compagni di allenamento si distruggano nei primi minuti, mentre tu gestisci con attenzione lo sforzo e pedali al tuo FTP.

Migliora le tue prestazioni

Conoscere e monitorare il tuo FTP ti spinge a fare regolarmente un workout relativamente intenso. Passerai più tempo a pedalare alla tua potenza massima. Di conseguenza, pedalerai in modo più costante e con meno variazioni di ritmo indesiderate.

Crea un piano di allenamento

Puoi usare il tuo FTP come riferimento quando costruisci un piano di allenamento. Prima misura la tua potenza attuale. Poi imposta il tuo FTP obiettivo.