Consigli per l'allenamento ciclistico invernale: 10 passaggi utili

L’allenamento invernale mette alla prova la tua perseveranza, il tuo impegno e la tua motivazione per ogni uscita in bici da strada. Con i 10 consigli qui sotto, raggiungerai i tuoi obiettivi per la nuova stagione ciclistica.

Allenarsi durante i mesi invernali freddi e bui a volte viene visto come un male necessario, ma non deve essere per forza così. Per quanto tu possa volerlo, purtroppo non puoi andare in letargo per tutto l’inverno e tornare sulla bici da strada a marzo in perfetta forma. Dovrai quindi trovare un modo per continuare a pedalare (e può essere davvero divertente). Che tu abbia un obiettivo, come un evento in calendario, o voglia alzare il tuo livello per la nuova stagione, ecco 10 consigli per pedalare verso il successo.

1. Crea un piano basato sui tuoi obiettivi

Allenarti senza una direzione probabilmente non ti porterà lontano: finirai solo per pedalare senza meta su un Tacx. Per fortuna non deve andare così: datti un obiettivo chiaro su cui lavorare. Per prima cosa, decidi cosa vuoi ottenere dal tuo allenamento invernale. Potrebbe essere qualcosa di specifico, come aumentare il tuo FTP (scopri di più qui su cosa significa davvero FTP), la tua potenza sui cinque secondi o lavorare verso un obiettivo più grande, come un evento tra qualche mese. Inizia trovando un parametro misurabile che mostri a che punto sei ora. In questo modo puoi monitorare i tuoi progressi e assicurarti che l’allenamento produca l’effetto desiderato. Annota i risultati: questa è la tua misurazione di riferimento. Per monitorare correttamente i tuoi progressi, ti serve almeno un cardiofrequenzimetro. Allenarti basandoti solo sulle sensazioni è molto meno efficace. Un misuratore di potenza per le uscite all’aperto e un smart trainer o una smart bike per le sessioni indoor forniscono dati precisi sulla potenza. Così diventa molto più facile controllare i tuoi progressi. Puoi sempre affidarti a un coach, ma abbiamo la sensazione che tu stia cercando una soluzione fai da te. :-) Per fortuna viviamo nell’epoca del “c’è un’app per questo” e ci sono molti strumenti che ti aiutano a tenere tutto sotto controllo. L’app “TrainingPeaks” ti aiuta a pianificare e monitorare il carico di allenamento. App come “The Sufferfest” o “Wattbike Hub” offrono sessioni di allenamento e piani brevi. Con il generatore di piani di “TrainerRoad” puoi creare un piano di allenamento dettagliato.

2. Periodizza il tuo piano

Se crei il tuo piano di allenamento, conviene procedere a ritroso. Parti dalla data entro cui vuoi raggiungere il tuo obiettivo, magari una gara, calcola quanto tempo hai a disposizione e riempi gli intervalli da lì. Per un ciclista esperto, un blocco tipico può durare tre settimane, seguito da una settimana di recupero. Per chi ha meno esperienza, si può ridurre a due settimane con un carico di allenamento più elevato, seguite da una settimana di recupero. Un piano tipico si concentra prima sulla resistenza, per costruire la tua base aerobica, e aggiunge poi intensità man mano che si avvicina la data obiettivo. Queste sessioni HIIT possono occupare solo due o tre blocchi di quattro settimane, mentre il resto dell’allenamento consiste in lavoro di resistenza.

3. Mettiti alla prova e monitora i tuoi miglioramenti

Il primo giorno del tuo piano dovrebbe iniziare con un test di forma. L’obiettivo è calcolare la tua soglia, in termini di potenza o frequenza cardiaca. Una volta ottenuto quel valore, puoi calcolare il resto delle tue zone di allenamento per assicurarti di pedalare alla giusta intensità e ottenere i massimi progressi. Il test di soglia più comune consiste in uno sforzo massimale di 20 minuti, ma anche i ciclisti esperti fanno fatica a gestire correttamente il ritmo di questi intervalli, quindi il test di soglia è un modo più affidabile per calcolare le tue zone. Programma un nuovo test all’inizio di ogni ciclo di allenamento, dopo la settimana di recupero, per aggiornare le tue zone per il blocco successivo. Cerca di testarti ogni volta nelle stesse condizioni. Fattori come alimentazione, caffeina e stanchezza possono influire molto sulla tua prestazione.

4. Non dimenticare di riposare

Lo scopo dell’allenamento è sottoporre il tuo corpo a uno stress che lo faccia adattare. Durante i periodi di riposo, il corpo recupera e migliora, lasciandoti più forte per il blocco di allenamento successivo. Uno stress continuo senza tempo per recuperare porta a risultati peggiori. Il sovrallenamento può indebolire il sistema immunitario. Poiché durante i mesi invernali sei più vulnerabile alle infezioni respiratorie, e considerando la pandemia attuale, il recupero è essenziale per restare in salute. Infatti, se ti ammali, gran parte dell’allenamento che hai svolto non avrà più lo stesso effetto e ti ritroverai al punto di partenza.

5. Rendilo piacevole

Assicurati che il tuo allenamento sia il più piacevole possibile. Quando pedali all’aperto, puoi ascoltare il tuo artista preferito o un buon podcast. Oppure sistema il tuo Tacx davanti alla TV e guarda la tua serie preferita.

6. Allenati in modo intelligente, non più duramente

Sappiamo che hai già impegni infiniti, quindi il tuo allenamento deve trovare spazio tra famiglia, lavoro e commissioni. Proprio per questo ti serve un piano ben studiato. Invece di pedalare senza meta, puoi usare il tuo tempo in bici nel modo più efficiente possibile. Allenarti indoor ti aiuta a creare un piano stabile e ad allenarti con costanza. Ma appena puoi, esci e goditi la pedalata. E non dimenticare la manutenzione della bici. Se esci in condizioni invernali bagnate, la tua bici da strada si sporcherà più velocemente. Puliscila bene dopo ogni uscita per prevenire l’usura prematura.

7. Allena i tuoi punti deboli, mantieni i tuoi punti di forza

In teoria, concentrarti sui tuoi punti deboli ti renderà un ciclista da strada migliore. Ma non dimenticare che anche i tuoi punti di forza ti porteranno lontano. Se smetti di allenare gli aspetti in cui eccelli, non resteranno a lungo i tuoi punti più forti.

8. Non avere paura della sala pesi

Molti ciclisti vedono il mondo come la loro palestra e la bici come il loro strumento di allenamento, ma dedicare qualche ora alla settimana al sollevamento pesi può offrire grandi benefici in bici e nella vita di tutti i giorni. Fuori stagione puoi allenarti in palestra anche due o tre volte alla settimana, ma quando passi più ore in bici, assicurati di mantenere una sessione settimanale dedicata a forza e condizionamento. Il tempo in palestra non aumenterà solo la forza muscolare generale, ma ti aiuterà anche a prevenire gli infortuni. Una maggiore flessibilità e muscoli, legamenti e tendini più forti favoriscono articolazioni più fluide e meno infortuni, soprattutto quando vai in bici.

9. Mangia bene

Il tuo corpo non può rendere senza carburante. Un’alimentazione scorretta rallenterà i tuoi progressi. Con le app sul telefono o sullo smartwatch puoi monitorare facilmente le calorie assunte e consumate. L’obiettivo è rifornire correttamente il corpo, così sarai pronto per la sessione successiva. Punta su pasti completi con un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi. Mangiare in bici è altrettanto importante. Non mangiare durante un’uscita di qualche ora non ti aiuterà. Il risultato: meno progressi, una sessione più debole e un recupero peggiore.

10. Trova una routine ed elimina le scuse per evitare di saltare le sessioni

Quando pianifichi i tuoi blocchi di allenamento, considera come inserire le sessioni nella tua routine quotidiana e cerca di riempire con l’allenamento gli spazi tra i tuoi impegni e le tue responsabilità reali. Una routine in cui l’allenamento è una parte strutturata della settimana aiuta a evitare che le altre responsabilità mettano in secondo piano le poche ore che hai già a disposizione, ma sii realistico: una giornata ha solo un certo numero di ore. Detto questo, prima o poi la vita interferirà con il tuo allenamento, e flessibilità e capacità di adattamento sono fondamentali per spostare una sessione invece di saltarla del tutto.