Begrijp vermogensmeters op je racefiets

Watt, kilojoules, FTP - wat betekenen deze getallen op je vermogensmeter eigenlijk? Lees het antwoord in deze beknopte gids over vermogen in de wielersport.

Als je sneller wilt worden (en natuurlijk wil je dat), heb je waarschijnlijk besloten te investeren in een vermogensmeter. Wat ooit dure apparatuur was, is nu betaalbaarder dan ooit, met vermogensmeters voor allerlei configuraties.

Vermogensmeters die in de kettingbladen zijn ingebouwd, worden het meest gebruikt. Er zijn ook andere opties, ingebouwd in pedalen of naaflichamen. Nadat je je vermogensmeter hebt verbonden, moet je nog leren hoe je de gegevens begrijpt om er het meeste uit te halen. Het is geen verrassing dat de relatie tussen vermogen en conditie een complex onderwerp is dat nog steeds door coaches en sporters wordt geïnterpreteerd. Toch kan zelfs de eenvoudigste vermogensmeter waardevolle inzichten bieden in je efficiëntie en potentieel op de fiets.In dit artikel leggen we veelgebruikte vermogensgegevens uit die op het display van je vermogensmeter worden weergegeven.

Vermogen

Vermogen is de snelheid waarmee energie wordt gebruikt (energie per tijdseenheid) en wordt gemeten in watt. In de wielersport wordt energie uitgedrukt als arbeid (bijvoorbeeld hoeveel inspanning je moet leveren om een heuvel op te rijden). Het is een constante momentopname van je inspanningsniveau op elk moment. Het vormt de basis van alle vermogensgestuurde training. Leuk weetje: een watt is een watt, of je nu fietst of je huis van stroom voorziet. Dus wanneer een profrenner in een sprint 2.000 watt levert, zou die in feite twee huizen bij normaal verbruik van stroom kunnen voorzien. Nog een vergelijking: één paardenkracht staat gelijk aan 746 watt.

Gemiddeld vermogen

Gemiddeld vermogen staat waarschijnlijk niet op het startscherm van je vermogensmeter, maar je vindt het misschien in het tweede of derde menu. Het is precies wat je ervan verwacht: het gemiddelde van je vermogen tijdens de hele rit, net als je gemiddelde snelheid. Houd dit wel in gedachten: gemiddeld vermogen meet alles tijdens je rit. Daar hoort dus ook uitrollen bij, en dat is natuurlijk maar een fractie van wat je daadwerkelijk hebt gereden. Daarom kijken we liever naar genormaliseerd vermogen.

Een Tour de France-renner haalt gedurende een etappe van vier uur gemiddeld 220 tot 320 watt; dat is een intensiteit die de meeste recreatieve renners maar ongeveer een uur kunnen volhouden.

Kilojoules

kJ, een basiseenheid van energie, heeft als voordeel dat één kJ bij de meeste ritten ongeveer gelijkstaat aan één kilocalorie (of wat voedingsdeskundigen simpelweg een calorie noemen). De daadwerkelijke omrekening is 4,18 kJ = 1 calorie, maar mensen zijn slechts 20 tot 25 procent efficiënt. Dus van elke 100 calorieën die je tijdens het sporten verbrandt, stuwen slechts 20 tot 25 calorieën je daadwerkelijk vooruit en worden ze door de vermogensmeter gemeten. De rest wordt omgezet in warmte. Als je je vermogen en tijd kent, kun je kJ's of verbrande calorieën berekenen.

Als je probeert af te vallen, zijn kJ's een nuttige maatstaf om op te letten. Maar je lichaam verbrandt bij verschillende trainingsintensiteiten een andere verhouding vetten en koolhydraten (en blijft energie verbranden nadat de training is afgelopen). Het blijft dus altijd een schatting. Een vermogensmeter houdt eerlijk bij hoeveel werk je daadwerkelijk hebt verricht en hoeveel brandstof je voor die rit nodig had.

Renners in een ronde produceren tijdens een etappe doorgaans meer dan 3.000 kJ.

Drempelvermogen

Dit is een belangrijke maatstaf voor hoeveel vermogen je een uur lang duurzaam kunt leveren en een fundamentele fitnessmaatstaf. Het wordt vaak uitgedrukt in watt per kilogram lichaamsgewicht (zie W/kg). Wil je je eigen vermogen testen? Het protocol is een tijdrit van 20 minuten, meestal op een gelijkmatige klim. Profrenners doen echter vaak een specifieke reeks tests die een grotere nauwkeurigheid garanderen. Na een warming-up van 45 minuten lever je maximale inspanningen in deze volgorde, met volledig herstel (5 tot 10 minuten zeer rustig trappen) tussen elke inspanning:

• 5 seconden (neuromusculair vermogen)
• 5 minuten (aeroob vermogen)
• 20 minuten (drempelvermogen)
• 1 minuut (anaeroob vermogen)

Je functionele drempelvermogen is 95 procent van je vermogen over 20 minuten. 

Genormaliseerd vermogen

Genormaliseerd vermogen gebruikt een algoritme om rekening te houden met variabelen zoals de tijd die je uitbolt of intervaltraining met korte, krachtige vermogensp pieken. Zo schat het hoeveel vermogen je gedurende een hele rit had kunnen volhouden (of tijdens een deel van een rit, zoals een rondetijd) als je met een constant gemiddeld vermogen had gereden. Genormaliseerd vermogen is vrijwel altijd hoger dan gemiddeld vermogen vanwege het uitbollen. Gemiddeld vermogen blijft belangrijk, maar genormaliseerd vermogen geeft een nauwkeuriger beeld van de werkelijke fysiologische belasting van een rit.

Watt/kg

Kort gezegd zijn wattages op zichzelf niet de betrouwbaarste maatstaf voor prestaties, omdat fietsers verschillende vermogensniveaus produceren. Een fysiek grotere renner kan op vlak of glooiend terrein doorgaans meer watt produceren dan een kleinere klimmer. Een grotere renner moet hogere wattages leveren om dezelfde snelheid als de kleinere renner te behouden. Een betere meting, vooral tijdens beklimmingen, is daarom het aantal geproduceerde watt per kilogram lichaamsgewicht (omdat dit het verschil in lichaamsgrootte normaliseert). Dit wordt vaak gebruikt bij het bespreken van drempelvermogen, maar speelt ook een rol bij de andere tests.

Hoeveel beter zijn Tour-renners dan de rest van ons? Een renner die meedoet om het algemeen klassement kan op de belangrijkste beklimmingen van de wedstrijd iets meer dan 6 w/kg produceren. Ter vergelijking: een prof op nationaal niveau kan maximaal 5 tot 5,5 w/kg halen; een sterke, competitieve amateur- of masterrenner kan waarschijnlijk ongeveer 4 w/kg produceren, terwijl een ongetraind persoon moeite zou hebben met 2,5 w/kg. Inderdaad, een Tour-prof kan ongeveer 50 procent meer watt produceren dan een competitieve amateurrenner en meer dan twee keer zoveel als een ongetraind persoon aankan.

Hartslag

Dat vermogen een nauwkeurigere maatstaf voor training is, betekent niet dat je je hartslag (HR) moet negeren. Die blijft belangrijk, omdat hij de reactie van je lichaam op de inspanning weerspiegelt. Daarnaast is het een belangrijke aanwijzing voor hoe je je voelt. Stel dat je gaat fietsen en je je tijdens een klim beroerd voelt; je hartslag schiet omhoog, maar het vermogen is er gewoon niet. Misschien ben je overtraind of word je ziek. Een ongewoon hoge hartslag laat zien dat er iets niet klopt; vandaag haal je waarschijnlijk weinig uit je training, dus je kunt beter naar huis gaan en je lichaam rust geven. Omgekeerd wijst een lage rusthartslag erop dat je volledig bent hersteld van je laatste trainingssessie, zodat je weer in het zadel kunt stappen.

Cadans

Vermogen is arbeid gedeeld door tijd, toch? Er zijn dus twee manieren om je vermogen te verhogen: je kunt de kracht op het pedaal vergroten, of je kunt het aantal omwentelingen van het pedaal per minuut verhogen. Dat is cadans. Als je met een vermogensmeter rijdt, merk je dat het bij terugschakelen en trappen met een hogere cadans in het begin wat makkelijker kan voelen, maar dat je vermogen daadwerkelijk toeneemt. Ook al zet je niet bij elke pedaalslag evenveel kracht, door de hogere cadans maak je meer pedaalslagen per minuut en lever je dus meer totaal vermogen.

Wil je meer lezen over fietstraining?

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang nuttige informatie.