Verbeter je conditie op de fiets met deze basistraining

Als wielrenner is het belangrijk om te weten dat niet alleen je beenspieren van belang zijn voor je conditie op de fiets. Bij het wielrennen worden ook je bilspieren, rug, schouders, armen en nekspieren geactiveerd. Daarom is het belangrijk om je te richten op een full-bodytraining. Een solide basistrainingsplan is essentieel als je je conditie en prestaties op de fiets wilt verbeteren. Bereid je voor op het volgende wielerseizoen en laat die wielen draaien!

Je bouwt niet van de ene op de andere dag de conditie van een Tour de France-renner op. :-) Het geheim van de beste wielrenners zit in tienduizenden kilometers rijden op een stevig aerobe tempo. Je bespaart jezelf veel frustratie als je leert genieten van het proces van langzaam maar gestaag verbeteren.

Krachttraining is onderdeel van je conditie op de fiets

Als je je conditie op de fiets wilt verbeteren, denk je waarschijnlijk als eerste aan het trainen van je benen. Benen zijn zeker belangrijk, maar vergeet niet dat je tijdens het fietsen al meer dan genoeg beentraining krijgt. Richt je in je voorbereiding daarom liever op full-bodytraining. Probeer slechts een kwart van je trainingstijd aan beenkracht te besteden en gebruik de rest van de tijd om je andere spiergroepen te trainen.

Flexibiliteit is belangrijk om gezond te blijven, op en naast de fiets

Als je echt fit wilt zijn voor het wielerseizoen, zorg er dan voor dat je flexibiliteitstraining onderdeel wordt van je fitnessroutine. Neem vóór elke rit minstens 10 minuten de tijd om goed te stretchen en je herstel actief te ondersteunen. De video hieronder laat een uitgebreide stretchoefening voor wielrenners zien.

Train je coördinatievaardigheden

Je coördinatievaardigheden trainen is niet alleen goed voor je conditie op de fiets, maar ook voor je algemene welzijn en het voorkomen van blessures. Het helpt je de controle te houden in de meest uitdagende situaties. Kies oefeningen die je balans en stabiliteit verbeteren. Dat kan in de sportschool of gewoon thuis. Het belangrijkste is dat je het consequent doet, zodat je na verloop van tijd blijft verbeteren.

Tip: doe coördinatietraining altijd vóór kracht- of duurtraining en na een warming-up. Je kunt je coördinatie alleen goed trainen als je spieren nog niet vermoeid zijn.

Duurtraining is de belangrijkste factor voor topfitheid

Onderschat het belang van duurtraining niet bij je voorbereiding op het wielerseizoen. Zorg dat je in het begin niet te hard van stapel loopt - geen trainingen met hoge intensiteit en een belasting van je spieren die je niet gewend bent. Bouw in plaats daarvan rustig op, passend bij jouw niveau. Verhoog de intensiteit en omvang van je training geleidelijk in de loop van de tijd, zodat je langzaam maar gestaag vooruitgaat. En vergeet ook niet om voldoende rust te nemen voor herstel.

Deze aanpak heeft twee grote voordelen:

• Het risico op blessures wordt kleiner omdat je je spieren niet overbelast.
• Je blijft jezelf verbeteren, en dat helpt je gemotiveerd te blijven.

Tip voor beginners: aan het begin zit je meestal vol motivatie. Klaar om de weg op te gaan, begin je te fietsen met de instelling "hoe meer, hoe beter". Zet die instelling aan de kant om overbelasting van je rug en gewrichten te voorkomen. Bouw je trainingsroutine rustig op en verhoog geleidelijk de intensiteit en frequentie van je ritten. Lees deze uitgebreide blog over fietstraining voor beginners.

Trainingszones

Wat zijn trainingszones? Trainingszones worden gebruikt om de trainingsintensiteit te meten op basis van je maximale hartslag. Zone 1 is 60-70% van je maximale hartslag. Zone 2 is 70-80%. Besteed meer dan 80% van je totale trainingstijd in zone 1 of zone 2. Dit helpt je prestaties te verbeteren.

Hoe weet je of je in zone 1 of 2 zit?

Controleer je ademhaling:

•  Zone 1: wanneer je makkelijk kunt ademen. Als je bijvoorbeeld 5 minuten alleen door je neus kunt ademen, train je in zone 1.
• Zone 2: ondanks de lichte tot matige inspanning kun je nog steeds een gesprek voeren met een trainingspartner.

Informatie over zone 1-training

Door in zone 1 te trainen, kun je de efficiëntie van je cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten) aanzienlijk verbeteren. Dit stimuleert de vetverbranding en versnelt de spierontwikkeling. In je spieren worden veel 'energiecentrales' aangemaakt, de mitochondriën. In de mitochondriën wordt brandstof omgezet in energie. Zo kun je je prestaties aanzienlijk verbeteren.

Informatie over zone 2-training

In zone 2 werk je aan je koolhydraatstofwisseling. Simpel gezegd betekent dit dat je lichaam koolhydraten makkelijker kan omzetten in energie. Tijdens intensievere trainingen kan je lichaam koolhydraten uit je glycogeenvoorraden beter als brandstof gebruiken. Vul die voorraden na je training dus zeker weer aan.

Hoe lang moet een duurtraining voor beginners duren?

Vergeet niet om vóór je basistraining minstens 10 minuten op te warmen, gevolgd door 10 minuten rustig uitfietsen.

• Zone 1: 60 minuten of langer, maar in de eerste trainingsfasen maximaal 2 uur.
• Zone 2: 30-60 minuten. Voor iets meer ervaren fietsers maximaal 90 minuten.

Dus: verbeter je conditie

Als je in de toekomst meer wilt fietsen, zorg er dan voor dat je niet te veel tegelijk doet. Basistraining is een belangrijk onderdeel van je fietsconditie, net als krachttraining. Vergeet je coördinatie en herstel niet. Ook al geloof je sterk dat meer beter is als het om trainen gaat, bij fietsen is dat absoluut niet zo. Tijdens het fietsen worden je spieren geprikkeld, maar de echte verbetering van je prestaties komt pas wanneer je spieren daarna rusten.

Wil je meer lezen over fietstraining?

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang nuttige informatie.