Co to jest FTP i dlaczego jest ważny dla rowerzystów?

Być może spotkałeś się już wcześniej z terminem FTP, czytając o treningu. W tym artykule przyjrzymy się, jak określić FTP, co zrobić z tą liczbą i jak poprawić FTP. Podkreśl także, dlaczego FTP nie zawsze jest najlepszą liczbą, którą można wykorzystać jako wskazówkę dotyczącą skutecznego treningu.

Co oznacza termin FTP?

Angielski termin FTP oznacza funkcjonalną moc progową. Jest to miara mocy, którą możesz utrzymać przez godzinę, mierzona w watach. FTP wyraża się w watach na kilogram – wytworzona moc podzielona przez wagę rowerzysty. Jest to wartość nominalna oparta na teorii, że do osiągnięcia tej samej prędkości potrzeba więcej mocy, a mniejszej w miarę utraty wagi – chociaż nie zawsze tak jest, jeśli wziąć pod uwagę chudość, aerodynamikę i opory toczenia. FTP to jeden z najpowszechniej stosowanych wskaźników treningowych w kolarstwie i często wykorzystywany przez trenerów jako metoda wyznaczania stref treningowych za pomocą miernika mocy. Aplikacje szkoleniowe na smartfony również regularnie korzystają z protokołu FTP w celu konfigurowania treningów i planów treningowych.

Jak określić FTP?

Twój FTP jest określany na podstawie 20-minutowego testu. Po pierwsze, potrzebujesz miernika siły. Następnie potrzebujesz miejsca, w którym będziesz mógł jeździć na rowerze przez co najmniej 20 minut jednorazowo. Idealnie byłoby, gdybyś odbył godzinną jazdę na czas, ale w przypadku większości jeźdźców nie jest to realistyczne. Zamiast tego standardowa procedura (i opcja, która sprawdza się dobrze w przypadku pierwszego testu FTP) jest następująca:

1. Skalibruj miernik mocy
2. Rozgrzej się przez 10 do 15 minut
3. Jedź na pełnych obrotach przez 5 minut
4. Następnie 10 minut delikatnego wirowania
5. Na koniec jedź z pełną prędkością przez 20 minut, w tempie odpowiadającym Twojemu najcięższemu, stałemu wysiłkowi. Upewnij się, że możesz równomiernie rozłożyć swoją siłę i dlatego pozostań równy.
6. Następnie jedź powoli przez około 10 minut, aby ostygnąć.
7. Następnie weź średnią moc z tych 20 minut wysiłku i pomnóż ją przez 0,95, aby otrzymać FTP. Zatem: jeśli zużywasz średnio 200 watów, Twój współczynnik FTP wynosi 190 watów.

Najważniejsze jest, aby test był powtarzalny, aby uzyskać spójne wyniki.

Co możesz zrobić ze swoim FTP?

Po czym poznajesz, że stajesz się sprawniejszy i szybszy? Bo pokonałeś kolegę z treningu na górce? A może dlatego, że poprawiłeś swój czas w lokalnej jeździe na czas? Pomiar FTP jest jak wejście na wagę – liczba nie kłamie. Istnieje wiele przydatnych aplikacji, w których można z tego skorzystać.

Dowiedz się więcej o swoim poziomie wysiłku

Im więcej będziesz jeździć z miernikiem mocy, tym lepiej zrozumiesz swoje możliwości. Rozpoczynasz 20-minutową wspinaczkę? Pozwól swoim kolegom na rowerze napompować się przez pierwsze kilka minut, a Ty ostrożnie rozłóż wysiłek i pojedź na FTP.

Popraw swoją wydajność

Znajomość i pomiar FTP zmusza Cię do regularnego wykonywania stosunkowo ciężkich treningów. Częściej jeździsz z maksymalną mocą. Pozwala to na bardziej spójną jazdę i mniejszą liczbę (niepożądanych) przerw.

Sporządź plan treningowy

Możesz wykorzystać swój FTP jako wskazówkę do sporządzenia planu treningowego. Najpierw zmierz swoje aktywa obrotowe. Następnie ustal swój cel FTP.