Wskazówki dotyczące treningu rowerowego zimą: 10 przydatnych kroków

Zimowy trening jest dla każdej imprezy rowerowej sprawdzianem Twojej wytrwałości, zaangażowania i motywacji. Dzięki 10 poniższym wskazówkom z pewnością osiągniesz swoje cele na nowy sezon rowerowy!

Trening w mroźne i ciemne zimowe miesiące jest czasami postrzegany jako zło konieczne, ale nie musi tak być. Choć czasem by się chciało, niestety nie da się zapaść w zimowy sen i w marcu wrócić do formy na rowerze wyścigowym. Będziesz więc musiał znaleźć sposób, aby kontynuować jazdę na rowerze (i to jest całkiem zabawne). Niezależnie od tego, czy masz cel, na przykład zorganizowanie wydarzenia, czy też chcesz poprawić swój poziom na nowy sezon, oto 10 wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć sukces.

1. Przygotuj plan skupiający się na Twoich celach

Trening bez wskazówek prawdopodobnie nie przyniesie ci wiele dobrego, bezcelowe błąkanie się na Tacxie. Na szczęście nie jest to konieczne: wyznacz sobie jasny cel, do którego będziesz dążyć. Najpierw zdecyduj, co chcesz osiągnąć podczas zimowego treningu. Może to być coś konkretnego, na przykład zwiększenie FTP (przeczytaj więcej tutaj o tym, co dokładnie oznacza FTP), Twojej pięciosekundowej mocy lub pracy nad większym celem, takim jak wydarzenie kilka miesięcy później. Najpierw znajdź mierzalny punkt odniesienia, który pomoże Ci określić, gdzie jesteś teraz. Aby monitorować Twoje postępy i mieć pewność, że Twoja praca przynosi pożądany efekt. Zapisz swoje wyniki, to jest Twój pomiar 0. Aby prawidłowo śledzić swoje postępy, potrzebujesz przynajmniej czujnika tętna. Trening oparty na samych uczuciach nie jest aż tak skuteczny. Miernik mocy do przejażdżek na świeżym powietrzu oraz inteligentny trenażer lub inteligentny rower do przejażdżek w pomieszczeniu zapewniają dokładne dane dotyczące mocy. W ten sposób możesz śledzić swoje postępy. Możesz wynająć trenera, ale podejrzewamy, że szukasz rozwiązania typu „zrób to sam”. :-) Na szczęście żyjemy w czasach, w których „jest na to aplikacja” i możliwości śledzenia wszystkiego jest całkiem sporo. Aplikacja „Training Peaks” pomaga planować i śledzić obciążenie treningowe. Aplikacje takie jak „The Sufferfest” czy „Wattbike Hub” oferują sesje treningowe i krótkie plany treningowe. Za pomocą kreatora planów „TrainerRoad” możesz sporządzić szczegółowy plan treningowy.

2. Periodyzuj swój plan

Tworząc własny plan treningowy, najlepiej pracować od tyłu. Zacznij od daty, w której chcesz osiągnąć swój cel – na przykład wyścig – ustal, ile czasu masz do tej daty, a następnie zacznij wypełniać luki. Typowa blokada dla doświadczonego kolarza może trwać trzy tygodnie, po których następuje tydzień regeneracji. W przypadku mniej doświadczonych rowerzystów można go skrócić do dwóch tygodni z dużym obciążeniem treningowym, a następnie tygodnia odpoczynku. Typowy plan koncentruje się najpierw na wytrzymałości, budowaniu podstawowej kondycji, a następnie zwiększaniu intensywności w miarę zbliżania się daty celu. Te treningi HIIT mogą składać się tylko z dwóch lub trzech czterotygodniowych bloków, a reszta treningu składa się z pracy wytrzymałościowej.

3. Sprawdź się i śledź swoje ulepszenia

Pierwszy dzień Twojego planu powinien rozpocząć się od testu sprawnościowego. Celem tego jest obliczenie progu, niezależnie od tego, czy jest to moc, czy tętno. Gdy już uzyskasz tę liczbę, możesz obliczyć pozostałe strefy treningowe, aby mieć pewność, że pracujesz z odpowiednią intensywnością i osiągasz maksymalne zyski. Najpopularniejszym testem progowym jest 20-minutowy maksymalny wysiłek, ale nawet doświadczeni rowerzyści mają trudności z tempem tych interwałów, dlatego test progowy jest bardziej niezawodną metodą obliczania stref. Zaplanuj nowy test na początku każdego cyklu treningowego, po tygodniu odpoczynku, aby zresetować swoje strefy na nadchodzący blok. Spróbuj za każdym razem sprawdzić się w tych samych warunkach. Czynniki takie jak dieta, kofeina i zmęczenie mogą mieć duży wpływ na Twoje wyniki.

4. Nie zapomnij o odpoczynku

Celem treningu jest obciążenie ciała, aby się przystosowało. W okresach odpoczynku Twoje ciało regeneruje się i poprawia, dzięki czemu będziesz silniejszy na następny blok treningowy. Ciągły stres bez czasu na regenerację prowadzi do gorszych wyników. Przetrenowanie może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego. Ponieważ w miesiącach zimowych jesteś bardziej podatny na infekcje dróg oddechowych, w połączeniu z obecną pandemią, powrót do zdrowia jest bardzo ważny, aby zachować zdrowie. Tak naprawdę, jeśli zachorujesz, większość dotychczasowych treningów nie będzie już skuteczna i wrócisz do punktu wyjścia.

5. Spraw, żeby było zabawnie

Zadbaj o to, aby Twój trening był dla Ciebie jak największą przyjemnością. Pomyśl o słuchaniu ulubionego artysty lub dobrego podcastu, gdy jedziesz na rowerze na zewnątrz. Lub umieść Tacx przed telewizorem z ulubionym serialem.

6. Trenuj mądrze, a nie ciężko

Rozumiemy, że masz już nieskończone obowiązki, więc Twój trening musi mieścić się gdzieś pomiędzy rodziną, pracą i sprawunkami. Dlatego przygotuj przemyślany plan. Zamiast pedałować bez celu, możesz maksymalnie efektywnie wykorzystać czas na rowerze. Trenując w pomieszczeniu, możesz ułożyć stabilny plan i trenować strukturalnie. Ale przede wszystkim wyjdź na zewnątrz tak szybko, jak to możliwe! W takim razie nie zapomnij o konserwacji swojego roweru. Kiedy wychodzisz na zewnątrz w mokrą, zimową pogodę, Twój rower wyścigowy brudzi się szybciej. Dlatego należy go dokładnie wyczyścić po każdej jeździe, aby zapobiec przedwczesnemu zużyciu.

7. Trenuj swoje słabości, pozostań dobry w swoich mocnych stronach

Teoretycznie skupienie się na swoich słabościach sprawi, że będziesz lepszym kolarzem. Ale nie zapominaj, że Twoje mocne strony również Ci pomogą. Jeśli nie będziesz już odpowiednio trenować obszaru, w którym jesteś najlepszy, nie będzie on już Twoją najmocniejszą stroną.

8. Nie bój się sali do podnoszenia ciężarów

Wielu rowerzystów postrzega świat jako swoją siłownię, a rower jako sprzęt treningowy, ale kilka godzin pompowania żelaza w tygodniu może przynieść ogromne korzyści zarówno na rowerze, jak i w życiu codziennym. Poza sezonem możesz trenować na siłowni dwa, a nawet trzy razy w tygodniu, ale jeśli spędzasz więcej godzin na rowerze, upewnij się, że masz jedną sesję w tygodniu skupiającą się na sile i kondycji. Czas spędzony na siłowni nie tylko zwiększy ogólną siłę mięśni, ale także pomoże uniknąć kontuzji. Większa elastyczność oraz mocniejsze mięśnie, więzadła i ścięgna prowadzą do elastycznych stawów i mniejszej liczby kontuzji – szczególnie podczas jazdy na rowerze.

9. Jedz dobrze

Twoje ciało nie może przetrwać bez paliwa. Zła dieta będzie utrudniać postęp w Twojej kondycji. Możesz łatwo śledzić spożycie i spalanie kalorii za pomocą aplikacji, telefonu lub smartwatcha. Celem jest takie zatankowanie organizmu, abyś był gotowy na następną sesję. Staraj się spożywać kompletne posiłki z odpowiednią równowagą białek, węglowodanów i tłuszczów. Jedzenie podczas jazdy na rowerze jest równie ważne. Brak jedzenia podczas kilkugodzinnej sesji rowerowej nie będzie dla ciebie dobry. Innymi słowy, mniej wyników, gorsza sesja i gorsza rekonwalescencja.

10. Znajdź rutynę i wyeliminuj wymówki, aby uniknąć pomijania sesji

Planując bloki treningowe, zastanów się, jak Twoje treningi wpasują się w Twoją codzienną rutynę i spróbuj wypełnić treningami luki pomiędzy Twoimi rzeczywistymi zobowiązaniami i obowiązkami. Harmonogram, w którym szkolenie stanowi strukturalną część Twojego tygodnia, pomoże zapewnić, że inne obowiązki nie przyćmią i tak już ograniczonych godzin, ale będzie realistyczny; dzień ma tylko określoną liczbę godzin. To powiedziawszy, w pewnym momencie życie stanie na przeszkodzie Twojemu treningowi, a elastyczność i zdolność przystosowania się są kluczem do zapewnienia możliwości przełożenia sesji, a nie jej całkowitego pominięcia.