Vad är RPE (Rate of Perceived Exertion) och hur använder du det när du cyklar?

När du läser om träning stöter du ibland på termen RPE - Rate of Perceived Exertion Scale. Detta är en skala som sträcker sig från 1 till 10 och används för att uppskatta din träningsintensitet baserat på din känsla. Så det är ett subjektivt mått att indikera hur lätt eller svårt du tycker att den aktivitet du håller på med. På skalan representerar 0 vila och liten ansträngning och 10 representerar maximal ansträngning.

Det är också viktigt att vara medveten om kadens, hastigheten med vilken dina ben roterar och som uttrycks i varv per minut (rpm). Många nybörjare cyklister gör misstaget att inte använda sina redskap på rätt sätt och cykla med för låg kadens. Det enklaste sättet att mäta kadens är att köpa en (billig) hastighets-/kadensmätare och montera den på din cykel. Detta gör att du också kan se hur långt du har cyklat. Ett annat alternativ är att då och då räkna antalet pedalvarv som en fot gör på 15 sekunder och sedan multiplicera med fyra för att beräkna din minutfrekvens.

Som nybörjare kan det ibland vara svårt att uppskatta hur man bäst ska börja träna och använda RPE. I bloggen Hur börjar du cykelträningen? vi förklarar mer om att börja cykla och rätt träning.

Användning av upplevd ansträngning under träning och tävlingar

Betyg om upplevd ansträngning är användbart för alla typer av ansträngningar och är ofta det bästa måttet att använda under tävling. Är du nyfiken på hur många kalorier du förbrukar när du cyklar? Läs sedan den blogg om kaloriförbränning när du cyklar.

Användning av RPE med kraft, puls och tempo

Effektmätare ger cyklister en exakt och direkt mätning av arbetsbelastningen. Löpare, triathleter och cyklister kan använda pulsmätare, kontinuerliga glukosmätare och bärbara spårare för sömn, återhämtning, vätsketillförsel, blodsockernivåer och mer. Som ett resultat frestas vissa idrottare att bara titta på datordata. Men forskning visar att den upplevda RPE är en extremt bra indikator på prestanda.

Cykeleffektmätare gör RPE viktigare än någonsin. Även om det är sant att 200 watt idag är samma belastning som 200 watt i morgon, ger RPE värdefullt sammanhang för tillgångsfiler. När du är fräsch kan 200 watt kännas som ett måttligt snurr. När du är trött kan det kännas som att du jobbar hårdare än normalt. Idrottare använder termer som "långsamma", "tunga ben", "trampa jordnötssmör" för att beskriva samma 200-watts ansträngningar.

På liknande sätt ger RPE sammanhang till information om hjärtfrekvens och takt. Ett tempo på 8 minuter per kilometer kan vara hanterbart ena dagen, men känns lika hårt som rastempo nästa. 

RPE är ett bra varningssystem för att avslöja trötthet; din kropp säger till dig att den fortfarande kan få jobbet gjort, men att även om arbetet som utförs är detsamma, är ansträngningen att slutföra det större. 

Mätning av träningsframsteg med upplevd ansträngning

RPE kan indikera framsteg även utan en förändring i din kraft eller takt. Till exempel, tidigt på säsongen, kan en 20-minuters klättring med en genomsnittlig effekt på 250 watt kännas tuff nog för en 7:a eller till och med en 8:a. Senare på säsongen, eftersom din kondition har förbättrats, kan samma stigning på 250 watt kännas mindre tuff och mer som en 6:a. En RPE på 7 till 5 för höjden på säsongen kan sluta som 2b. 

Racing efter känsla: RPE i tävling

Vi listar RPE-värden med varje träningspass i vårt bibliotek, och idrottare bör registrera subjektiv information i sina träningsloggar. Upplevd ansträngning är inte bara viktig för att ge kontext till kraft- och hjärtfrekvensfiler, utan det hjälper också idrottare att lära sig att noggrant bedöma intensitetsnivåer i frånvaro av all annan teknik.

Under tävlingar är RPE ofta det mest exakta och realistiska sättet att mäta intensitet. Till exempel vet vi att kraftleveransen börjar minska på höjder mellan 5 000 och 6 000 fot över havet. Kärntemperatur, trötthet, koffein och stress påverkar pulssvaret på träning.

Ett av de viktigaste målen vi sätter upp när vi arbetar med idrottare är att lära dem att träna och tävla efter känsla. Ofta presterar idrottare sitt bästa när de stämmer in på sina kroppar istället för att titta på siffrorna. Vänligen fortsätt att registrera data så att du kan granska den senare och så att vi har den för din långsiktiga träningshistorik. Men för tillfället vill du kunna registrera styrka, kraft och pulsvärden utan att ens titta på en display.

Kännetecknet för en skicklig idrottare är att lära sig att använda tekniken effektivt samtidigt som du minskar ditt beroende av den.

Vill du läsa mer om cykelträning?

Registrera dig för nyhetsbrevet och få användbar information om hälsa, träning och cykling.