Vad är RPE (upplevd ansträngning) och hur använder du det när du cyklar?

När du läser om träning stöter du ibland på begreppet RPE - skalan för upplevd ansträngning. Det är en skala från 1 till 10 som används för att uppskatta träningsintensiteten utifrån hur det känns. Det är alltså ett subjektivt mått som visar hur lätt eller svårt du upplever aktiviteten du gör. På skalan står 0 för vila och nästan ingen ansträngning, medan 10 står för maximal ansträngning.

Det är också viktigt att känna till kadens, alltså hur snabbt benen roterar, uttryckt i varv per minut (rpm). Många nybörjarcyklister gör misstaget att inte använda växlarna rätt och cyklar med för låg kadens. Det enklaste sättet att mäta kadensen är att köpa en (billig) hastighets-/kadenssensor och montera den på cykeln. Då kan du också se hur långt du har cyklat. Ett annat alternativ är att ibland räkna hur många pedalvarv den ena foten gör på 15 sekunder och sedan multiplicera med fyra för att räkna ut kadensen per minut.

Som nybörjare kan det ibland vara svårt att avgöra hur du bäst ska börja träna och använda RPE. I bloggen Hur börjar du träna cykling? förklarar vi mer om hur du kommer igång med cykling och rätt träningsupplägg.

Använd upplevd ansträngning under träning och tävling

Att uppskatta den upplevda ansträngningen är användbart för alla typer av ansträngning och är ofta det bästa måttet att använda under tävlingar. Nyfiken på hur många kalorier du bränner under landsvägscykling? Läs då bloggen om kaloriförbränning under cykling.

Använd RPE med effekt, puls och tempo

Effektmätare ger cyklister ett exakt och direkt mått på belastningen. Löpare, triathleter och cyklister kan använda pulsmätare, kontinuerliga glukosmätare och bärbara trackers för sömn, återhämtning, vätskenivå, blodsockernivåer och mycket annat. Därför tenderar vissa idrottare att bara titta på data från cykeldatorn. Men forskning visar att upplevd RPE faktiskt är en mycket stark indikator på prestation.

Effektmätare för cykling gör RPE viktigare än någonsin. Även om det stämmer att 200 watt idag är samma belastning som 200 watt imorgon, ger RPE värdefull kontext till effektfilerna. Om du är utvilad kan 200 watt kännas som en måttlig ansträngning. Om du är trött kan det kännas som att du arbetar hårdare än vanligt. Idrottare använder uttryck som "trög", "tunga ben" och "trampa genom jordnötssmör" för att beskriva samma ansträngning på 200 watt.

På samma sätt ger RPE kontext till data om puls och tempo. Ett tempo på 8 minuter per kilometer kan kännas hållbart en dag, men en annan dag kan det kännas lika hårt som tävlingstempo. 

RPE är ett effektivt varningssystem som avslöjar trötthet; kroppen säger att den fortfarande kan slutföra uppgiften, men att det krävs större ansträngning även om arbetet som utförs är detsamma. 

Mät träningsutvecklingen med upplevd ansträngning

RPE kan visa framsteg även utan förändringar i effekt eller tempo. I början av säsongen kan till exempel en 20-minutersklättring med en genomsnittlig effekt på 250 watt kännas tillräckligt hård för att få en 7:a eller till och med en 8:a. Senare under säsongen, när din kondition har förbättrats, kan samma klättring på 250 watt kännas mindre krävande och mer som en 6:a. En RPE på 7 till 8 i klättringen kan så småningom motsvara 275 watt under högsäsongen. 

Tävla på känsla: RPE i tävling

Vi anger RPE-värden för varje träningspass i vårt bibliotek, och idrottare bör notera subjektiv information i sina träningsloggar. Upplevd ansträngning är inte bara viktig för att ge kontext till effekt- och pulsdata, utan hjälper också idrottare att lära sig bedöma intensitetsnivåer korrekt när all annan teknik saknas.

Under tävlingar är RPE ofta det mest exakta och realistiska sättet att mäta intensitet. Vi vet till exempel att effekten börjar minska på höjder mellan 5 000 och 6 000 fot över havsnivån. Kroppstemperatur, trötthet, koffein och stress påverkar pulsens respons på ansträngning.

Ett av de viktigaste målen när vi arbetar med idrottare är att lära dem träna och tävla på känsla. Idrottare presterar ofta bäst när de lyssnar på kroppen i stället för att titta på siffrorna. Fortsätt registrera datan så att du kan gå igenom den senare och så att vi har den i din långsiktiga träningshistorik. Men i stunden vill du kunna registrera värden för styrka, effekt och puls utan att ens titta på en skärm.

Det som kännetecknar en erfaren idrottare är att lära sig använda teknik effektivt och samtidigt minska sitt beroende av den.

Vill du läsa mer om cykelträning?

Anmäl dig till nyhetsbrevet och få användbar information om hälsa, träning och cykling.