Hvad er FTP, og hvorfor er det vigtigt for cyklister?

Du er måske ofte stødt på begrebet FTP, når du har læst om træning. I denne artikel ser vi på, hvordan du bestemmer din FTP, hvad du kan bruge tallet til, og hvordan du forbedrer den. Vi forklarer også, hvorfor FTP ikke altid er det bedste mål at bruge som vejledning til effektiv træning.

Hvad står FTP for?

Det engelske begreb FTP står for Functional Threshold Power. Det er et mål for den effekt, du kan holde i én time, angivet i watt. FTP angives i watt pr. kilo - den producerede effekt divideret med rytterens kropsvægt. Det er en nominelfaktor baseret på teorien om, at du skal bruge mere effekt for at opnå samme hastighed, og mindre hvis du taber dig - selv om det ikke altid er tilfældet, når man tager stigningsprocent, aerodynamik og rullemodstand i betragtning. FTP er et af de mest udbredte træningsmål i landevejscykling og bruges ofte af trænere til at fastsætte træningszoner med en wattmåler. Træningsapps til smartphones bruger også jævnligt FTP til at opsætte træningspas og træningsplaner.

Hvordan bestemmer du din FTP?

Din FTP bestemmes ved hjælp af 20-minutters testen. Først skal du bruge en wattmåler. Derefter skal du finde et sted, hvor du kan cykle uafbrudt i mindst 20 minutter. Ideelt set kunne du køre en enkeltstart på én time, men det er ikke realistisk for de fleste ryttere. I stedet er standardproceduren (og den løsning, der fungerer godt til din første FTP-test) som følger:

1. Kalibrer din wattmåler
2. Varm op i 10-15 minutter
3. Kør alt, hvad du kan, i 5 minutter
4. Fortsæt derefter med 10 minutters let spinning
5. Kør til sidst alt, hvad du kan, i 20 minutter i et tempo, der svarer til din hårdeste jævne indsats. Sørg for at fordele effekten jævnt, så du kan holde den stabil hele vejen.
6. Kør derefter let i cirka 10 minutter for at køle ned.
7. Tag derefter den gennemsnitlige effekt fra de 20 minutter, og gang den med 0.95 for at finde din FTP. Sådan: Hvis du i gennemsnit holder 200 watt, er din FTP 190 watt.

Det vigtigste er at gøre testen reproducerbar, så du får ensartede resultater.

Hvad kan du bruge din FTP til?

Hvordan ved du, om du bliver stærkere og hurtigere? Fordi du satte din træningsmakker på en stigning? Eller fordi du forbedrede din tid på din lokale enkeltstart? At måle din FTP er lidt som at stille sig på vægten - tallet lyver ikke. Der er flere nyttige måder, du kan bruge den på.

Lær dine belastningsniveauer at kende

Jo oftere du cykler med en wattmåler, jo bedre forstår du, hvad du kan præstere. Skal du i gang med en 20-minutters stigning? Lad dine cykelkammerater brænde sig selv af i de første minutter, mens du styrer din indsats omhyggeligt og kører ved din FTP.

Forbedr din præstation

Når du kender og følger din FTP, bliver du motiveret til at gennemføre et forholdsvis hårdt træningspas regelmæssigt. Du bruger mere tid på at køre ved din maksimale effekt. Som resultat kører du mere jævnt og med færre uønskede temposkift.

Lav en træningsplan

Du kan bruge din FTP som vejledning, når du laver en træningsplan. Mål først din aktuelle effekt. Sæt derefter din mål-FTP.