Tips til cykeltræning om vinteren: 10 nyttige trin

Til enhver cykelbegivenhed er vintertræning en test af din vedholdenhed, engagement og motivation. Med de 10 tips nedenfor sikrer du, at du når dine mål for den nye cykelsæson!

Træning i de kolde og mørke vintermåneder ses nogle gange som et nødvendigt onde, men det behøver ikke at være tilfældet. Selvom du nogle gange gerne vil, kan du desværre ikke gå i dvale om vinteren og komme tilbage på din racercykel i form igen i marts. Så du bliver nødt til at finde en måde at blive ved med at cykle på (og det er ret sjovt). Uanset om du har et mål som f.eks. en begivenhed eller ønsker at forbedre dit niveau til den nye sæson, er her 10 tips til at hjælpe dig med at vinde succes.

1. Lav en plan, der fokuserer på dine mål

Træning uden retning vil sandsynligvis ikke gøre dig meget godt, hvis du planløst tumler på en Tacx. Heldigvis er dette ikke nødvendigt: Giv dig selv et klart mål at arbejde hen imod. Beslut dig først, hvad du vil have ud af din vintertræning. Det kunne være noget specifikt, som at øge din FTP (læs mere her om, hvad FTP præcist indebærer), din fem-sekunders kraft eller arbejde hen imod et større mål, såsom en begivenhed et par måneder senere. Først skal du finde et målbart benchmark, der hjælper dig med at bestemme, hvor du er nu. For at overvåge dine fremskridt og for at sikre, at dit arbejde har den ønskede effekt. Skriv dine resultater ned, dette er din 0-måling. For at spore dine fremskridt korrekt, skal du som minimum have en pulsmåler. Træning baseret på følelse alene er ikke så effektivt. En effektmåler til udendørs ture og en smart træner eller smart cykel til indendørs ture giver nøjagtige strømdata. På denne måde kan du holde styr på dine fremskridt. Du kan hyre en coach, men vi formoder, at du leder efter en gør-det-selv-løsning. :-) Heldigvis lever vi i en tidsalder med 'det er der en app til', og der er en del muligheder for at holde styr på det hele. 'Training Peaks'-appen hjælper dig med at planlægge og spore din træningsbelastning. Apps som 'The Sufferfest' eller 'Wattbike Hub' tilbyder træningssessioner og korte træningsplaner. Med planbyggeren af ​​'TrainerRoad' kan du udarbejde en detaljeret træningsplan.

2. Periodiser din plan

Når du laver din egen træningsplan, er det bedst at arbejde baglæns. Start med den dato, du ønsker for at fuldføre dit mål - måske et løb - bestem, hvor meget tid du har til den dato, og begynd derefter at udfylde mellemrummene. En typisk blokering for en erfaren cyklist kan være tre uger efterfulgt af en uges restitution. For mindre erfarne cyklister kan dette reduceres til to uger med høj træningsbelastning og derefter en uges hvile. En typisk plan fokuserer først på udholdenhed, for at opbygge din basiskondition og derefter tilføje intensitet, når din måldato nærmer sig. Disse HIIT træningspas må kun være to eller tre fire-ugers blokke, hvor resten af ​​træningen består af udholdenhedsarbejde.

3. Test dig selv og spor dine forbedringer

Dag et af din plan bør starte med en konditionstest. Formålet med dette er at beregne din tærskel, uanset om det er kraft eller puls. Når du har dette tal, kan du beregne resten af ​​dine træningszoner for at sikre, at du arbejder med den rigtige intensitet for at opnå maksimale gevinster. Den mest almindelige tærskeltest er en maksimal indsats på 20 minutter, men selv erfarne cyklister har svært ved tempoet i disse intervaller, så tærskeltesten er en mere idiotsikker metode til at beregne dine zoner. Planlæg en ny test i begyndelsen af ​​hver træningscyklus, efter hvileugen, for at nulstille dine zoner til den kommende blok. Prøv at teste dig selv under de samme forhold hver gang. Faktorer som kost, koffein og træthed kan have stor indflydelse på din præstation.

4. Glem ikke at hvile

Hele pointen med træning er at stresse din krop, så den tilpasser sig. I hvileperioder restituerer og forbedres din krop, hvilket gør dig stærkere til næste træningsblok. Vedvarende stress uden at tage sig tid til restitution fører til mindre gode resultater. Overtræning kan føre til et undertrykt immunsystem. Fordi du er mere modtagelig for luftvejsinfektioner i vintermånederne, i kombination med den nuværende pandemi, er restitution meget vigtigt for at forblive sund. Faktisk, hvis du bliver syg, vil meget af den træning, du har lavet, ikke længere fungere, og du vil være tilbage til udgangspunktet.

5. Gør det sjovt

Sørg for at gøre din træning så sjov som muligt for dig selv. Tænk på at lytte til din yndlingskunstner eller en god podcast, når du cykler udenfor. Eller placer din Tacx foran tv'et med din yndlingsserie.

6. Træn smart, ikke hårdt

Vi forstår, at du allerede har uendelige forpligtelser, så din træning skal passe et sted mellem familie, arbejde og at løbe ærinder. Derfor laver du en gennemtænkt plan. I stedet for at cykle planløst, kan du bruge din tid på at cykle så effektivt som muligt. Ved at træne indendørs kan du lave en staldplan og træne strukturelt. Men frem for alt, gå udenfor så snart du kan! Så glem ikke vedligeholdelsen af ​​din cykel. Når du går udenfor i vådt vintervejr, bliver din racercykel hurtigere snavset. Rengør den derfor grundigt efter hver tur for at forhindre for tidligt slid.

7. Træn dine svagheder, forbliv god i dine styrker

Teoretisk set ville fokus på dine svagheder gøre dig til en bedre cyklist. Men glem ikke, at dine styrker også vil hjælpe dig videre. Hvis du ikke længere træner det område, du udmærker dig i, rigtigt, vil det ikke længere forblive din stærkeste side.

8. Vær ikke bange for vægtløftningsrummet

Mange cyklister ser verden som deres fitnesscenter, og deres cykel som deres træningsudstyr, men et par timers pumpning af jern hver uge kan give store fordele på cyklen, og i din hverdag. I lavsæsonen kan du træne i fitnesscentret to eller endda tre gange om ugen, men hvis du bruger flere timer på cyklen, så sørg for at have én træning om ugen, der fokuserer på styrke og kondition. Tid i fitnesscenteret vil ikke kun øge din samlede muskelstyrke, men også hjælpe dig med at forblive skadesfri. Forbedret smidighed og stærkere muskler, ledbånd og sener fører til fleksible led og færre skader – især når du cykler.

9. Spis godt

Din krop kan ikke overleve uden brændstof. En dårlig kost vil hindre fremskridt i din kondition. Du kan nemt holde styr på dit kalorieindtag og forbrænding med apps eller din telefon eller smartwatch. Målet er at tanke din krop nok op, så du er klar til næste session. Sigt efter komplette måltider med en god balance mellem proteiner, kulhydrater og fedt. At spise mens du cykler er lige så vigtigt. Ikke at spise under en cykelsession på et par timer vil ikke gå godt for dig. Med andre ord færre resultater, en mindre session og en dårligere restitution.

10. Find en rutine og fjern undskyldninger for at undgå oversprungne sessioner

Når du planlægger dine træningsblokke, skal du overveje, hvordan dine træningspas vil passe ind i din daglige rutine, og forsøge at udfylde hullerne mellem dine reelle forpligtelser og ansvar med træning. En rutine, hvor træning er en strukturel del af din uge, vil hjælpe med at sikre, at andre ansvarsområder ikke overskygger de i forvejen begrænsede timer, men være realistisk; der er kun så mange timer på et døgn. Når det er sagt, vil livet på et tidspunkt komme i vejen for din træning, og fleksibilitet og tilpasningsevne er nøglen til at sikre, at en session kan omlægges i stedet for at springe den over.