Forbedr din form på cyklen med denne grundlæggende træning

Som cykelrytter er det vigtigt at vide, at benmusklerne ikke er det eneste, der betyder noget for din form på cyklen. Ved landevejscykling aktiveres også dine balder, ryg, skuldre, arme og nakkemuskler. Derfor er det vigtigt at fokusere på træning af hele kroppen. En solid grundtræningsplan er afgørende, hvis du vil forbedre din cykelform og præstation. Gør dig klar til den næste cykelsæson, og få hjulene til at rulle!

Du opbygger ikke en Tour de France-rytters form fra den ene dag til den anden. :-) Hemmeligheden bag de bedste cykelryttere ligger i at cykle titusindvis af kilometer i et stærkt aerobt tempo. Du sparer dig selv for en masse frustration, hvis du lærer at nyde processen med langsomme, stabile fremskridt.

Styrketræning er en del af din cykelform

Hvis du vil forbedre din cykelform, er det første, du sikkert tænker på, at træne benene. Benene er bestemt vigtige, men glem ikke, at du allerede får rigeligt med bentræning, når du cykler. I din forberedelse er det bedre at fokusere på træning af hele kroppen i stedet. Brug kun en fjerdedel af din træningstid på benstyrke, og brug resten på at træne dine andre muskelgrupper.

Smidighed er vigtig for at holde dig sund både på og uden for cyklen

Hvis du virkelig vil være i form til cykelsæsonen, skal du sørge for at få smidighedstræning ind i din træningsrutine. Før hver tur skal du bruge mindst 10 minutter på at strække ordentligt ud for aktivt at støtte din restitution. Videoen nedenfor viser et omfattende udstrækningsprogram til cykling.

Træn dine koordinationsevner

Træning af dine koordinationsevner gavner ikke kun din cykelform, men også dit generelle velbefindende og forebyggelsen af skader. Det hjælper dig med at bevare kontrollen i de mest udfordrende situationer. Vælg øvelser, der forbedrer din balance og stabilitet. Du kan lave dem i fitnesscenteret eller bare derhjemme. Det vigtigste er at gøre det konsekvent, så du fortsætter med at blive bedre over tid.

Tip: Koordinationstræning bør altid udføres før styrke- eller udholdenhedstræning og efter opvarmning. Du kan kun træne din koordination ordentligt, når dine muskler endnu ikke er trætte.

Udholdenhedstræning er den vigtigste faktor for topform

Undervurder ikke betydningen af udholdenhedstræning, når du forbereder dig på cykelsæsonen. Sørg for ikke at overdrive i starten — ingen højintensiv træning med uvante niveauer af muskelbelastning. Byg i stedet roligt op på en måde, der passer til dit niveau. Øg gradvist intensiteten og mængden af din træning over tid for at opnå langsomme, men stabile fremskridt. Og glem ikke at få nok hvile, så du kan restituere.

Denne tilgang har to store fordele:

• Risikoen for skader mindskes, fordi du ikke overbelaster dine muskler.
• Du bliver hele tiden bedre, og det hjælper dig med at holde motivationen.

Tip til begyndere: Du er som regel fuld af motivation i starten. Klar til at komme ud på vejen begynder du at cykle med tankegangen "jo mere, jo bedre". Læg den tankegang på hylden for at undgå at overbelaste ryg og led. Start roligt med en træningsrutine, og øg gradvist intensiteten og hyppigheden af dine cykelture. Læs denne dybdegående blog om cykeltræning for begyndere.

Træningszoner

Hvad er træningszoner? Zoner bruges til at måle træningsintensitet baseret på din maksimale puls. Zone 1 er 60-70 % af din maksimale puls. Zone 2 er 70-80 %. Brug mere end 80 % af din samlede træningstid i zone 1 eller zone 2. Det hjælper med at forbedre din præstation.

Hvordan ved du, om du er i zone 1 eller 2?

Tjek din vejrtrækning:

•  Zone 1: Når du kan trække vejret let. Hvis du for eksempel kun kan trække vejret gennem næsen i 5 minutter, træner du i zone 1.
• Zone 2: Trods let til moderat anstrengelse kan du stadig føre en samtale med en træningsmakker.

Information om træning i zone 1

Du kan forbedre dit hjerte-kar-systems effektivitet betydeligt ved at træne i zone 1. Det øger fedtforbrændingen og fremskynder muskeludviklingen. Der opbygges mange "energifabrikker" i musklerne, som kaldes mitokondrier. Omdannelsen af brændstof til energi foregår i mitokondrierne. Det giver dig mulighed for at forbedre din præstation betydeligt.

Information om træning i zone 2

I zone 2 arbejder du med dit kulhydratstofskifte. Kort sagt betyder det, at din krop lettere kan omdanne kulhydrater til energi. Under mere intensiv træning bliver din krop bedre til at bruge kulhydrater fra dine glykogendepoter som brændstof. Derfor bør du helt sikkert fylde depoterne op igen efter træningen.

Hvor længe bør et udholdenhedspas for begyndere vare?

Glem ikke at varme op i mindst 10 minutter før din grundtræning og derefter køle ned i 10 minutter i et afslappet tempo.

• Zone 1: 60 minutter eller længere, men højst 2 timer i de første træningsfaser.
• Zone 2: 30-60 minutter. For lidt mere erfarne cyklister højst 90 minutter.

Sådan forbedrer du din form

Hvis du vil cykle mere i fremtiden, skal du sørge for ikke at gøre for meget på én gang. Grundtræning er en vigtig del af din cykelform, ligesom styrketræning. Glem ikke koordinationsøvelser og restitution. Selvom du tror fuldt og fast på, at mere er bedre, når det gælder træning, er det bestemt ikke tilfældet inden for cykling. Når du cykler, bliver musklerne stimuleret, men den egentlige forbedring af præstationen sker først, når musklerne hviler bagefter.

Vil du læse mere om cykeltræning?

Tilmeld dig nyhedsbrevet og modtag nyttig information.