Boost din kondition på cyklen med denne grundlæggende træning

Som cykelrytter er det vigtigt at vide, at dine benmuskler ikke er den eneste vigtige del af fitness på cyklen. Cykling aktiverer dine glutes, ryg, skulder, arm og nakke muskler. Derfor er det vigtigt at fokusere på en helkropstræning. God grundtræning er vigtig, hvis du vil forbedre din cykelkondition og præstation. Gør dig klar til næste cykelsæson og få hjulene i gang!

Du får ikke fitness som en Tour de France-rytter over natten. :-) Hemmeligheden bag de bedste cyklister er titusindvis af kilometers rask aerobic kørsel. Du vil spare dig selv for en masse smerte, hvis du lærer at nyde processen med langsom, stabil forbedring.

Styrketræning er en del af din cykelkondition

Hvis du vil forbedre din cykelkondition, er det første, du sikkert tænker på, at træne dine ben. Ben er så sandelig en vigtig del, men glem ikke, at du laver mere end nok bentræning, mens du faktisk cykler. Som forberedelse er det bedre at fokusere på total kropstræning. Prøv kun at bruge en fjerdedel af din træningstid på benstyrke og fokuser på dine andre muskler resten af ​​tiden.

Fleksibilitet er vigtigt for at forblive sund på og af cyklen

Hvis du virkelig vil være i form denne cykelsæson, så sørg for at blande fleksibilitetstræning ind i din fitnessrutine. Før hver tur skal du bruge mindst 10 minutter på at strække ordentligt for aktivt at støtte din restitution. Videoen nedenfor viser en omfattende udspændingsrutine til cykling. 

Træn dine koordinationsevner

Træning af koordinationsevner gavner ikke kun din cykelkondition, men også dit generelle velvære og skadesforebyggelse. De sikrer, at du sikkert kan klare de mest vanskelige situationer. Gå efter øvelser, der forbedrer din balance og stabilitet. Du kan gøre dette i fitnesscentret eller derhjemme. Det er vigtigt at gøre dette konsekvent. Så du bliver bedre og bedre med tiden. 

Tip: Koordinationstræning bør altid laves før styrke- eller udholdenhedstræning, og efter en opvarmning. Du kan kun træne din koordination ordentligt, hvis dine muskler endnu ikke er udmattede.

Udholdenhedstræning er den vigtigste faktor for topkondition

Undervurder ikke vigtigheden af udholdenhedstræning under din forberedelse til cykelsæsonen. Sørg for, at du ikke overdriver det i starten – ingen højintensiv træning med ukendte niveauer af muskelbelastning. Men en rolig struktur, der passer til dit niveau. Øg gradvist intensiteten og volumen af ​​din træning over tid for at se langsom, men konstant forbedring. Glem ikke at tage nok hvile til at komme sig.

Denne tilgang har to store fordele:

• Risikoen for skader mindskes, fordi du ikke overbelaster dine muskler.
• Du forbedrer dig løbende, hvilket holder dig motiveret.

Tip til begyndere: du er normalt fuld af motivation i starten. Klar til at komme på landevejen begynder du at cykle under mottoet "jo mere jo bedre". Sæt bremsen på den mentalitet for at undgå overdreven belastning af din ryg og led. Begynd langsomt en træningsrutine, og øg gradvist intensiteten og hyppigheden af ​​dine ture. Læs denne omfattende blog om cykeltræning for begyndere.

Træningszoner

Hvad er disse træningszoner? Zoner bruges til at måle træningsintensitet baseret på din maksimale puls. Zone 1 er 60-70 % af den maksimale puls. Zone 2 er 70-80%. Brug mere end 80 % af din samlede træningstid i zone 1 eller zone 2. Dette vil hjælpe dig med at forbedre din præstation. 

Hvordan ved du, om du er i zone 1 eller 2?

Tjek din vejrtrækning:

•  Zone 1: når du kan trække vejret let. Hvis du for eksempel kun kan trække vejret gennem næsen i 5 minutter, træner du i zone 1.
• Zone 2: Trods let til moderat anstrengelse kan du stadig få en samtale med en træningsmakker.

Zone 1 træningsoplysninger

Du kan forbedre effektiviteten af dit kardiovaskulære system (hjerte og blodkar) markant ved at træne i zone 1. På denne måde øger du fedtstofskiftet og accelererer muskelopbygningen. Mange 'energifabrikker' er bygget op i musklerne, de såkaldte mitokondrier. Forarbejdningen af ​​brændstof til energi foregår i mitokondrierne. På denne måde kan du forbedre din præstation markant.

Zone 2 træningsoplysninger

I zone 2 arbejder du på dit kulhydratstofskifte. Kort sagt betyder det, at din krop nemmere kan omdanne kulhydrater til energi. Under mere intens træning vil din krop være bedre i stand til at bruge kulhydrater fra dine glykogenlagre som brændstof. Dette betyder, at du helt sikkert bør genopfylde disse forsyninger efter din træning.

Hvor længe skal fitnesstræning for begyndere vare?

Til din grundlæggende træning skal du huske at lave mindst 10 minutters opvarmning efterfulgt af en 10 minutters nedkøling i et afslappet tempo.

• Zone 1: 60 minutter eller mere, men ikke længere end 2 timer i de indledende træningsfaser.
• Zone 2: 30-60 minutter. For lidt mere erfarne cyklister ikke mere end 90 minutter.

Så: forbedre din kondition

Hvis du vil cykle mere i fremtiden, så sørg for ikke at lave for meget på én gang. Grundtræning er en vigtig del af cykelfitness, ligesom styrketræning. Glem ikke koordinationsevner og restitution. Selvom du er overbevist om, at mere er bedre, når det kommer til træning, er det bestemt ikke tilfældet, når det kommer til cykling. Mens du cykler, stimuleres dine muskler, men den reelle forbedring af din præstation kommer først, når dine muskler hviler bagefter.

Vil du læse mere om cykeltræning?

Tilmeld dig nyhedsbrevet og modtag nyttige oplysninger.