Forstå effektmålerne på din landevejscykel

Watt, kilojoule, FTP Hvad betyder disse data på din strømmåler? Læs svaret i denne hurtige guide til strøm på cyklen.

Hvis du vil blive hurtigere (og det gør du!), er chancerne for, at du har besluttet at investere i en strømmåler. Engang dyrt udstyr, er strømmålere nu mere overkommelige end nogensinde før og tilgængelige til en række forskellige anvendelser.

Effektmålere i gearene er mest brugt. Men der er også andre alternativer, integreret i pedaler eller hjulnavene. Så når du har tilsluttet den effektmåler, skal du stadig lære at forstå den for at få mest muligt ud af den. Ikke overraskende er forholdet mellem magt og fitness et komplekst emne, som fortsat bliver fortolket af trænere og atleter. Alligevel kan selv den enkleste effektmåler give værdifuld indsigt i din effektivitet og potentiale på cyklen. I denne artikel beskriver vi ofte brugte kraftmålinger der vises på skærmen på strømmåleren. 

Strøm

Effekt er den hastighed, hvormed energi bruges (energi over tid) og måles i watt. I cykling kommer energi til udtryk i arbejde (såsom hvor hårdt du skal arbejde for at bestige et bjerg). Det er et konstant øjebliksbillede af din arbejdshastighed på et givet tidspunkt. Det er byggestenen i al magtbaseret træning. Et sjovt faktum: en watt er en watt, uanset om du cykler eller forsyner dit hjem med strøm. Så når en professionel cykelrytter udløser 2.000 watt i en sprint, kan han eller hun i det væsentlige drive to huse med normalt forbrug. En anden ligning: en hestekræfter er lig med 746 watt.

Gennemsnitlig effekt

På din strømmåler er den gennemsnitlige strøm sandsynligvis ikke på din startskærm, men måske i den anden eller tredje menu. Dette er præcis, hvordan det ser ud: gennemsnittet af din kraft over hele turen, ligesom din gennemsnitlige hastighed. Men vær forsigtig: den gennemsnitlige effekt måler alt under din tur. Du kyster altså også og det er selvfølgelig kun en brøkdel af det du har kørt. Derfor foretrækker vi at se den normaliseret kraft.

En Tour de France-rytter vil bruge et gennemsnit på 220 til 320 watt for en fire-timers etape; det er en intensitet, som de fleste fritidsryttere kun kan opretholde i en time.

Kilojoule

KJ, en grundlæggende energienhed, er heldigt, at for de fleste ture er en kJ omtrent lig med en kilokalorie (eller hvad ernæringseksperter blot kalder en kalorie). Den faktiske hastighed er 4,18 kJs = 1 kalorie, men folk varierer fra 20 til 25 procent effektivitet. Så for hver 100 kalorier, der forbrændes under træning, er det kun 20 til 25 kalorier, der driver dig frem og måles med effektmåleren. Resten omdannes til varme. Hvis du kender din kraft og tid, kan du beregne kJs eller forbrændte kalorier.

Hvis du prøver at tabe dig, er kJ'er et benchmark at sigte efter. Men kroppen forbrænder et andet forhold mellem fedt og kulhydrater ved forskellige træningsintensiteter (og den fortsætter med at forbrænde energi, efter træningen slutter). Så det forbliver altid en tilnærmelse. En effektmåler holder en ærlig registrering af, hvor meget arbejde du rent faktisk har udført, og hvor meget brændstof du havde brug for til den træning.

Tourryttere producerer typisk mere end 3.000 kJ på en etape.

Tærskelkraft

Dette er en vigtig måling af, hvor meget strøm du kan producere bæredygtigt over en time og er en grundlæggende metrik inden for fitness. Det udtrykkes ofte i watt pr. kg kropsvægt (se m/Kg). Vil du teste dine egne evner? Protokollen er en 20-minutters tidskørsel, normalt på en jævn stigning. Men professionelle laver ofte en specifik serie af test, der garanterer større nøjagtighed. Efter en 45-minutters opvarmning skal du udføre maksimale anstrengelser i følgende rækkefølge, med fuld restitution (5 til 10 minutters meget blid pedal) mellem hver indsats:

• 5 sekunder (neuromuskulær styrke)
• 5 minutter (aerob kraft)
• 20 minutter (tærskeleffekt)
• 1 minut (anaerob kraft)

Din funktionelle tærskeleffekt er 95 procent af din 20-minutters strøm. 

Normaliseret kraft

Normaliseret effekt bruger en algoritme til at tage højde for variabler såsom tid brugt på friløb, eller intervalarbejde med dets korte, skarpe spidser i effekt, for at estimere den effekt, du kunne have bevaret for en hel tur (eller et segment af en tur, såsom en omgangstid), hvis du havde beregnet et gennemsnit af en konstant effekt. Effekten vil næsten altid være højere end gennemsnittet på grund af friløbsaspektet. Gennemsnitlig kraft er stadig vigtig, men normaliseret kraft giver en mere præcis repræsentation af de sande fysiologiske krav til en tur.

Watt/Kg

Simpelthen watt er ikke det mest pålidelige mål for ydeevne, fordi cyklister producerer forskellige udgangseffekter. En fysisk stor cyklist kan normalt producere flere watt på fladt eller rullende terræn end en mindre bygget klatrer. En større cyklist skal producere et større antal watt for at holde samme hastighed som den mindre cyklist. Så en bedre måling, især ved stigninger, er produceret watt pr. kilogram kropsvægt (hvilket normaliserer størrelsesforskellen). Dette bruges normalt, når man har med tærskelkraft at gøre, men det spiller også en rolle i de andre tests.

Hvor meget bedre er Tour-ryttere end os andre? En generel klassement kandidat kan producere lidt over 6 w/Kg på vigtige stigninger i løbet. Til sammenligning: en national professionel kan bedst producere 5 til 5,5 w/Kg; en god, konkurrencedygtig amatør eller mestre kunne sandsynligvis producere omkring 4 w/Kg, og en utrænet en ville kæmpe for at producere 2,5 w/Kg. Det er rigtigt, en Tour-pro kan producere omkring 50 procent flere watt end en konkurrerende amatørracer og mere end det dobbelte af, hvad en utrænet person kunne.

Puls

Bare fordi kraft er et mere præcist mål for træning, betyder det ikke, at du skal opgive puls (HR). Det er stadig vigtigt, fordi dette er din krops reaktion på arbejde. Og det er en vigtig indikator for, hvordan du har det. Lad os sige, at du skal på cykeltur, og du har det forfærdeligt på en stigning; din puls stiger, men din styrke er der bare ikke. Måske overtræner du eller bliver syg. En usædvanlig høj puls indikerer, at der er noget galt; du får ikke meget ud af træningen i dag, så du bør tage hjem og hvile kroppen. Ligeledes indikerer en lav hvilepuls, at du er restitueret helt efter sidste træning, så du kan komme tilbage i sadlen.

Kadence

Magt er lig med arbejde over tid, ikke? Så der er to måder at øge din kraft på: Du kan øge den faktiske kraft på pedalen, eller du kan øge antallet af gange, pedalen går rundt på et minut. Det er kadence. Hvis du kører med en kraftmåler, vil du bemærke, at når du skifter ned og pedaler i en højere kadence, kan det føles lidt lettere i starten, men din kraft vil faktisk stige. Selvom du ikke sætter den samme mængde kraft på hvert pedalslag, betyder stigningen i kadence, at der er flere pedalslag i minuttet, så mere samlet kraft.

Vil du læse mere om cykeltræning?

Tilmeld dig nyhedsbrevet og modtag nyttige oplysninger.