Hvad er FTP, og hvorfor er det vigtigt for cyklister?

Du har måske set begrebet FTP før, når du læste om træning. I denne artikel vil vi se på, hvordan du bestemmer din FTP, hvad du skal gøre med det nummer, og hvordan du forbedrer din FTP. Fremhæv også, hvorfor FTP ikke altid er det bedste tal at bruge som en guide til effektiv træning.

Hvad står begrebet FTP for?

Det engelske udtryk FTP står for Functional Threshold Power. Dette er en måling af den effekt, du kan holde i en time, målt i watt. FTP udtrykkes i watt per kilo - den producerede effekt divideret med cyklistens vægt. Det er en nominel værdi baseret på teorien om, at du skal bruge mere kraft for at nå samme hastighed, og mindre når du taber dig – selvom det ikke altid er tilfældet, når du tager lean, aerodynamik og rullemodstand i betragtning. FTP er en af ​​de mest udbredte træningsmålinger i cykling og bruges ofte af trænere som metode og til at bestemme træningszoner med brug af en kraftmåler. Træningsapps til smartphones bruger også jævnligt FTP til at opsætte træning og træningsplaner.

Hvordan bestemmer du din FTP?

Din FTP bestemmes ud fra 20 minutters test. Først skal du bruge en kraftmåler. Dernæst skal du have et sted, hvor du kan cykle i mindst 20 minutter ad gangen. Ideelt set kunne du lave en tidskørsel på en time, men det er ikke realistisk for de fleste ryttere. I stedet er standardproceduren (og den mulighed, der fungerer godt til din første FTP-test) følgende:

1. Kalibrer din strømmåler
2. Varm op i 10 til 15 minutter
3. Cyklus ved fuld hastighed i 5 minutter
4. Efterfulgt af 10 minutters skånsom spinning
5. Til sidst cykler du med fuld fart i 20 minutter i et tempo, der svarer til din hårdeste konstante indsats. Sørg for at du kan fordele din kraft konsekvent og derfor forblive jævn.
6. Cykle derefter langsomt i cirka 10 minutter for at køle ned.
7. Tag derefter den gennemsnitlige effekt af disse 20 minutters indsats og gang det med 0,95 for at få din FTP. Altså: hvis du i gennemsnit kører 200 watt, er din FTP 190 watt.

Det vigtigste er at gøre testen gentagelig, så du har ensartede resultater.

Hvad kan du gøre med din FTP?

Hvordan ved du, om du bliver hurtigere og hurtigere? Fordi du slog din træningskammerat på en bakke? Eller fordi du forbedrede din tid i din lokale tidskørsel? At måle din FTP er som at træde på en vægt – tallet lyver ikke. Der er en række nyttige applikationer, hvor du kan bruge dette.

Lær om dine indsatsniveauer

Jo mere du kører med en effektmåler, jo bedre vil du forstå dine evner. Begynder du på en 20-minutters stigning? Lad dine cykelkammerater puste sig selv op i de første par minutter, mens du forsigtigt spreder din indsats og kører på din FTP.

Forbedre din præstation

At kende og måle din FTP tvinger dig til regelmæssigt at lave en relativt tung træning. Du kører oftere med din maksimale effekt. Dette giver dig mulighed for at køre mere konsekvent og med færre (uønskede) intervaller.

Lav en træningsplan

Du kan bruge din FTP som rettesnor til at lave en træningsplan. Først skal du måle dine nuværende aktiver. Indstil derefter dit mål FTP.