Steigere deine Fitness auf dem Rad mit diesem grundlegenden Training

Als Radsportler solltest du wissen, dass für deine Fitness auf dem Rad nicht nur deine Beinmuskeln wichtig sind. Beim Rennradfahren werden auch deine Gesäß-, Rücken-, Schulter-, Arm- und Nackenmuskeln aktiviert. Deshalb ist es wichtig, dich auf ein Ganzkörpertraining zu konzentrieren. Ein solides Grundlagen-Trainingsprogramm ist unerlässlich, wenn du deine Fitness und Leistung auf dem Rad verbessern willst. Mach dich bereit für die nächste Radsaison und bring die Räder ins Rollen!

Du wirst nicht über Nacht die Fitness eines Tour-de-France-Fahrers aufbauen. :-) Das Geheimnis der besten Radsportler liegt darin, Zehntausende Kilometer in einem kräftigen aeroben Tempo zu fahren. Du ersparst dir viel Frust, wenn du lernst, Freude an langsamen, stetigen Fortschritten zu haben.

Krafttraining gehört zu deiner Fitness auf dem Rad

Wenn du deine Fitness auf dem Rad verbessern willst, denkst du wahrscheinlich zuerst an dein Beintraining. Beine sind natürlich wichtig, aber vergiss nicht, dass du beim eigentlichen Fahren bereits mehr als genug Beintraining bekommst. Konzentriere dich bei deiner Vorbereitung stattdessen besser auf ein Ganzkörpertraining. Verbringe nur ein Viertel deiner Trainingszeit mit Beinkrafttraining und nutze die restliche Zeit für deine anderen Muskelgruppen.

Beweglichkeit ist wichtig, damit du auf und neben dem Rad gesund bleibst

Wenn du für die Radsaison wirklich fit sein willst, solltest du Beweglichkeitstraining in dein Fitnessprogramm integrieren. Nimm dir vor jeder Fahrt mindestens 10 Minuten Zeit für gründliches Dehnen, um deine Regeneration aktiv zu unterstützen. Das Video unten zeigt eine umfassende Dehnroutine fürs Radfahren.

Trainiere deine Koordination

Koordinationstraining verbessert nicht nur deine Fitness auf dem Rad, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Es hilft dir, auch in den anspruchsvollsten Situationen die Kontrolle zu behalten. Wähle Übungen, die dein Gleichgewicht und deine Stabilität verbessern. Du kannst sie im Fitnessstudio oder einfach zu Hause machen. Entscheidend ist, dass du regelmäßig trainierst, damit du dich mit der Zeit weiter verbesserst.

Tipp: Koordinationstraining sollte immer vor dem Kraft- oder Ausdauertraining und nach dem Aufwärmen stattfinden. Nur wenn deine Muskeln noch nicht ermüdet sind, kannst du deine Koordination richtig trainieren.

Ausdauertraining ist der wichtigste Faktor für Top-Fitness

Unterschätze die Bedeutung des Ausdauertrainings bei der Vorbereitung auf die Radsaison nicht. Achte darauf, es am Anfang nicht zu übertreiben - kein hochintensives Training mit ungewohnter Muskelbelastung. Steigere dich stattdessen ruhig und passend zu deinem Niveau. Erhöhe die Intensität und den Umfang deines Trainings mit der Zeit schrittweise, damit du dich langsam, aber stetig verbesserst. Und vergiss auch nicht, ausreichend Pausen zur Erholung einzuplanen.

Dieser Ansatz hat zwei große Vorteile:

• Das Verletzungsrisiko sinkt, weil du deine Muskeln nicht überlastest.
• Du verbesserst dich stetig weiter, was dir hilft, motiviert zu bleiben.

Tipp für Anfänger: Am Anfang bist du meistens voller Motivation. Bereit, die Straße zu erobern, steigst du mit der Einstellung „mehr ist besser“ aufs Rad. Bremse diese Einstellung aus, damit du Rücken und Gelenke nicht überlastest. Gewöhne dich langsam an eine Trainingsroutine und steigere Intensität und Häufigkeit deiner Fahrten schrittweise. Lies diesen ausführlichen Blogbeitrag über Radtraining für Anfänger.

Trainingszonen

Was sind Trainingszonen? Mit Trainingszonen wird die Trainingsintensität anhand deiner maximalen Herzfrequenz gemessen. Zone 1 entspricht 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Zone 2 entspricht 70-80 %. Verbringe mehr als 80 % deiner gesamten Trainingszeit in Zone 1 oder Zone 2. Das hilft dir, deine Leistung zu verbessern.

Woran erkennst du, ob du in Zone 1 oder 2 bist?

Überprüfe deine Atmung:

•  Zone 1: Wenn du leicht atmen kannst. Wenn du zum Beispiel 5 Minuten lang nur durch die Nase atmen kannst, trainierst du in Zone 1.
• Zone 2: Trotz leichter bis mittlerer Anstrengung kannst du dich noch mit einem Trainingspartner unterhalten.

Informationen zum Training in Zone 1

Durch Training in Zone 1 kannst du die Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems deutlich verbessern. Das kurbelt den Fettstoffwechsel an und beschleunigt den Muskelaufbau. In den Muskeln entstehen viele „Energiefabriken“ - die Mitochondrien. In den Mitochondrien wird Brennstoff in Energie umgewandelt. So kannst du deine Leistung deutlich steigern.

Informationen zum Training in Zone 2

In Zone 2 trainierst du deinen Kohlenhydratstoffwechsel. Einfach gesagt bedeutet das, dass dein Körper Kohlenhydrate leichter in Energie umwandeln kann. Bei intensiverem Training kann dein Körper Kohlenhydrate aus deinen Glykogenspeichern besser als Energiequelle nutzen. Deshalb solltest du diese Speicher nach dem Training unbedingt wieder auffüllen.

Wie lange sollte eine Ausdauereinheit für Anfänger dauern?

Vergiss nicht, vor deinem Grundlagentraining mindestens 10 Minuten aufzuwärmen und anschließend 10 Minuten locker auszufahren.

• Zone 1: 60 Minuten oder länger, in den ersten Trainingsphasen jedoch maximal 2 Stunden.
• Zone 2: 30-60 Minuten. Für etwas erfahrenere Radfahrer maximal 90 Minuten.

Also: Verbessere deine Fitness

Wenn du in Zukunft mehr fahren möchtest, solltest du nicht zu viel auf einmal machen. Grundlagentraining ist ein wichtiger Teil deiner Fitness auf dem Rad, genauso wie Krafttraining. Vergiss auch Koordination und Regeneration nicht. Auch wenn du fest davon überzeugt bist, dass beim Training mehr immer besser ist: Beim Radfahren trifft das definitiv nicht zu. Beim Fahren werden deine Muskeln stimuliert, aber die eigentliche Leistungssteigerung entsteht erst, wenn sich deine Muskeln danach erholen.

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