Was ist FTP und warum ist es für Radfahrer wichtig?

Beim Lesen über Training bist du wahrscheinlich schon oft auf den Begriff FTP gestoßen. In diesem Artikel schauen wir uns an, wie du deine FTP bestimmst, was du mit diesem Wert anfangen kannst und wie du ihn verbesserst. Außerdem erklären wir, warum FTP nicht immer die beste Kennzahl ist, um effektives Training zu steuern.

Wofür steht FTP?

Der englische Begriff FTP steht für Functional Threshold Power. Damit wird die Leistung gemessen, die du eine Stunde lang halten kannst, angegeben in Watt. FTP wird in Watt pro Kilo angegeben - also die erzeugte Leistung geteilt durch das Körpergewicht des Fahrers. Es handelt sich um einen Nominalwert, der auf der Theorie basiert, dass du für dieselbe Geschwindigkeit mehr Leistung brauchst und weniger, wenn du Gewicht verlierst - wobei das unter Berücksichtigung von Steigung, Aerodynamik und Rollwiderstand nicht immer der Fall ist. FTP ist eine der meistgenutzten Trainingskennzahlen im Straßenradsport und wird von Coaches häufig verwendet, um mit einem Leistungsmesser Trainingszonen festzulegen. Auch Smartphone-Trainings-Apps nutzen FTP regelmäßig, um Workouts und Trainingspläne einzurichten.

Wie bestimmst du deine FTP?

Deine FTP wird mit dem 20-Minuten-Test bestimmt. Zuerst brauchst du einen Leistungsmesser. Dann brauchst du eine Strecke, auf der du mindestens 20 Minuten ohne Unterbrechung fahren kannst. Ideal wäre ein einstündiges Zeitfahren, aber das ist für die meisten Fahrer nicht realistisch. Stattdessen gehst du standardmäßig - und besonders bei deinem ersten FTP-Test - so vor:

1. Kalibriere deinen Leistungsmesser
2. Fahre dich 10 bis 15 Minuten ein
3. Fahre 5 Minuten mit voller Leistung
4. Danach 10 Minuten locker rollen
5. Fahre schließlich 20 Minuten mit voller Leistung in einem Tempo, das deiner härtesten gleichmäßigen Belastung entspricht. Teile deine Leistung gleichmäßig ein, damit du sie während des gesamten Tests konstant halten kannst.
6. Fahre anschließend etwa 10 Minuten locker zum Abkühlen.
7. Nimm dann die Durchschnittsleistung dieser 20-minütigen Belastung und multipliziere sie mit 0.95, um deine FTP zu erhalten. Beispiel: Wenn du durchschnittlich 200 Watt fährst, liegt deine FTP bei 190 Watt.

Am wichtigsten ist, dass der Test wiederholbar ist, damit du konsistente Ergebnisse erhältst.

Was kannst du mit deiner FTP anfangen?

Woran erkennst du, dass du fitter und schneller wirst? Daran, dass du deinen Trainingspartner am Anstieg abgehängt hast? Oder daran, dass du deine Zeit im lokalen Zeitfahren verbessert hast? Deine FTP zu messen ist ein bisschen wie der Gang auf die Waage - die Zahl lügt nicht. Du kannst sie auf verschiedene nützliche Arten einsetzen.

Lerne deine Belastungsbereiche kennen

Je öfter du mit einem Leistungsmesser fährst, desto besser verstehst du deine Fähigkeiten. Du beginnst eine 20-minütige Kletterpartie? Lass deine Trainingspartner in den ersten Minuten überziehen, während du deine Belastung sorgfältig einteilst und bei deiner FTP fährst.

Verbessere deine Leistung

Wenn du deine FTP kennst und verfolgst, motiviert dich das regelmäßig zu einem relativ harten Workout. Du verbringst mehr Zeit bei deiner maximalen Leistung. Dadurch fährst du gleichmäßiger und mit weniger unerwünschten Leistungsspitzen.

Erstelle einen Trainingsplan

Du kannst deine FTP als Orientierung beim Erstellen eines Trainingsplans nutzen. Miss zuerst deine aktuelle Leistung. Lege dann deine Ziel-FTP fest.