Was ist RPE (Rate of Perceived Exertion) und wie nutzt du es beim Radfahren?

Beim Lesen über Training stößt du manchmal auf den Begriff RPE - Skala zur Einschätzung der wahrgenommenen Anstrengung. Diese Skala reicht von 1 bis 10 und wird verwendet, um die Trainingsintensität danach einzuschätzen, wie sie sich anfühlt. Sie ist also ein subjektives Maß dafür, wie leicht oder schwer dir die Aktivität fällt. Auf der Skala steht 0 für Ruhe und kaum Anstrengung, 10 für maximale Anstrengung.

Wichtig ist auch, die Trittfrequenz zu beachten, also die Geschwindigkeit, mit der sich deine Beine drehen, angegeben in Umdrehungen pro Minute (rpm). Viele Radsport-Einsteiger machen den Fehler, ihre Gänge nicht richtig zu nutzen und mit einer zu niedrigen Trittfrequenz zu fahren. Am einfachsten misst du die Trittfrequenz mit einem (günstigen) Geschwindigkeits-/Trittfrequenzsensor, den du an deinem Rad befestigst. Damit kannst du auch sehen, wie weit du gefahren bist. Eine weitere Möglichkeit ist, gelegentlich die Anzahl der Umdrehungen eines Pedals innerhalb von 15 Sekunden zu zählen und anschließend mit vier zu multiplizieren, um deine Trittfrequenz pro Minute zu berechnen.

Als Einsteiger kann es manchmal schwierig sein, einzuschätzen, wie du am besten mit dem Training beginnst und RPE einsetzt. Im Blog Wie beginnst du mit dem Radtraining? erklären wir mehr über den Einstieg ins Radfahren und den richtigen Trainingsansatz.

Wahrgenommene Anstrengung beim Training und bei Rennen einsetzen

Die Einschätzung der wahrgenommenen Anstrengung ist für jede Art von Belastung nützlich und oft die beste Kennzahl während eines Rennens. Du möchtest wissen, wie viele Kalorien du beim Rennradfahren verbrennst? Dann lies den Blog über den Kalorienverbrauch beim Radfahren.

RPE mit Leistung, Herzfrequenz und Tempo einsetzen

Leistungsmesser liefern Radfahrern eine genaue und direkte Messung der Belastung. Läufer, Triathleten und Radfahrer können Herzfrequenzmesser, kontinuierliche Glukosemessgeräte und Wearables zur Erfassung von Schlaf, Erholung, Flüssigkeitsversorgung, Blutzuckerwerten und mehr verwenden. Deshalb richten manche Sportler ihren Blick nur auf die Computerdaten. Untersuchungen zeigen jedoch, dass die wahrgenommene RPE tatsächlich ein äußerst zuverlässiger Leistungsindikator ist.

Leistungsmesser machen RPE wichtiger denn je. Zwar stimmt es, dass 200 Watt heute dieselbe Belastung sind wie 200 Watt morgen, doch RPE liefert wertvollen Kontext zu den Leistungsdaten. Wenn du frisch bist, können sich 200 Watt wie ein moderates Einrollen anfühlen. Wenn du müde bist, kann es sich anfühlen, als würdest du härter als üblich arbeiten. Sportler verwenden Begriffe wie „träge“, „schwere Beine“ und „durch Erdnussbutter treten“, um dieselben Belastungen mit 200 Watt zu beschreiben.

Genauso liefert RPE Kontext zu Herzfrequenz- und Tempodaten. Ein Tempo von 8 Minuten pro Kilometer kann sich an einem Tag nachhaltig anfühlen, an einem anderen Tag aber genauso hart wie das Renntempo. 

RPE ist ein zuverlässiges Warnsystem, das Ermüdung sichtbar macht: Dein Körper sagt dir, dass er die Aufgabe noch bewältigen kann, aber obwohl die geleistete Arbeit gleich bleibt, ist dafür mehr Anstrengung nötig. 

Trainingsfortschritt anhand der wahrgenommenen Anstrengung messen

RPE kann Fortschritte zeigen, auch wenn sich deine Leistung oder dein Tempo nicht verändert. Zu Beginn der Saison kann sich ein 20-minütiger Anstieg mit einer durchschnittlichen Leistung von 250 Watt beispielsweise so hart anfühlen, dass du ihn mit 7 oder sogar 8 bewertest. Später in der Saison, wenn sich deine Fitness verbessert hat, kann sich derselbe Anstieg mit 250 Watt weniger fordernd anfühlen und eher einer 6 entsprechen. Ein RPE von 7 bis 8 am Anstieg kann in der Hochsaison schließlich 275 Watt entsprechen. 

Nach Gefühl fahren: RPE im Wettkampf

Wir geben in unserer Bibliothek für jedes Training RPE-Werte an, und Sportler sollten subjektive Informationen in ihrem Trainingstagebuch festhalten. Die wahrgenommene Anstrengung liefert nicht nur Kontext zu Leistungs- und Herzfrequenzdaten, sondern hilft Sportlern auch dabei, Intensitätsstufen zuverlässig einzuschätzen, wenn keine andere Technologie verfügbar ist.

Während eines Rennens ist RPE oft die genaueste und realistischste Methode, um die Intensität zu messen. Wir wissen zum Beispiel, dass die Leistung in Höhen zwischen 5.000 und 6.000 Fuß über dem Meeresspiegel zu sinken beginnt. Kerntemperatur, Ermüdung, Koffein und Stress beeinflussen die Reaktion der Herzfrequenz auf die Belastung.

Eines unserer wichtigsten Ziele bei der Arbeit mit Sportlern ist es, ihnen beizubringen, nach Gefühl zu trainieren und Rennen zu fahren. Sportler erbringen oft ihre besten Leistungen, wenn sie auf ihren Körper hören, statt auf die Zahlen zu schauen. Zeichne die Daten weiterhin auf, damit du sie später auswerten kannst und wir sie für deine langfristige Trainingshistorie haben. Im Moment selbst solltest du jedoch in der Lage sein, Kraft-, Leistungs- und Herzfrequenzwerte zu erfassen, ohne überhaupt auf ein Display zu schauen.

Das Kennzeichen eines erfahrenen Sportlers ist, Technologie effektiv einzusetzen und gleichzeitig die Abhängigkeit davon zu reduzieren.

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