¿Cómo empezar con el entrenamiento en bicicleta como principiante?

Ongeacht de leeftijd zijn wel ooit allemaal begonnen met wielrennen. De een stapt gewoon op de fiets, of rijdt met een vriend mee en de ander pakt het volkomen uitgedacht aan. Hoe dan ook kan het nooit kwaad om als beginner of gevorderdere fietser een trainingsschema te volgen. Zo kom je meer te weten over de prestatie de je levert en optimaliseer je de inspanning. In deze blog zetten we een goede fiets training voor beginners uiteen. Zodat je goed van start gaat!

Voorbereiden op fietstraining als beginner

Voordat je begint met training of intensiever gaat rijden, zorg ervoor dat je al een aantal dingen hebt afgevinkt. Schenk aandacht aan de volgende vier punten:

• Heb je een tweedehands fiets gekocht? Ga dan even langs de fietsenwinkel om je fiets te laten nakijken. Het is belangrijk dat je niet met versleten onderdelen (remmen, tandwielen, banden, ketting etc.) gaat rijden. Zo rij je vanaf het begin veilig en fijn.
• Doe een bike-fitting. Training belast het lichaam en hoewel fietsen relatief blessurevrij is, is het super belangrijk dat je fiets persoonlijk op jou is afgesteld. Een slecht afgestelde fiets kan pijn in je handen, ellenbogen en knieën, nek en schouders en rug veroorzaken. Met een bike-fit train je comfortabel op de fiets en verminder je het risico op blessures.
• Draag de juiste kleding. Je hoeft niet direct honderden euro’s aan een professionele outfit uit te geven. Maar het is wel belangrijk om comfortabele fietskleding te dragen. Zo zijn fietszadels hard en zonder vulling omdat ze ontworpen zijn om er met een fietsbroek met padding op te zitten. Daarnaast is fietskleding niet van katoen gemaakt maar wordt er vocht afvoerende stof gebruikt.
• Draag een helm!

Artikelen die je niet nodig hebt om te beginnen

Er is een breed scala aan producten die je als fietser kunt kopen. Als beginnend fietser is het belangrijk om te beseffen dat je niet een fortuin hoeft uit te geven. De volgende drie zaken heb je (nog) niet nodig als beginner:

Vermogensmeter: Trainen met vermogen is wonderbaarlijk effectief en een vermogensmeter is een zeer waardevol hulpmiddel, maar je kunt heel wat trainingsvooruitgang boeken voordat je erin hoeft te investeren.

Hartslagmeter: Net als Vermogensmeter. Heb je toevallig een wearable die wel je hartslag meet? Dan is het natuurlijk wel leuk om deze meteen te dragen.

Alles gemaakt van carbon (koolstofvezel): carbon is licht en sterk maar ook duur en breekbaar. Begin op robuuster en goedkoper materiaal. Als beginner (en als pro) kun je prima de weg op met een aluminium frame.

Fietstraining: de eerste week

Begin met drie tot vijf keer fietsen in de week. Tussen de 30 à 60 minuten per keer. Schat vervolgens in hoeveel tijd je fietst per week. Neem hierin ook het woon-werkverkeer op de fiets mee. Probeer vervolgens elke week de tijd die je op twee wielen doorbrengt met 10 procent te verhogen.

Belangrijke tip: ga niet te hard. Ga bijvoorbeeld niet van nul naar vier klasjes spinning met een hoge intensiteit binnen een week. Begin met het opbouwen van volume en voeg later intensiteit toe. Begin met een goed vol te houden tempo op een matig intensiteitsniveau. Dit is een 4-5 op een schaal van 10, waarbij 1 is zitten in het café en naar je fiets kijken en 10 is zo hard als je kunt gaan.

Fietstraining: de eerste maand

Ook tijdens de eerste maand blijf je bezig met het toevoegen van die 10 procent per week. Neem hierbij wel een rustdag – dus geen training – per week in acht. Als je aan de maximale tijd per rit begint te raken, simpelweg omdat je werk of gezin het niet toelaat, probeer dan in het weekend meer tijd te besteden aan ritten. Door langere ritten te rijden creëer je een aanzienlijke trainingsstimulans. Dit is stimulans die ervoor zorgt dat je lichaam zich gaat aanpassen en sterker wordt.

Maak contact met de fiets community. Vraag eens om je heen of vrienden of collega’s ook fietsen, wellicht kun je een keertje samen gaan! Want fietsen met meer ervaren fietsers is de beste manier om fietsvaardigheden te leren. Zoals met alles, is er een leercurve om met fietsen te beginnen. Iedereen is ergens begonnen, en de meesten helpen graag om een minder ervaren fietsen te helpen. Of zoek naar een wielerclub bij jou in de buurt. Vaak worden er wekelijke events georganiseerd op verschillende niveaus.

Als je het fijner vindt om binnenshuis te trainen, of als de tijden die je beschikbaar hebt om te trainen vereisen dat je binnenshuis bent, kun je nog steeds in contact komen met de fietsgemeenschap via apps als Strava en Zwift. Probeer maar eens een indoor fiets workouts van minder dan 60 minuten.

Fietstraining: de eerste drie maanden

Meer uren fietsen houd je conditie tot op zeker hoogte op peil. Nu is het belangrijk om naast volume ook de intensiteit te verhogen. Dit is waar intervaltraining om de hoek komt kijken. Intervaltraining is een middel om de totale belasting te verhogen door perioden van hogere intensiteit af te wisselen met herstelperioden met lagere intensiteit. Intervallen kunnen lang of kort zijn, een lichte uitdaging of zwaar, en alles daartussenin. Er is een omgekeerd evenredige relatie tussen de intensiteit van een inspanning en de duur dat je die inspanning kunt volhouden. Hoe moeilijker het interval, hoe korter deze zal duren en vice-versa. Fietsers kunnen deze relatie gebruiken met een individuele training, een serie trainingen of een heel trainingsblok.

Hoe train je verder?

In de volgende blog gaan we dieper in op de transformatie van beginner naar gevorderd fietser. Naast een intensivering van je training is ook de juiste voeding en kleding belangrijk. Houd de Acelera Blog in de gaten om achter de volgende stappen te komen. Of lees alvast andere artikelen over fietstraining.