Conseils pour s’entraîner à vélo en hiver : 10 étapes utiles

L’entraînement hivernal met à l’épreuve ta persévérance, ton engagement et ta motivation pour chaque sortie sur route. Avec les 10 conseils ci-dessous, tu mettras toutes les chances de ton côté pour atteindre tes objectifs de la nouvelle saison cycliste.

S’entraîner pendant les mois froids et sombres de l’hiver est parfois considéré comme un mal nécessaire, mais ce n’est pas une fatalité. Même si tu en as envie, tu ne peux malheureusement pas hiberner tout l’hiver et remonter sur ton vélo de route en mars au meilleur de ta forme. Tu devras donc trouver un moyen de continuer à rouler, et cela peut même être très agréable. Que tu aies un objectif comme une épreuve au calendrier ou que tu veuilles passer un cap pour la nouvelle saison, voici 10 conseils pour te mener vers la réussite à vélo.

1. Établis un plan autour de tes objectifs

S’entraîner sans direction ne te mènera probablement pas très loin : tu risques de pédaler sans but sur un Tacx. Heureusement, il n’y a aucune raison que cela se passe ainsi : fixe-toi un objectif clair à atteindre. Commence par définir ce que tu veux tirer de ton entraînement hivernal. Il peut s’agir de quelque chose de précis, comme augmenter ta FTP (en savoir plus ici sur la signification réelle de la FTP), ta puissance sur cinq secondes, ou de travailler vers un objectif plus ambitieux, comme une épreuve prévue quelques mois plus tard. Commence par trouver une référence mesurable qui montre où tu en es aujourd’hui. Tu pourras ainsi suivre tes progrès et vérifier que ton entraînement produit l’effet souhaité. Note tes résultats - il s’agit de ta mesure de référence. Pour suivre correctement tes progrès, tu auras besoin au minimum d’un cardiofréquencemètre. S’entraîner uniquement aux sensations est loin d’être aussi efficace. Un capteur de puissance pour les sorties en extérieur et un home trainer connecté ou un vélo connecté pour les séances en intérieur fournissent des données de puissance précises. Il est ainsi beaucoup plus facile de suivre tes progrès. Tu peux toujours faire appel à un coach, mais nous avons l’impression que tu cherches plutôt une solution à faire toi-même. :-) Heureusement, nous vivons à l’ère du « il existe une appli pour ça », et de nombreux outils t’aident à tout gérer. L’appli « TrainingPeaks » t’aide à planifier et à suivre ta charge d’entraînement. Des applis comme « The Sufferfest » ou « Wattbike Hub » proposent des séances et de courts plans d’entraînement. Avec le générateur de plans de « TrainerRoad », tu peux élaborer un plan d’entraînement détaillé.

2. Périodise ton plan

Si tu crées ton propre plan d’entraînement, le mieux est de procéder à rebours. Commence par la date à laquelle tu veux atteindre ton objectif - peut-être une course -, détermine le temps dont tu disposes jusque-là, puis complète les étapes intermédiaires. Pour un cycliste expérimenté, un bloc classique peut durer trois semaines, suivi d’une semaine de récupération. Pour les cyclistes moins expérimentés, tu peux réduire ce bloc à deux semaines de charge d’entraînement élevée, suivies d’une semaine de récupération. Un plan classique commence par l’endurance, afin de développer ta base aérobie, puis ajoute de l’intensité à mesure que la date de ton objectif approche. Ces séances de HIIT peuvent ne représenter que deux ou trois blocs de quatre semaines, tandis que le reste de l’entraînement est consacré à l’endurance.

3. Teste-toi et suis tes progrès

Le premier jour de ton plan doit commencer par un test de forme. L’objectif est de calculer ton seuil, qu’il s’agisse de puissance ou de fréquence cardiaque. Une fois ce chiffre obtenu, tu peux déterminer le reste de tes zones d’entraînement afin de rouler à la bonne intensité et de progresser au maximum. Le test de seuil le plus courant consiste en un effort maximal de 20 minutes, mais même les cyclistes expérimentés ont du mal à gérer correctement le rythme de ces intervalles. Le test de seuil est donc une méthode plus fiable pour calculer tes zones. Planifie un nouveau test au début de chaque cycle d’entraînement, après ta semaine de récupération, afin de réinitialiser tes zones pour le bloc suivant. Essaie de te tester dans les mêmes conditions à chaque fois. Des facteurs comme la nutrition, la caféine et la fatigue peuvent avoir un impact important sur tes performances.

4. N’oublie pas de te reposer

Tout l’objectif de l’entraînement est de solliciter ton corps pour qu’il s’adapte. Pendant les périodes de repos, ton corps récupère et progresse, ce qui te rend plus fort pour le bloc d’entraînement suivant. Un stress continu sans temps de récupération entraîne de moins bons résultats. Le surentraînement peut affaiblir ton système immunitaire. Comme tu es plus vulnérable aux infections respiratoires pendant les mois d’hiver, et avec la pandémie actuelle, la récupération est essentielle pour rester en bonne santé. En fait, si tu tombes malade, une grande partie de l’entraînement effectué n’aura plus le même effet et tu repartiras de zéro.

5. Rends l’entraînement agréable

Fais en sorte que ton entraînement soit le plus agréable possible. Écoute ton artiste préféré ou un bon podcast pendant tes sorties en extérieur. Tu peux aussi installer ton Tacx devant la télévision avec ta série préférée.

6. Entraîne-toi intelligemment, pas durement

Nous savons que tu as déjà d’innombrables obligations. Ton entraînement doit donc trouver sa place entre la famille, le travail et les courses. C’est précisément pour cela que tu as besoin d’un plan bien pensé. Au lieu de pédaler sans but, tu peux utiliser ton temps à vélo le plus efficacement possible. L’entraînement en intérieur t’aide à établir un plan stable et à t’entraîner régulièrement. Mais dès que tu le peux, sors pour profiter de ta sortie. Et n’oublie pas l’entretien de ton vélo. Si tu sors dans des conditions hivernales humides, ton vélo de route se salira plus vite. Nettoie-le correctement après chaque sortie pour éviter une usure prématurée.

7. Travaille tes points faibles et entretiens tes points forts

En théorie, te concentrer sur tes points faibles fera de toi un meilleur cycliste sur route. Mais n’oublie pas que tes points forts peuvent aussi t’emmener plus loin. Si tu arrêtes d’entraîner les qualités dans lesquelles tu excelles, elles ne resteront pas longtemps tes principaux atouts.

8. N’aie pas peur de la salle de musculation

De nombreux cyclistes voient le monde comme leur salle de sport et leur vélo comme leur équipement d’entraînement. Pourtant, passer quelques heures par semaine à soulever des poids peut apporter de grands bénéfices à vélo comme au quotidien. Pendant l’intersaison, tu peux t’entraîner en salle deux, voire trois fois par semaine. Mais lorsque tu passes davantage d’heures à vélo, veille à conserver une séance par semaine consacrée à la force et au conditionnement physique. Le temps passé en salle n’augmentera pas seulement ta force musculaire générale : il t’aidera aussi à éviter les blessures. Une meilleure souplesse et des muscles, ligaments et tendons plus forts favorisent des articulations plus fluides et réduisent les blessures - en particulier à vélo.

9. Mange bien

Ton corps ne peut pas performer sans carburant. Une mauvaise alimentation freinera tes progrès physiques. Grâce aux applis de ton téléphone ou de ta smartwatch, tu peux facilement suivre tes apports et tes dépenses caloriques. L’objectif est de reconstituer correctement tes réserves pour être prêt pour la séance suivante. Privilégie des repas complets avec un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides. Manger à vélo est tout aussi important. Ne rien manger pendant une sortie de quelques heures ne t’aidera pas. Résultat : moins de progrès, une séance moins efficace et une récupération plus difficile.

10. Trouve une routine et élimine les excuses pour éviter de manquer des séances

Lorsque tu planifies tes blocs d’entraînement, réfléchis à la manière dont tes séances s’intègrent dans ta routine quotidienne et essaie de remplir les espaces entre tes véritables engagements et responsabilités avec de l’entraînement. Une routine dans laquelle l’entraînement occupe une place structurée dans ta semaine aide à éviter que tes autres responsabilités ne prennent le dessus sur les quelques heures dont tu disposes déjà. Mais reste réaliste : une journée ne compte qu’un certain nombre d’heures. Cela dit, à un moment ou à un autre, la vie s’interposera dans ton entraînement. La flexibilité et l’adaptabilité sont donc essentielles pour déplacer une séance plutôt que de la supprimer complètement.