Qu’est-ce que la FTP et pourquoi est-elle importante pour les cyclistes ?

Tu as sans doute déjà rencontré le terme FTP en lisant des articles sur l’entraînement. Dans cet article, nous verrons comment déterminer ta FTP, ce que tu peux faire avec cette valeur et comment l’améliorer. Nous expliquerons également pourquoi la FTP n’est pas toujours le meilleur indicateur pour guider un entraînement efficace.

Que signifie FTP ?

Le terme anglais FTP signifie Functional Threshold Power, soit la puissance au seuil fonctionnel. Il s’agit d’une mesure de la puissance que tu peux maintenir pendant une heure, exprimée en watts. La FTP s’exprime en watts par kilo - la puissance produite divisée par le poids du cycliste. C’est une valeur théorique fondée sur l’idée qu’il faut produire plus de puissance pour atteindre la même vitesse, et moins si tu perds du poids - même si ce n’est pas toujours le cas lorsque l’on tient compte de la pente, de l’aérodynamisme et de la résistance au roulement. La FTP est l’un des indicateurs d’entraînement les plus utilisés en cyclisme sur route. Les entraîneurs s’en servent souvent pour définir les zones d’entraînement avec un capteur de puissance. Les applications d’entraînement sur smartphone utilisent également régulièrement la FTP pour configurer des séances et des plans d’entraînement.

Comment déterminer ta FTP ?

Ta FTP se détermine à l’aide d’un test de 20 minutes. Tu as d’abord besoin d’un capteur de puissance. Ensuite, il te faut un endroit où tu peux rouler sans interruption pendant au moins 20 minutes. Idéalement, tu pourrais faire un contre-la-montre d’une heure, mais ce n’est pas réaliste pour la plupart des cyclistes. La procédure standard, qui fonctionne bien pour ton premier test FTP, est donc la suivante :

1. Étalonne ton capteur de puissance
2. Échauffe-toi pendant 10 à 15 minutes
3. Roule à bloc pendant 5 minutes
4. Enchaîne avec 10 minutes de pédalage facile
5. Enfin, roule à bloc pendant 20 minutes à une allure correspondant à ton effort soutenu le plus intense. Répartis régulièrement ta puissance afin de rester constant du début à la fin.
6. Roule ensuite tranquillement pendant environ 10 minutes pour récupérer.
7. Prends ensuite la puissance moyenne de cet effort de 20 minutes et multiplie-la par 0,95 pour obtenir ta FTP. Exemple : si ta moyenne est de 200 watts, ta FTP est de 190 watts.

Le plus important est de rendre le test reproductible afin d’obtenir des résultats cohérents.

Que peux-tu faire avec ta FTP ?

Comment savoir si tu progresses et si tu vas plus vite ? Parce que tu as lâché ton partenaire d’entraînement dans une montée ? Ou parce que tu as amélioré ton temps sur ton contre-la-montre local ? Mesurer ta FTP, c’est un peu comme monter sur la balance : le chiffre ne ment pas. Tu peux l’utiliser de plusieurs façons.

Apprends à connaître tes niveaux d’effort

Plus tu roules avec un capteur de puissance, mieux tu comprends tes capacités. Tu entames une montée de 20 minutes ? Laisse tes partenaires d’entraînement se mettre dans le rouge dès les premières minutes, pendant que tu gères soigneusement ton effort et roules à ta FTP.

Améliore tes performances

Connaître et suivre ta FTP te pousse à effectuer régulièrement une séance relativement intense. Tu passeras plus de temps à rouler à ta puissance maximale. Tu rouleras ainsi de manière plus régulière, avec moins d’accélérations involontaires.

Crée un plan d’entraînement

Tu peux utiliser ta FTP comme référence pour élaborer un plan d’entraînement. Commence par mesurer ta puissance actuelle. Fixe ensuite ta FTP cible.