Perdre du poids et faire du vélo ? Dix conseils pour brûler les graisses à vélo.

Pendant les vacances, les kilos superflus s'accumulent rapidement. En plus de cela, vous bougez souvent et faites beaucoup moins de sport pendant la période hivernale. Heureusement, le vélo est un excellent entraînement cardio qui vous aide à perdre du poids. Le cyclisme améliore la santé du cœur, des poumons et de la circulation sanguine. De plus, le vélo aide à brûler les graisses et les calories et vous aide à perdre du poids. Dans cet article, nous discutons de la meilleure façon de perdre du poids le plus efficacement possible à vélo.

Comment maigrir à vélo ?

Le cyclisme nécessite moins d'impact de votre corps que, par exemple, la course à pied. C'est pourquoi vous pouvez vous entraîner plus souvent et plus longtemps sur le vélo. Pour tirer le meilleur parti de votre temps en selle, il est important d'avoir une stratégie efficace. Lisez les dix conseils ci-dessous pour découvrir la meilleure façon de perdre du poids à vélo.

1. Fixez-vous un objectif de perte de poids

Toute bonne stratégie d'entraînement commence par un objectif, dont la perte de poids ! Par conséquent, déterminez d'abord la période pendant laquelle vous souhaitez commencer à vous entraîner pour perdre du poids. Être réaliste. Avez-vous de nombreux anniversaires ou des vacances prévues dans une période? Soyez honnête avec vous-même s'il devient plus difficile de perdre du poids pendant cette période. Vous pouvez ensuite déterminer un poids cible ou un pourcentage de graisse. Une bonne ligne directrice est l'indice de masse corporelle (IMC). Il s'agit d'un nombre basé sur le rapport entre votre taille et votre poids. Le Centre de nutrition dispose d'un outil pratique avec lequel vous pouvez facilement calculer cela. Une alternative consiste à viser un certain pourcentage de graisse corporelle. Un homme en bonne santé a généralement un pourcentage de graisse de 15 à 18 %. Un homme qui s'entraîne régulièrement et fait du vélo peut atteindre un pourcentage de graisse corporelle de 8 à 10 %. Il existe de nombreuses balances qui peuvent mesurer le pourcentage de graisse corporelle, donc en acheter une peut être un bon investissement.

2. Augmentez l'intensité de votre entraînement

Une partie tranquille de vélo ne vous aidera qu'à perdre du poids au compte-goutte. En vous poussant à pédaler plus fort et à rouler un peu plus vite, vous augmenterez l'intensité de votre entraînement. La règle générale est la suivante : plus vous pédalez vite, plus vous brûlez de calories ! Avec une vitesse moyenne à vélo de 15 kilomètres par heure et un poids corporel de 70 kilos, vous brûlez environ 280 calories si vous faites du vélo pendant une heure. Si vous augmentez la vitesse à 20 kilomètres par heure, vous brûlez plus de 500 calories par heure. Essayez donc de fournir un petit extra à chaque fois que vous êtes sur le vélo. Suivez votre vitesse avec un compteur de vitesse et essayez progressivement de conduire de plus en plus vite. Êtes-vous à travers cela? Essayez de donner un coup de pouce supplémentaire !

3. Surveillez votre alimentation

Pour la plupart des gens, c'est peut-être la partie la plus difficile de la perte de poids. Que vous perdiez du poids esthétiquement, que vous vous entraîniez à sec ou que vous perdiez du poids pour être plus performant : votre alimentation est l'un des facteurs les plus importants. Une grande porte ouverte : manger moins. C'est plus facile à dire qu'à faire, mais avec quelques conseils, vous pouvez maîtriser cela en un rien de temps. Mangez dans une assiette plus petite et servez des portions plus petites. De cette façon, vous créez l'illusion que vous avez mangé plus. De plus, mangez plus lentement. Il faut quelques minutes à votre cerveau pour se rendre compte qu'il n'a plus faim. Prendre le temps de manger vous évitera de trop manger. De plus, assurez-vous de consommer le moins de sucre possible. Les aliments sucrés sont très riches en calories et ne satisfont pas vraiment votre faim. De plus, le sucre est clairement négatif d'un point de vue nutritionnel. Par conséquent, arrêtez de boire des boissons gazeuses et évitez au maximum les aliments préemballés (bocaux, sauces, restauration rapide, etc.). Ne mangez pas trop, si vous essayez de perdre du poids, la règle générale est que les hommes devraient viser 1 900 calories et les femmes 1 400 calories. Alors ne vous asseyez pas dessous.

4. Restez hydraté

L'eau potable peut aider à perdre du poids. Et pas seulement parce que l'eau est sans calorie ! Plusieurs études montrent que boire 0,5 litre d'eau peut augmenter les calories brûlées pendant au moins une heure. Certaines études montrent que cela peut entraîner une perte de poids modeste. Boire de l'eau avant les repas peut réduire l'appétit chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées. Le sentiment que vous êtes « rassasié » vous fait manger moins. Donc un apport calorique plus faible qui entraîne une perte de poids. Buvez 1 à 2 litres d'eau par jour, principalement avant les repas. Si vous buvez encore du soda, remplacez-le par de l'eau dès que possible. C'est le moyen le plus simple de limiter votre consommation de sucre.

5. Dormez suffisamment

Le sommeil est le héros silencieux d'une perte de poids réussie. Des études ont montré que les personnes qui dorment de six à huit heures par nuit réussissent beaucoup mieux à perdre du poids, à maintenir leur poids et sont également moins stressées. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment la nuit sont plus susceptibles d'avoir faim pendant la journée et moins susceptibles de se sentir rassasiées lorsqu'elles mangent. Et bien sûr, une bonne nuit de sommeil est essentielle pour aider le corps à récupérer et à développer ses muscles. Surtout après une balade à vélo intense ou un entraînement intensif. Cela semble simple, mais c'est extrêmement important; visez une bonne nuit de sommeil d'environ sept heures chaque nuit pour vous donner les meilleures chances de perdre du poids.

6. Ajoutez du cross-training et des étirements à votre routine d'entraînement

Le cyclisme est l'un des meilleurs moyens de s'entraîner sans se blesser, mais attention à la surcharge. Surtout si vous débutez. Par conséquent, ajoutez l'entraînement croisé à votre routine d'entraînement. Cela aide à équilibrer la récupération dans vos jambes et à répartir la charge. Pour le cross-training, vous pouvez utiliser des poids libres, faire du Pilates/Zumba, ou nager, par exemple. Étirez-vous de préférence avant et après l'entraînement. Ne commencez pas à faire du vélo tant que votre corps ne s'est pas vraiment étiré et réchauffé. De plus, vous pouvez faire du yoga pour garder votre corps souple. Tous ces exercices aident à la construction musculaire. Plus vous avez de muscles, plus votre corps brûle efficacement les calories.

7. Évitez le surentraînement et reposez-vous

Parfois, vous êtes en proie à vos objectifs ou à votre poids cible. Assurez-vous de ne pas trop vous entraîner ou de manger trop peu. Faire du vélo à fond, avec peu de nourriture, n'est pas une bonne idée. Et ça ne marche pas non plus sur le long terme. Lorsque vous roulez trop vite, surtout lorsque vous débutez, l'épuisement et les blessures vous guettent. Par conséquent, reposez-vous à des heures fixes. Dans ce blog , vous pouvez en savoir plus sur l'élaboration d'un programme de formation. En règle générale, pour une récupération optimale, prenez 48 à 72 heures après votre dernier entraînement. Vous roulez un samedi ? Alors n'entraînez pas vos jambes le dimanche ou le lundi. Écoutez aussi votre corps. Si vous avez de graves douleurs musculaires, assurez-vous de vous reposer suffisamment.

8. Entraînez-vous selon la méthode HIIT (High-Intensity Interval Training)

Le HIIT est un bon moyen de défier votre corps, de réduire la graisse et de perdre du poids. Le HIIT alterne de courtes périodes d'exercices intenses avec des intervalles d'exercices de faible intensité. En cyclisme, un entraînement HIIT peut ressembler à ceci : faites du vélo aussi vite que possible avec une résistance élevée pendant 0,5 à 1 minute. Faites ensuite un cycle à faible résistance pendant deux à trois minutes. Répétez ce schéma pendant une demi-heure. En variant l'intensité, vous brûlez plus de calories en moins de temps. Selon des études, le HIIT et l'exercice continu d'intensité modérée ont réduit la masse grasse de 10 % après un programme de 12 semaines. Les programmes HIIT, en revanche, prennent beaucoup moins de temps qu'un entraînement normal et constituent donc une option plus pratique pour la réduction des graisses. Lorsque vous arrêtez de pédaler et que votre entraînement est terminé, votre métabolisme reste actif. Cela signifie que votre corps continue à brûler des calories à un rythme plus élevé même après la fin de votre entraînement et que votre corps est revenu à son état de repos normal. Combinez ensuite cela avec un peu de yoga, comme décrit dans le conseil 6, et vous vous sentirez renaître !

9. Buvez moins d'alcool

En fait, nous savons tous que l'alcool est malsain et contribue relativement beaucoup à la prise de poids inutile. Par conséquent, essayez de limiter votre consommation d'alcool autant que possible. Trouvez-vous cela difficile? Essayez de vous récompenser à quelques moments de la semaine. Par exemple, une bière ou un vin le week-end, mais pas en semaine.

10. Profitez du vélo !

L'un des conseils les plus importants : profitez de votre entraînement ! Si vous commencez une balade à vélo ou une séance d'entraînement à contrecœur, vous ne durerez pas. Assurez-vous également de vous amuser et de ne pas fixer aveuglément vos objectifs. Par exemple, faites du vélo avec de la bonne musique ou un bon podcast. Rejoignez un club de cyclisme si vous aimez faire du vélo socialement. Et pensez aux avantages de faire du vélo régulièrement : plus d'énergie, une meilleure humeur, une meilleure santé générale et simplement s'amuser tout en bougeant votre corps. Sortir est une récompense en soi et vous fera vous sentir bien, que vous perdiez du poids ou non.