Améliorez votre condition physique sur le vélo avec cet entraînement de base

En tant que cycliste, il est important de savoir que les muscles de vos jambes ne sont pas la seule partie importante de la forme physique du cyclisme. Le cyclisme active les muscles des fessiers, du dos, des épaules, des bras et du cou. C'est pourquoi il est important de se concentrer sur un entraînement complet du corps. Un bon entraînement de base est important si vous souhaitez améliorer votre condition et vos performances à vélo. Préparez-vous pour la prochaine saison cycliste et faites bouger ces roues !

On n'a pas la condition d'un coureur du Tour de France du jour au lendemain. :-) Le secret des meilleurs cyclistes réside dans des dizaines de milliers de kilomètres de conduite aérobie vigoureuse. Vous vous épargnerez beaucoup de tourments si vous apprenez à apprécier le processus d'amélioration lente et régulière.

La musculation fait partie de votre condition cycliste

Si vous souhaitez améliorer votre condition physique à vélo, la première chose qui vous vient probablement à l'esprit est l'entraînement de vos jambes. Les jambes sont en effet une partie importante, mais rappelez-vous que vous faites plus qu'assez d'entraînement pour les jambes pendant que vous faites du vélo. En préparation, il vaut donc mieux privilégier l'entraînement total body. Essayez de ne consacrer qu'un quart de votre temps d'entraînement à la force des jambes et concentrez-vous sur vos autres muscles le reste du temps.

La flexibilité est importante pour rester en bonne santé sur et hors du vélo

Si vous voulez vraiment être en forme pour la saison cycliste, assurez-vous d'intégrer l'entraînement de flexibilité à votre routine de conditionnement physique. Avant chaque sortie, prenez au moins 10 minutes pour vous étirer correctement afin de soutenir activement votre récupération. La vidéo ci-dessous montre une routine d'étirement approfondie avant de faire du vélo.

Entraînez vos capacités de coordination

Les compétences de coordination de l'entraînement profitent non seulement à votre forme physique à vélo, mais également à votre bien-être général et à la prévention des blessures. Ils garantissent que vous pouvez maîtriser en toute sécurité les situations les plus difficiles. Optez pour des exercices qui améliorent votre équilibre et votre stabilité. Vous pouvez le faire au gymnase ou à la maison. Il est important de le faire de manière cohérente. Pour que tu t'améliores un peu avec le temps.

Conseil : L'entraînement de coordination doit toujours être effectué avant un entraînement de force ou d'endurance, et après un échauffement. Vous ne pouvez bien entraîner votre coordination que si vos muscles ne sont pas encore épuisés.

L'entraînement d'endurance est le facteur le plus important pour une forme physique optimale

Ne sous-estimez pas l'importance de l'entraînement d'endurance lorsque vous vous préparez pour la saison cycliste. Assurez-vous de ne pas en faire trop au début - pas d'entraînement de haute intensité avec des niveaux de tension musculaire inconnus. Mais une accumulation tranquille qui convient à votre niveau. Augmentez progressivement l'intensité et le volume de votre entraînement au fil du temps pour constater une amélioration lente mais régulière. N'oubliez pas de vous reposer suffisamment pour récupérer.

Cette approche présente deux avantages majeurs :

• Le risque de blessure est réduit car vous ne surchargez pas vos muscles.
• Vous vous améliorez constamment, ce qui vous maintient motivé.

Astuce pour les débutants : vous êtes généralement plein de motivation au départ. Prêt à prendre la route, vous vous lancez à vélo sous la devise « plus on est de fous ». Mettez un frein à cet état d'esprit pour éviter une tension excessive sur votre dos et vos articulations. Commencez lentement une routine d'entraînement, en augmentant progressivement l'intensité et la fréquence de vos sorties. Lisez ce blog complet sur l'entraînement cycliste pour les débutants.

Zones d'entraînement

Quelles sont ces zones d'entraînement ? Les zones sont utilisées pour mesurer l'intensité de l'exercice en fonction de votre fréquence cardiaque maximale. La zone 1 correspond à 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale. La zone 2 est de 70 à 80 %. Passez plus de 80 % de votre temps d'entraînement total dans la zone 1 ou la zone 2. Cela vous aidera à améliorer vos performances.

Comment savoir si vous êtes en zone 1 ou 2 ?

Vérifiez votre respiration :

• Zone 1 : Lorsque vous pouvez respirer facilement. Par exemple, si vous ne pouvez respirer que par le nez pendant 5 minutes, vous vous entraînez en zone 1.
• Zone 2 : Malgré un effort léger à modéré, vous pouvez toujours avoir une conversation avec un partenaire d'entraînement.

Informations sur la formation Zone 1

Vous pouvez améliorer considérablement l'efficacité de votre système cardiovasculaire (cœur et vaisseaux) en vous entraînant en zone 1. De cette façon, vous augmentez le métabolisme des graisses et accélérez la construction musculaire. De nombreuses «usines énergétiques» sont construites dans les muscles, les soi-disant mitochondries. La transformation du carburant en énergie a lieu dans les mitochondries. De cette façon, vous pouvez améliorer considérablement vos performances.

Informations sur la formation en zone 2

En zone 2, vous travaillez votre métabolisme glucidique. En termes simples, cela signifie que votre corps peut convertir plus facilement les glucides en énergie. Lors d'entraînements plus intenses, votre corps sera mieux à même d'utiliser les glucides de vos réserves de glycogène comme carburant. Cela signifie que vous devez absolument reconstituer ces fournitures après votre entraînement.

Combien de temps doit durer un entraînement physique pour débutants ?

Avant votre entraînement de base, n'oubliez pas de vous échauffer pendant au moins 10 minutes, puis de vous rafraîchir pendant 10 minutes à un rythme détendu.

• Zone 1 : 60 minutes ou plus, mais pas plus de 2 heures dans les phases de formation initiale.
• Zone 2 : 30-60 minutes. Pour les cyclistes un peu plus expérimentés, pas plus de 90 minutes.

Donc : améliorez votre condition

Si vous voulez commencer à faire plus de vélo à l'avenir, assurez-vous de ne pas en faire trop à la fois. L'entraînement de base est une partie importante de la forme physique du cyclisme, tout comme l'entraînement en force. N'oubliez pas les compétences de coordination et de récupération. Même si vous croyez fermement que plus c'est mieux en matière d'entraînement, ce n'est certainement pas le cas avec le cyclisme. Vos muscles sont stimulés pendant que vous faites du vélo, mais la véritable amélioration de vos performances ne viendra que lorsque vos muscles se reposeront ensuite.

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