Comment débuter l'entraînement cycliste en tant que débutant ?

Peu importe l'âge, tout le monde a commencé à faire du vélo à un moment donné. L'un monte simplement sur un vélo ou fait du vélo avec un ami et l'autre adopte une approche complètement réfléchie. Dans tous les cas, cela ne fait jamais de mal de suivre un programme d'entraînement en tant que cycliste débutant ou plus avancé. De cette façon, vous en apprenez plus sur les performances que vous fournissez et optimisez l'effort. Dans ce blog, nous expliquons un bon entraînement cycliste pour les débutants. Pour que vous partiez du bon pied !

Se préparer à l'entraînement vélo en tant que débutant

Avant de vous entraîner ou de commencer à rouler plus intensément, assurez-vous d'avoir déjà vérifié un certain nombre de choses. Faites attention aux quatre points suivants :

• Vous avez acheté un vélo d'occasion ? Rendez-vous ensuite au magasin de vélos pour faire contrôler votre vélo. Il est important de ne pas rouler avec des pièces usées (freins, pignons, pneus, chaîne, etc.). De cette façon, vous pouvez conduire en toute sécurité et confortablement dès le départ.
• Faites un montage de vélo. L'entraînement exerce une pression sur le corps et bien que le cyclisme soit relativement sans blessure, il est très important que votre vélo soit adapté personnellement à vous. Un vélo mal réglé peut causer des douleurs aux mains, aux coudes et aux genoux, au cou et aux épaules et au dos. Avec un bike-fit, vous vous entraînez confortablement sur le vélo et vous réduisez le risque de blessures.
• Portez les bons vêtements. Vous n'êtes pas obligé de dépenser des centaines d'euros pour une tenue professionnelle tout de suite. Mais il est important de porter des vêtements de cyclisme confortables. Par exemple, les selles de vélo sont dures et sans rembourrage car elles sont conçues pour s'asseoir avec des shorts de cyclisme rembourrés. De plus, les vêtements de cyclisme ne sont pas en coton, mais un tissu qui évacue l'humidité est utilisé.
• Porter un casque!

Éléments dont vous n'avez pas besoin pour commencer

Il existe une large gamme de produits que vous pouvez acheter en tant que cycliste. En tant que cycliste novice, il est important de réaliser que vous n'avez pas à dépenser une fortune. Vous n'avez pas (encore) besoin des trois choses suivantes en tant que débutant :

Capteur de puissance : L'entraînement avec puissance est merveilleusement efficace et un capteur de puissance est un outil très précieux, mais vous pouvez faire beaucoup de progrès d'entraînement avant de devoir investir dans un.

Moniteur de fréquence cardiaque : Similaire au wattmètre. Avez-vous un accessoire portable qui mesure votre fréquence cardiaque ? Ensuite, il est bien sûr agréable de le porter tout de suite.

Tout en carbone (fibre de carbone) : le carbone est léger et solide, mais aussi cher et fragile. Commencez par du matériel plus robuste et moins cher. En tant que débutant (et en tant que pro), vous pouvez facilement prendre la route avec un cadre en aluminium.

Entraînement cycliste : la première semaine

Commencez à faire du vélo trois à cinq fois par semaine. Entre 30 et 60 minutes à la fois. Ensuite, estimez combien de temps vous faites du vélo par semaine. Inclure également les déplacements à vélo. Ensuite, essayez d'augmenter le temps que vous passez sur deux roues de 10 % chaque semaine.

Conseil important : n'allez pas trop vite. Par exemple, ne passez pas de zéro à quatre cours de spinning à haute intensité en une semaine. Commencez par créer du volume et ajoutez de l'intensité plus tard. Commencez avec un bon rythme à un niveau d'intensité modéré. Il s'agit d'un 4-5 sur une échelle de 10 où 1 est assis dans le café et regarde votre vélo et 10 est aussi dur que possible.

Entraînement cycliste : le premier mois

Pendant le premier mois, vous continuez à ajouter ces 10 % par semaine. Prenez en compte un jour de repos - donc pas d'entraînement - par semaine. Si vous commencez à atteindre le temps maximum par trajet simplement parce que votre travail ou votre famille ne le permettent pas, essayez de passer plus de temps sur les trajets le week-end. En parcourant des trajets plus longs, vous créez un stimulus d'entraînement important. C'est un stimulus qui garantit que votre corps s'adaptera et deviendra plus fort.

Connectez-vous avec la communauté cycliste. Demandez autour de vous si des amis ou des collègues font aussi du vélo, vous pourrez peut-être y aller ensemble un jour ! Parce que faire du vélo avec des cyclistes plus expérimentés est le meilleur moyen d'acquérir des compétences cyclistes. Comme pour tout, il y a une courbe d'apprentissage pour se lancer dans le cyclisme. Tout le monde a commencé quelque part, et la plupart sont heureux d'aider un cycliste moins expérimenté. Ou recherchez un club de cyclisme près de chez vous. Des événements hebdomadaires sont souvent organisés à différents niveaux.

Si vous préférez vous entraîner à l'intérieur, ou si les heures dont vous disposez pour vous entraîner vous obligent à être à l'intérieur, vous pouvez toujours vous connecter avec la communauté cycliste via des applications comme Strava et Zwift. Essayez un entraînement de cyclisme en salle de moins de 60 minutes.

Entraînement cycliste : les trois premiers mois

Plus d'heures de vélo maintiennent votre condition dans une certaine mesure. Maintenant, il est important d'augmenter l'intensité en plus du volume. C'est là que l'entraînement par intervalles entre en jeu. L'entraînement fractionné est un moyen d'augmenter la charge totale en alternant des périodes d'intensité plus élevée avec des périodes de récupération d'intensité plus faible. Les intervalles peuvent être longs ou courts, légers ou difficiles, et tout le reste. Il existe une relation inverse entre l'intensité d'un effort et la durée pendant laquelle vous pouvez soutenir cet effort. Plus l'intervalle est dur, plus il sera court et vice versa. Les cyclistes peuvent utiliser cette relation avec un entraînement individuel, une série d'entraînements ou un bloc d'entraînement complet.

Comment continuez-vous à vous entraîner ?

Dans le prochain blog, nous examinerons de plus près la transformation du cycliste débutant en cycliste avancé. En plus d'intensifier votre entraînement, une alimentation et des vêtements adaptés sont également importants. Gardez un œil sur le blog Acelera pour connaître les prochaines étapes. Ou lisez d'autres articles sur l'entraînement cycliste .