Capisci i misuratori di potenza sulla tua bici da strada

Watt, chilojoule, FTP - che cosa significano davvero questi numeri sul tuo misuratore di potenza? Trova la risposta in questa guida concisa alla potenza nel ciclismo.

Se vuoi andare più forte (e naturalmente è quello che vuoi), probabilmente hai deciso di investire in un misuratore di potenza. Quello che un tempo era un dispositivo costoso oggi è più accessibile che mai, con misuratori di potenza disponibili per ogni tipo di configurazione.

I misuratori di potenza integrati nelle corone sono i più usati. Ma esistono anche altre opzioni, integrate nei pedali o nei mozzi delle ruote. Dopo aver collegato il tuo misuratore di potenza, devi ancora imparare a interpretare i dati per sfruttarlo al meglio. Non sorprende che il rapporto tra potenza e forma fisica sia un tema complesso, ancora interpretato da allenatori e atleti. Anche così, persino il misuratore di potenza più semplice può offrirti indicazioni preziose sulla tua efficienza e sul tuo potenziale in bici.In questo articolo spieghiamo le metriche di potenza comunemente visualizzate sul display del tuo misuratore di potenza.

Potenza

La potenza è la velocità con cui viene utilizzata l'energia (energia nel tempo) e si misura in watt. Nel ciclismo, l'energia si esprime come lavoro (per esempio, quanto devi impegnarti per affrontare una salita). È un'istantanea costante del tuo ritmo di lavoro in qualsiasi momento. È la base di ogni allenamento basato sulla potenza. Una curiosità: un watt è un watt, sia che tu stia pedalando sia che tu stia alimentando casa tua. Quindi, quando un ciclista professionista eroga 2.000 watt in uno sprint, potrebbe in pratica alimentare due abitazioni con un consumo normale. Un altro confronto: un cavallo vapore equivale a 746 watt.

Potenza media

La potenza media probabilmente non è nella schermata principale del tuo misuratore di potenza, ma potresti trovarla nel secondo o nel terzo menu. È esattamente ciò che sembra: la media della tua potenza erogata durante l'intera pedalata, proprio come la tua velocità media. Ma tienilo a mente: la potenza media misura tutto durante la tua pedalata. Include quindi anche le fasi in cui procedi per inerzia, che naturalmente rappresentano solo una frazione di ciò che hai effettivamente pedalato. Ecco perché preferiamo guardare la potenza normalizzata.

Un ciclista del Tour de France manterrà una media di 220-320 watt durante una tappa di quattro ore; è un'intensità che la maggior parte dei ciclisti amatoriali riesce a sostenere solo per circa un'ora.

Chilojoule

Il kJ, un'unità di base dell'energia, ha il vantaggio che, per la maggior parte delle uscite, un kJ equivale approssimativamente a una chilocaloria (o a quella che i nutrizionisti chiamano semplicemente caloria). La conversione effettiva è 4,18 kJ = 1 caloria, ma gli esseri umani hanno un'efficienza compresa solo tra il 20 e il 25 percento. Quindi, per ogni 100 calorie bruciate durante l'esercizio, solo da 20 a 25 calorie spingono effettivamente la bici in avanti e vengono misurate dal misuratore di potenza. Il resto si trasforma in calore. Se conosci la tua potenza e il tempo, puoi calcolare i kJ, o le calorie bruciate.

Se stai cercando di perdere peso, i kJ sono un parametro utile da tenere d'occhio. Ma il corpo brucia una quantità diversa di grassi e carboidrati a diverse intensità di allenamento (e continua a bruciare energia anche dopo la fine dell'allenamento). Quindi resta sempre una stima. Un misuratore di potenza rileva con precisione quanto lavoro hai effettivamente svolto e quanto carburante ti è servito per quell'uscita.

I ciclisti dei grandi giri producono in genere più di 3.000 kJ durante una tappa.

Potenza alla soglia

È una misura importante di quanta potenza riesci a produrre in modo sostenibile per un'ora ed è un parametro fondamentale per la forma fisica. Spesso viene espressa in watt per chilogrammo di peso corporeo (vedi W/kg). Vuoi testare la tua potenza? Il protocollo prevede una prova a tempo di 20 minuti, di solito su una salita regolare. I professionisti, però, eseguono spesso una serie specifica di test che garantisce una maggiore precisione. Dopo un riscaldamento di 45 minuti, esegui sforzi massimali in quest'ordine, recuperando completamente (da 5 a 10 minuti di pedalata molto facile) tra uno sforzo e l'altro:

• 5 secondi (potenza neuromuscolare)
• 5 minuti (potenza aerobica)
• 20 minuti (potenza alla soglia)
• 1 minuto (potenza anaerobica)

La tua potenza alla soglia funzionale corrisponde al 95 percento della tua potenza sui 20 minuti. 

Potenza normalizzata

La potenza normalizzata utilizza un algoritmo per tenere conto di variabili come il tempo trascorso in folle o il lavoro a intervalli, con i suoi brevi picchi di potenza, per stimare la potenza che avresti potuto mantenere durante un'intera uscita (o un segmento dell'uscita, come il tempo di un giro) se avessi pedalato a una potenza media costante. La potenza normalizzata sarà quasi sempre superiore alla potenza media a causa dei tratti in folle. La potenza media resta importante, ma quella normalizzata offre un quadro più accurato delle reali esigenze fisiologiche di un'uscita.

Watt/kg

In parole semplici, i watt da soli non sono la misura più affidabile della prestazione, perché i ciclisti sviluppano livelli di potenza diversi. Un ciclista fisicamente più grande può generalmente sviluppare più watt su terreni pianeggianti o ondulati rispetto a uno scalatore di corporatura più minuta. Un ciclista più grande deve sviluppare valori di wattaggio più elevati per mantenere la stessa velocità di uno più piccolo. Una misura migliore, soprattutto sulle salite, è quindi la potenza sviluppata per chilogrammo di peso corporeo (perché normalizza la differenza di corporatura). Questa misura viene comunemente usata quando si parla di potenza di soglia, ma svolge un ruolo anche negli altri test.

Quindi, quanto sono più forti i corridori del Tour rispetto al resto di noi? Un corridore in lizza per la classifica generale può sviluppare poco più di 6 W/kg sulle salite decisive della gara. Per fare un confronto, un professionista di livello nazionale può arrivare a 5-5,5 W/kg; un amatore competitivo o un master in forma può probabilmente sviluppare circa 4 W/kg, mentre una persona non allenata farebbe fatica a raggiungere 2,5 W/kg. Proprio così: un professionista del Tour può sviluppare circa il 50% di watt in più rispetto a un corridore amatoriale competitivo e più del doppio di quelli che riuscirebbe a sviluppare una persona non allenata.

Frequenza cardiaca

Il fatto che la potenza sia una misura più accurata dell'allenamento non significa che tu debba ignorare la frequenza cardiaca (FC). È ancora importante, perché riflette la risposta del tuo corpo allo sforzo. Ed è un indicatore importante di come ti senti. Mettiamo che tu esca per un giro e ti senta malissimo su una salita: la frequenza cardiaca schizza in alto, ma la potenza proprio non c'è. Potresti essere sovrallenato o stare per ammalarti. Una frequenza cardiaca insolitamente alta indica che qualcosa non va; oggi non otterrai molto dall'allenamento, quindi è meglio tornare a casa e lasciare che il corpo si riposi. Allo stesso modo, una bassa frequenza cardiaca a riposo indica che ti sei ripreso completamente dall'ultima sessione di allenamento, quindi puoi tornare in sella.

Cadenza

La potenza è uguale al lavoro diviso per il tempo, giusto? Quindi ci sono due modi per aumentare la potenza: puoi aumentare la forza effettiva sul pedale oppure aumentare il numero di giri del pedale in un minuto. Questa è la cadenza. Se pedali con un misuratore di potenza, noterai che, quando scali marcia e pedali a una cadenza più alta, all'inizio può sembrare un po' più facile, ma in realtà la tua potenza aumenta. Anche se non applichi la stessa forza a ogni pedalata, l'aumento della cadenza significa che ci sono più pedalate al minuto, quindi una potenza totale maggiore.

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