Migliora la tua forma in bici con questo allenamento di base

Come ciclista, è importante sapere che per la forma in bici non contano solo i muscoli delle gambe. Nel ciclismo su strada vengono attivati anche i glutei, la schiena, le spalle, le braccia e i muscoli del collo. Per questo è importante concentrarsi su un allenamento per tutto il corpo. Un solido piano di allenamento di base è essenziale se vuoi migliorare la tua forma e le tue prestazioni in bici. Preparati alla prossima stagione ciclistica e rimetti le ruote in movimento!

Non costruirai da un giorno all'altro la forma di un corridore del Tour de France. :-) Il segreto dei migliori ciclisti sta nel percorrere decine di migliaia di chilometri a un buon ritmo aerobico. Ti risparmierai molta frustrazione se impari ad apprezzare il processo di miglioramento lento e costante.

L'allenamento di forza fa parte della tua preparazione ciclistica

Se vuoi migliorare la tua forma in bici, la prima cosa che probabilmente ti viene in mente è allenare le gambe. Le gambe sono sicuramente importanti, ma non dimenticare che pedalando fai già abbastanza allenamento per le gambe. Durante la preparazione, è meglio concentrarti su un allenamento per tutto il corpo. Cerca di dedicare solo un quarto del tempo di allenamento alla forza delle gambe e usa il resto per lavorare sugli altri gruppi muscolari.

La flessibilità è importante per restare in salute dentro e fuori dalla bici

Se vuoi davvero essere in forma per la stagione ciclistica, inserisci anche l'allenamento della flessibilità nella tua routine. Prima di ogni uscita, dedica almeno 10 minuti a fare stretching in modo corretto, per favorire attivamente il recupero. Il video qui sotto mostra una routine completa di stretching per il ciclismo.

Allena la coordinazione

Allenare la coordinazione non migliora solo la tua forma in bici, ma anche il benessere generale e la prevenzione degli infortuni. Ti aiuta a mantenere il controllo nelle situazioni più impegnative. Scegli esercizi che migliorano equilibrio e stabilità. Puoi farli in palestra o semplicemente a casa. La cosa importante è essere costanti, così continuerai a migliorare nel tempo.

Consiglio: l'allenamento della coordinazione va sempre svolto prima dell'allenamento di forza o di resistenza, e dopo il riscaldamento. Puoi allenare correttamente la coordinazione solo quando i muscoli non sono ancora affaticati.

L'allenamento di resistenza è il fattore più importante per raggiungere una forma eccellente

Non sottovalutare l'importanza dell'allenamento di resistenza nella preparazione alla stagione ciclistica. Assicurati di non esagerare all'inizio - niente allenamenti ad alta intensità con livelli di affaticamento muscolare a cui non sei abituato. Inizia invece con calma, in modo adeguato al tuo livello. Aumenta gradualmente l'intensità e il volume dell'allenamento nel tempo, per migliorare lentamente ma con costanza. E non dimenticare di riposare abbastanza per recuperare.

Questo approccio offre due vantaggi principali:

• Il rischio di infortuni si riduce perché non sovraccarichi i muscoli.
• Continui a migliorare, e questo ti aiuta a restare motivato.

Consiglio per principianti: all’inizio di solito sei pieno di motivazione. Pronto a metterti in strada, inizi a pedalare con l’idea che “di più è meglio”. Lascia perdere questa mentalità per evitare di sovraccaricare la schiena e le articolazioni. Avvia gradualmente una routine di allenamento, aumentando poco alla volta l’intensità e la frequenza delle tue uscite. Leggi questo approfondimento del blog sull’allenamento in bicicletta per principianti.

Zone di allenamento

Cosa sono le zone di allenamento? Le zone servono a misurare l’intensità dell’allenamento in base alla frequenza cardiaca massima. La zona 1 corrisponde al 60-70% della frequenza cardiaca massima. La zona 2 corrisponde al 70-80%. Trascorri più dell’80% del tempo totale di allenamento in zona 1 o zona 2. Questo aiuta a migliorare le tue prestazioni.

Come fai a sapere se sei in zona 1 o 2?

Controlla la respirazione:

•  Zona 1: quando respiri facilmente. Per esempio, se riesci a respirare solo dal naso per 5 minuti, ti stai allenando in zona 1.
• Zona 2: nonostante lo sforzo da leggero a moderato, riesci ancora a sostenere una conversazione con il tuo compagno di allenamento.

Informazioni sull’allenamento in zona 1

Allenandoti in zona 1 puoi migliorare notevolmente l’efficienza del sistema cardiovascolare, cioè cuore e vasi sanguigni. Questo stimola il metabolismo dei grassi e accelera lo sviluppo muscolare. Nei muscoli si formano molte “fabbriche di energia”, chiamate mitocondri. La trasformazione del carburante in energia avviene nei mitocondri. In questo modo puoi migliorare notevolmente le tue prestazioni.

Informazioni sull’allenamento in zona 2

In zona 2 lavori sul metabolismo dei carboidrati. In parole semplici, significa che il tuo corpo riesce a trasformare più facilmente i carboidrati in energia. Durante gli allenamenti più intensi, il tuo corpo riuscirà a utilizzare meglio come carburante i carboidrati delle riserve di glicogeno. Per questo, dopo l’allenamento devi assolutamente reintegrare queste riserve.

Quanto dovrebbe durare un allenamento di resistenza per principianti?

Non dimenticare di fare almeno 10 minuti di riscaldamento prima dell’allenamento di base, seguiti da 10 minuti di defaticamento a ritmo rilassato.

• Zona 1: 60 minuti o più, ma non più di 2 ore nelle prime fasi dell’allenamento.
• Zona 2: 30-60 minuti. Per i ciclisti leggermente più esperti, non più di 90 minuti.

Quindi: migliora la tua forma fisica

Se vuoi pedalare di più in futuro, assicurati di non fare troppo tutto in una volta. L’allenamento di base è una parte importante della preparazione ciclistica, proprio come l’allenamento della forza. Non dimenticare la coordinazione e il recupero. Anche se pensi fermamente che, quando ci si allena, di più sia meglio, nel ciclismo non è affatto così. Mentre pedali, i muscoli vengono stimolati, ma il vero miglioramento delle prestazioni arriva solo quando poi i muscoli riposano.

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