Che cos'è l'RPE (percezione dello sforzo) e come si usa durante il ciclismo?

Quando leggi di allenamento, potresti imbatterti nel termine RPE - scala del livello di sforzo percepito. È una scala da 1 a 10 usata per stimare l'intensità dell'allenamento in base a come la percepisci. È quindi una misura soggettiva che indica quanto trovi facile o difficile l'attività che stai svolgendo. Nella scala, 0 indica il riposo e uno sforzo minimo, mentre 10 indica lo sforzo massimo.

È importante prestare attenzione anche alla cadenza, cioè la velocità con cui girano le gambe, espressa in giri al minuto (rpm). Molti ciclisti principianti commettono l'errore di non usare correttamente i rapporti e pedalare a una cadenza troppo bassa. Il modo più semplice per misurare la cadenza è acquistare un sensore di velocità/cadenza (economico) e montarlo sulla bici. In questo modo puoi vedere anche quanta strada hai percorso. Un'altra opzione è contare ogni tanto il numero di giri del pedale di un piede in 15 secondi e poi moltiplicarlo per quattro per calcolare la cadenza al minuto.

Da principiante, a volte può essere difficile capire da dove iniziare ad allenarti e come usare l'RPE. Nel blog Come iniziare ad allenarsi in bici? spieghiamo meglio come cominciare a pedalare e quale approccio adottare per l'allenamento.

Usare lo sforzo percepito durante l'allenamento e le gare

Valutare lo sforzo percepito è utile per ogni tipo di sforzo ed è spesso il parametro migliore da usare durante le gare. Vuoi sapere quante calorie bruci durante il ciclismo su strada? Leggi il blog sul consumo calorico in bici.

Usare l'RPE con potenza, frequenza cardiaca e ritmo

I misuratori di potenza forniscono ai ciclisti una misura accurata e diretta del carico di lavoro. Runner, triatleti e ciclisti possono usare cardiofrequenzimetri, monitor continui del glucosio e dispositivi indossabili per monitorare sonno, recupero, idratazione, livelli di glucosio nel sangue e molto altro. Di conseguenza, alcuni atleti tendono a guardare solo i dati del computer. Ma la ricerca dimostra che l'RPE percepito è in realtà un indicatore delle prestazioni estremamente efficace.

I misuratori di potenza per bici rendono l'RPE più importante che mai. È vero che 200 watt oggi rappresentano lo stesso carico di 200 watt domani, ma l'RPE aggiunge un contesto prezioso ai file di potenza. Se sei riposato, 200 watt possono sembrare una pedalata moderata. Se sei stanco, possono farti sentire più sotto sforzo del solito. Gli atleti usano termini come «fiacco», «gambe pesanti» e «pedalare nel burro d'arachidi» per descrivere gli stessi sforzi a 200 watt.

Allo stesso modo, l'RPE dà un contesto ai dati di frequenza cardiaca e ritmo. Un ritmo di 8 minuti per chilometro può sembrare sostenibile un giorno, mentre un altro giorno può risultare difficile quanto il ritmo di gara. 

L'RPE è un efficace sistema di allarme per riconoscere la fatica: il tuo corpo ti sta dicendo che può ancora portare a termine il lavoro, ma che, anche se il lavoro svolto è lo stesso, lo sforzo necessario per completarlo è maggiore. 

Misurare i progressi nell'allenamento con lo sforzo percepito

L'RPE può mostrare i progressi anche senza variazioni nella potenza o nel ritmo. All'inizio della stagione, per esempio, una salita di 20 minuti a una potenza media di 250 watt può sembrare abbastanza dura da essere valutata 7 o persino 8. Più avanti nella stagione, con il miglioramento della forma, la stessa salita a 250 watt può sembrare meno impegnativa, più vicina a un 6. Un RPE da 7 a 8 sulla salita potrebbe infine corrispondere a 275 watt nel pieno della stagione. 

Gareggiare a sensazione: l'RPE in competizione

Includiamo i valori RPE in ogni allenamento della nostra libreria e gli atleti dovrebbero annotare le informazioni soggettive nei propri registri di allenamento. Lo sforzo percepito non serve solo ad aggiungere un contesto ai dati di potenza e frequenza cardiaca, ma aiuta anche gli atleti a imparare a valutare con precisione i livelli di intensità quando tutta la tecnologia non è disponibile.

Durante le gare, l'RPE è spesso il modo più accurato e realistico per misurare l'intensità. Per esempio, sappiamo che la potenza inizia a diminuire ad altitudini comprese tra 5.000 e 6.000 piedi sul livello del mare. La temperatura corporea interna, la fatica, la caffeina e lo stress influenzano la risposta della frequenza cardiaca allo sforzo.

Uno degli obiettivi principali che ci poniamo quando lavoriamo con gli atleti è insegnare loro ad allenarsi e gareggiare a sensazione. Gli atleti spesso ottengono le loro migliori prestazioni quando ascoltano il proprio corpo invece di guardare i numeri. Continua a registrare i dati, così potrai analizzarli in seguito e noi potremo conservarli nella tua cronologia di allenamento a lungo termine. Ma durante l'attività devi riuscire a percepire forza, potenza e frequenza cardiaca senza nemmeno guardare uno schermo.

Il segno distintivo di un atleta esperto è imparare a usare la tecnologia in modo efficace riducendo al tempo stesso la propria dipendenza da essa.

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