Come inizi ad allenarti in bicicletta da principiante?

Indipendentemente dall’età, prima o poi tutti abbiamo iniziato a praticare ciclismo su strada. C’è chi semplicemente sale in bici o esce con un amico e chi invece segue un approccio ben studiato. In ogni caso, per chi è alle prime armi e per i ciclisti più esperti, seguire un piano di allenamento è sempre utile. Ti aiuta a capire meglio le tue prestazioni e a ottimizzare lo sforzo. In questo blog analizziamo un solido piano di allenamento in bici per principianti. Così puoi partire con il piede giusto.

Prepararsi all’allenamento in bici da principianti

Prima di iniziare ad allenarti o di pedalare più intensamente, assicurati di aver già completato alcuni passaggi essenziali. Presta attenzione ai seguenti quattro punti:

• Hai comprato una bici usata? Portala in un negozio di bici per farla controllare. È importante non pedalare con componenti usurati (freni, cambio, pneumatici, catena, ecc.). In questo modo pedalerai in sicurezza e comodamente fin dal primo giorno.
• Fai un bike fit. L’allenamento mette sotto stress il corpo e, anche se il ciclismo comporta relativamente pochi infortuni, è fondamentale che la bici sia regolata su misura per te. Una bici regolata male può causare dolore a mani, gomiti e ginocchia, collo e spalle, oltre che alla schiena. Con un bike fit ti allenerai più comodamente e ridurrai il rischio di infortuni.
• Indossa l’abbigliamento giusto. Non devi spendere subito centinaia di euro per un completo professionale. È però importante indossare abbigliamento da ciclismo comodo. Le selle da bici sono rigide e senza imbottitura perché sono pensate per essere usate con bibshort dotati di chamois. Inoltre, l’abbigliamento da ciclismo non è realizzato in cotone, ma in tessuto traspirante.
• Indossa il casco!

Quello che non ti serve per iniziare

Da ciclista puoi acquistare un’ampia gamma di prodotti. Quando inizi, è importante capire che non devi spendere una fortuna. Le tre cose seguenti non sono ancora necessarie:

Misuratore di potenza: allenarsi con la potenza è estremamente efficace e un misuratore di potenza è uno strumento molto prezioso, ma puoi fare grandi progressi nell’allenamento prima di dover investire in uno.

Cardiofrequenzimetro: proprio come per il misuratore di potenza. Hai già un dispositivo indossabile che monitora la frequenza cardiaca? Allora è sicuramente utile iniziare a usarlo subito.

Tutto ciò che è in carbonio (fibra di carbonio): il carbonio è leggero e resistente, ma anche costoso e fragile. Inizia con materiali più robusti ed economici. Da principiante (e anche da professionista), un telaio in alluminio va benissimo per pedalare su strada.

Allenamento in bici: la prima settimana

Inizia pedalando da tre a cinque volte alla settimana, per 30-60 minuti a uscita. Poi stima quanto tempo pedali ogni settimana. Includi anche gli spostamenti in bici. Cerca quindi di aumentare del 10% ogni settimana il tempo che trascorri sulle due ruote.

Consiglio importante: non esagerare. Per esempio, non passare da zero a quattro lezioni di spinning ad alta intensità in una settimana. Inizia aumentando il volume e aggiungi l’intensità in seguito. Parti da un ritmo che riesci a mantenere bene a un livello di intensità moderato. Si tratta di un 4-5 su una scala da 10, dove 1 significa stare seduto al bar a guardare la bici e 10 significa spingere al massimo.

Allenamento in bici: il primo mese

Durante il primo mese, continua ad aumentare il tempo del 10% a settimana. Assicurati di includere un giorno di riposo alla settimana – quindi niente allenamento. Se inizi a raggiungere il tempo massimo che puoi dedicare a ogni uscita, semplicemente perché il lavoro o la famiglia non ti permettono di fare di più, cerca di pedalare più a lungo nel fine settimana. Con uscite più lunghe crei uno stimolo allenante significativo. È questo stimolo che aiuta il corpo ad adattarsi e a diventare più forte.

Entra in contatto con la comunità ciclistica. Chiedi in giro se anche i tuoi amici o colleghi pedalano: magari potrete uscire insieme qualche volta. Pedalare con ciclisti più esperti è il modo migliore per imparare a gestire la bici. Come per ogni cosa, quando inizi a pedalare c’è una curva di apprendimento. Tutti hanno iniziato da qualche parte e la maggior parte delle persone è felice di aiutare chi ha meno esperienza. Oppure cerca un club ciclistico vicino a te. Spesso organizzano uscite settimanali a diversi livelli.

Se preferisci allenarti al chiuso, o se gli orari che hai a disposizione ti costringono a restare in casa, puoi comunque entrare in contatto con la comunità ciclistica tramite app come Strava e Zwift. Prova un allenamento di ciclismo indoor di meno di 60 minuti.

Allenamento in bici: i primi tre mesi

Pedalare più ore manterrà la tua forma fino a un certo punto. Ora diventa importante aumentare l’intensità insieme al volume. È qui che entra in gioco l’allenamento a intervalli. L’allenamento a intervalli permette di aumentare il carico complessivo alternando periodi di maggiore intensità a periodi di recupero a intensità più bassa. Gli intervalli possono essere lunghi o brevi, una sfida leggera o impegnativa, e tutto ciò che sta nel mezzo. Esiste una relazione inversa tra l’intensità di uno sforzo e la durata per cui riesci a sostenerlo. Più duro è l’intervallo, più breve sarà, e viceversa. I ciclisti possono sfruttare questa relazione all’interno di un singolo allenamento, di una serie di allenamenti o di un intero blocco di allenamento.

Come progredire da qui?

Nel prossimo blog analizzeremo più da vicino il passaggio da principiante a ciclista avanzato. Oltre ad aumentare l’intensità dell’allenamento, anche la giusta nutrizione e l’abbigliamento sono importanti. Segui il Blog di Acelera per scoprire i prossimi passi. Oppure esplora altri articoli sull’allenamento in bici.