Vuoi perdere peso andando in bici? Dieci consigli per bruciare grassi in sella.

Durante le festività, quei chili di troppo tendono ad accumularsi rapidamente. Inoltre, in inverno spesso ci si muove e ci si allena molto meno. Per fortuna, il ciclismo è un ottimo allenamento cardio che può aiutarti a perdere peso in modo efficace. Andare in bici migliora la salute del cuore, la funzione polmonare e la circolazione sanguigna. Aiuta anche a bruciare grassi e calorie e favorisce la perdita di peso. In questo articolo scopriamo il modo migliore per perdere peso in modo efficace in bici.

Come si perde peso andando in bici?

Andare in bici sottopone il corpo a meno impatto rispetto, per esempio, alla corsa. Questo significa che puoi allenarti più a lungo e più intensamente in bici, più spesso. Per ottenere il massimo dal tempo trascorso in sella, è importante seguire una strategia efficace. Leggi i dieci consigli qui sotto per scoprire il modo migliore per perdere peso in bici.

1. Fissa un obiettivo di perdita di peso

Ogni buona strategia di allenamento parte da un obiettivo, e la perdita di peso non fa eccezione. Per prima cosa, stabilisci il periodo in cui vuoi allenarti per perdere peso. Sii realistico. In quel periodo hai in programma molti compleanni o una vacanza? Sii onesto con te stesso: in quei momenti perdere peso potrebbe essere più difficile. Poi puoi stabilire un peso obiettivo o una percentuale di grasso corporeo. Un buon riferimento è l'Indice di Massa Corporea (BMI). È un numero basato sul rapporto tra altezza e peso. Voedingscentrum offre uno strumento utile per calcolarlo facilmente. In alternativa, puoi puntare a una determinata percentuale di grasso corporeo. In genere, un uomo sano ha una percentuale di grasso corporeo tra il 15 e il 18 percento. Un uomo che si allena e va regolarmente in bici può raggiungere una percentuale di grasso corporeo dall'8 al 10 percento. Esistono molte bilance in grado di misurare la percentuale di grasso corporeo, quindi acquistarne una può essere un buon investimento.

2. Aumenta l'intensità dell'allenamento

Un'uscita tranquilla ti aiuterà a perdere peso solo poco alla volta. Se ti impegni a pedalare più forte e ad andare appena più veloce, aumenti l'intensità dell'allenamento. La regola generale è: più vai veloce, più calorie bruci! A una velocità media di 15 chilometri all'ora e con un peso corporeo di 70 chili, in un'ora bruci circa 280 calorie. Aumenta la velocità a 20 chilometri all'ora e brucerai oltre 500 calorie all'ora. Quindi, ogni volta che sali in bici, prova a dare quel qualcosa in più. Tieni sotto controllo la velocità con un ciclocomputer e cerca di andare un po' più veloce ogni volta, gradualmente. Sei a corto di energie? Prova comunque a trovare quell'ultima spinta!

3. Fai attenzione alle tue abitudini alimentari

Per la maggior parte delle persone, questa è probabilmente la parte più difficile della perdita di peso. Che tu voglia perdere peso per ragioni estetiche, allenarti in modo più asciutto o dimagrire per migliorare le prestazioni, l'alimentazione è uno dei fattori più importanti. Una cosa ovvia: mangia meno. È più facile a dirsi che a farsi, ma con qualche consiglio ci prenderai la mano in poco tempo. Usa un piatto più piccolo e servi porzioni più ridotte. In questo modo crei l'illusione di aver mangiato di più. Inoltre, mangia più lentamente. Il cervello impiega alcuni minuti per capire che non hai più fame. Prendendoti il tempo necessario per mangiare, è meno probabile che tu esageri. Cerca anche di mantenere il consumo di zuccheri il più basso possibile. Gli alimenti ricchi di zuccheri sono molto calorici e non saziano davvero. Inoltre, lo zucchero è chiaramente negativo dal punto di vista nutrizionale. Smetti quindi di bere bibite zuccherate ed evita il più possibile gli alimenti confezionati (barattoli, salse, fast food ecc.). Non mangiare neanche troppo poco: se stai cercando di perdere peso, la regola generale è che gli uomini dovrebbero puntare a 1.900 calorie e le donne a 1.400 calorie. Non scendere al di sotto di questi valori.

4. Mantieniti idratato

Bere acqua può aiutare a perdere peso. E non solo perché l'acqua non contiene calorie! Diversi studi dimostrano che bere 0,5 litri d'acqua può aumentare il numero di calorie bruciate per almeno un'ora. Alcuni studi indicano che questo può portare a una modesta perdita di peso. Bere acqua prima di un pasto può ridurre l'appetito nelle persone di mezza età e anziane. La sensazione di essere "pieni" fa mangiare meno. Un apporto calorico inferiore porta quindi alla perdita di peso. Bevi 1–2 litri d'acqua al giorno, soprattutto prima dei pasti. Se bevi ancora bibite zuccherate, sostituiscile con l'acqua il prima possibile. È il modo più semplice per ridurre il consumo di zuccheri.

5. Dormi abbastanza

Il sonno è l'eroe silenzioso di una perdita di peso efficace. Gli studi hanno dimostrato che le persone che dormono dalle sei alle otto ore per notte hanno molto più successo nel perdere peso e mantenerlo, e sono anche meno stressate. Chi non dorme abbastanza di notte ha maggiori probabilità di sentire fame durante il giorno e impiega più tempo a sentirsi sazio quando mangia. Inoltre, dormire bene è essenziale per aiutare il corpo a recuperare e costruire muscoli, soprattutto dopo un'uscita intensa o una sessione di allenamento impegnativa. Sembra semplice, ma è incredibilmente importante: cerca di dormire circa sette ore di qualità ogni notte per avere le migliori possibilità di perdere peso.

6. Aggiungi il cross-training e lo stretching alla tua routine di allenamento

Il ciclismo è uno dei modi migliori per allenarsi senza infortuni, ma fai comunque attenzione a non sovraccaricare il corpo, soprattutto se hai appena iniziato. Per questo è una buona idea aggiungere il cross-training alla tua routine di allenamento. Ti aiuta a favorire il recupero delle gambe e a distribuire il carico. Per il cross-training puoi usare pesi liberi, fare pilates/zumba o andare a nuotare, per esempio. Idealmente, fai stretching prima e dopo l'allenamento. Non iniziare a pedalare finché il corpo non è ben allungato e riscaldato. Come integrazione, puoi fare yoga per mantenere il corpo flessibile. Tutti questi esercizi aiutano a costruire muscoli. Più muscoli hai, più il corpo brucia calorie in modo efficiente.

7. Previeni il sovrallenamento e riposati

A volte puoi concentrarti troppo sui tuoi obiettivi o sul peso target. Assicurati di non cadere nel sovrallenamento o nel mangiare troppo poco. Dare il massimo in bici mangiando troppo poco non è salutare. E nel lungo periodo non funziona neanche. Quando pedali troppo intensamente, soprattutto se hai appena iniziato, stanchezza e infortuni possono comparire rapidamente. Per questo è importante inserire anche momenti di riposo adeguati a intervalli regolari. In questo blog puoi leggere di più su come creare un piano di allenamento. Come regola generale per un recupero ottimale, riposati dalle 48 alle 72 ore dopo l'ultimo allenamento. Hai fatto un'uscita lunga sabato? Allora non allenare le gambe domenica o lunedì. Ascolta anche il tuo corpo. Se hai un forte indolenzimento muscolare, assicurati di riposare abbastanza.

8. Allenati con il metodo HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT è un ottimo modo per mettere alla prova il corpo, ridurre il grasso e perdere peso. Con HIIT, brevi sforzi intensi si alternano a intervalli di esercizio a bassa intensità. In bici, una sessione HIIT potrebbe essere così: pedala più velocemente che puoi con una resistenza elevata per un periodo da mezzo minuto a un minuto. Poi pedala per due o tre minuti con una resistenza bassa. Ripeti questo schema per mezz'ora. Variando l'intensità, bruci più calorie in meno tempo. Secondo gli studi, sia HIIT sia l'allenamento continuo a intensità moderata hanno ridotto la massa grassa del 10% dopo un programma di 12 settimane. I programmi HIIT, però, richiedono molto meno tempo rispetto a un allenamento normale e sono quindi un'opzione più pratica per perdere grasso. Quando smetti di pedalare e la sessione di allenamento finisce, il metabolismo rimane attivo. Questo significa che il corpo continua a bruciare calorie a un ritmo più elevato anche dopo la fine dell'allenamento e il ritorno allo stato di riposo normale. Abbina il tutto a un po' di yoga, come descritto nel consiglio 6, e ti sentirai rinato!

9. Bevi meno alcol

In fondo lo sappiamo tutti: l'alcol non è salutare e contribuisce in modo significativo all'aumento di peso superfluo. Cerca quindi di limitare il più possibile il consumo di alcol. Ti sembra difficile? Prova a concederti una ricompensa in alcuni momenti della settimana. Per esempio, bevi una birra o un bicchiere di vino nel fine settimana, ma non durante la settimana.

10. Divertiti a pedalare!

Uno dei consigli più importanti: divertiti durante l'allenamento! Se inizi un'uscita o un allenamento controvoglia, non riuscirai a essere costante. Assicurati di divertirti e non fissarti troppo sui tuoi obiettivi. Per esempio, pedala ascoltando buona musica o un ottimo podcast. Unisciti a un gruppo di ciclismo se ti piace pedalare in compagnia. E pensa ai vantaggi dell'andare regolarmente in bici: più energia, un umore migliore, una salute generale migliore e il semplice piacere di muovere il corpo. Stare all'aperto è già una ricompensa e ti farà stare bene, che tu perda peso o meno.