Afvallen en fietsen? Tien tips om vet te verbranden op de fiets.

Tijdens de feestdagen komen die extra kilo's er vaak snel bij. Bovendien beweeg en sport je in de winter vaak een stuk minder. Gelukkig is fietsen een uitstekende cardiotraining waarmee je effectief kunt afvallen. Fietsen verbetert de gezondheid van je hart, je longfunctie en je bloedsomloop. Het helpt ook om vet en calorieën te verbranden en ondersteunt gewichtsverlies. In dit artikel bespreken we hoe je zo effectief mogelijk kunt afvallen op de fiets.

Hoe val je af door te fietsen?

Fietsen belast je lichaam minder dan bijvoorbeeld hardlopen. Daardoor kun je vaker langer en harder trainen op de fiets. Om het maximale uit je tijd in het zadel te halen, is het belangrijk om een effectieve strategie te volgen. Lees de tien tips hieronder en ontdek hoe je het beste kunt afvallen op de fiets.

1. Stel een doel voor gewichtsverlies

Elke goede trainingsstrategie begint met een doel, en voor afvallen is dat niet anders. Bepaal eerst in welke periode je wilt trainen om af te vallen. Wees realistisch. Heb je in die periode veel verjaardagen of een vakantie gepland? Wees eerlijk tegen jezelf als afvallen dan moeilijker wordt. Vervolgens kun je een streefgewicht of een streefpercentage lichaamsvet bepalen. Een goede richtlijn is de Body Mass Index (BMI). Dit is een getal dat gebaseerd is op de verhouding tussen je lengte en je gewicht. Het Voedingscentrum heeft een handige tool waarmee je dit eenvoudig kunt berekenen. Je kunt ook streven naar een bepaald percentage lichaamsvet. Een gezonde man heeft doorgaans een lichaamsvetpercentage van 15 tot 18 procent. Een man die regelmatig traint en fietst, kan een lichaamsvetpercentage van 8 tot 10 procent bereiken. Er zijn veel weegschalen die het lichaamsvetpercentage kunnen meten, dus het kan een goede investering zijn om er een te kopen.

2. Verhoog de intensiteit van je training

Een rustige rit helpt je slechts beetje bij beetje af te vallen. Als je jezelf uitdaagt om harder te trappen en net iets sneller te fietsen, verhoog je de intensiteit van je training. De algemene regel is: hoe sneller je fietst, hoe meer calorieën je verbrandt. Bij een gemiddelde fietssnelheid van 15 kilometer per uur en een lichaamsgewicht van 70 kilo verbrand je ongeveer 280 calorieën als je een uur fietst. Verhoog je snelheid naar 20 kilometer per uur en je verbrandt ruim 500 calorieën per uur. Probeer dus elke keer dat je op de fiets stapt net dat beetje extra te geven. Houd je snelheid bij met een fietscomputer en probeer elke keer geleidelijk iets sneller te fietsen. Zit je erdoorheen? Probeer dan toch die extra inspanning te leveren.

3. Let op je eetgewoonten

Voor de meeste mensen is dit waarschijnlijk het moeilijkste onderdeel van afvallen. Of je nu afvalt voor je uiterlijk, lean wilt trainen of lichter wilt worden om beter te presteren: je voeding is een van de belangrijkste factoren. Een voor de hand liggende stap: eet minder. Makkelijker gezegd dan gedaan, maar met een paar tips heb je het zo onder de knie. Eet van een kleiner bord en schep kleinere porties op. Zo wek je de indruk dat je meer hebt gegeten. Eet ook langzamer. Het duurt een paar minuten voordat je hersenen beseffen dat je geen honger meer hebt. Door rustig de tijd te nemen om te eten, is de kans kleiner dat je te veel eet. Zorg er ook voor dat je suikerinname zo laag mogelijk blijft. Voedingsmiddelen met veel suiker bevatten veel calorieën en stillen je honger nauwelijks. Bovendien is suiker vanuit voedingsoogpunt duidelijk ongunstig. Stop dus met het drinken van frisdrank en vermijd voorverpakte voedingsmiddelen zo veel mogelijk (potten, sauzen, fastfood enzovoort). Eet ook niet te weinig; als je probeert af te vallen, is de algemene richtlijn dat mannen moeten mikken op 1.900 calorieën en vrouwen op 1.400 calorieën. Ga daar dus niet onder.

4. Zorg dat je gehydrateerd blijft

Water drinken kan helpen bij gewichtsverlies. En niet alleen omdat water geen calorieën bevat. Verschillende onderzoeken laten zien dat het drinken van 0,5 liter water het aantal verbrande calorieën minstens een uur lang kan verhogen. Sommige onderzoeken laten zien dat dit kan leiden tot bescheiden gewichtsverlies. Water drinken vóór een maaltijd kan de eetlust bij mensen van middelbare en oudere leeftijd verminderen. Het gevoel dat je ‘vol’ zit, betekent dat je minder eet. Daardoor leidt een lagere calorie-inname tot gewichtsverlies. Drink 1–2 liter water per dag, vooral vóór de maaltijd. Drink je nog frisdrank, vervang die dan zo snel mogelijk door water. Dat is de eenvoudigste manier om je suikerinname te verlagen.

5. Zorg dat je genoeg slaapt

Slaap is de stille held van succesvol gewichtsverlies. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die zes tot acht uur per nacht slapen veel succesvoller zijn in afvallen en op gewicht blijven, en ook minder stress ervaren. Mensen die ’s nachts niet genoeg slapen, hebben overdag meer kans op honger en voelen zich tijdens het eten minder snel verzadigd. En natuurlijk is een goede nachtrust essentieel om je lichaam te laten herstellen en spieren op te bouwen. Vooral na een intensieve rit of zware training. Het klinkt eenvoudig, maar het is ontzettend belangrijk: mik elke nacht op ongeveer zeven uur kwalitatief goede slaap om jezelf de beste kans te geven om af te vallen.

6. Voeg crosstraining en stretching toe aan je trainingsroutine

Fietsen is een van de betere manieren om te trainen zonder blessures, maar pas er toch voor op dat je je lichaam niet overbelast. Zeker als je net begint. Daarom is het slim om crosstraining aan je trainingsroutine toe te voegen. Dit helpt het herstel van je benen in balans te brengen en de belasting te spreiden. Voor crosstraining kun je bijvoorbeeld losse gewichten gebruiken, pilates of zumba doen, of gaan zwemmen. Rek bij voorkeur voor en na je training. Begin pas met fietsen als je lichaam goed gerekt en opgewarmd is. Als aanvulling kun je yoga doen om je lichaam soepel te houden. Al deze oefeningen helpen spieren op te bouwen. Hoe meer spieren je hebt, hoe efficiënter je lichaam calorieën verbrandt.

7. Voorkom overtraining en neem rust

Soms kun je te gefocust raken op je doelen of streefgewicht. Zorg ervoor dat je niet doorschiet in overtraining of te weinig eten. Voluit gaan op de fiets terwijl je te weinig eet, is niet gezond. Op de lange termijn werkt het bovendien niet. Als je te hard fietst, vooral wanneer je net begint, kunnen uitputting en blessures snel op de loer liggen. Daarom is het ook belangrijk om op vaste momenten voldoende rust in te plannen. In deze blog lees je meer over het maken van een trainingsplan. Als vuistregel voor optimaal herstel kun je 48 tot 72 uur na je laatste training nemen. Heb je zaterdag een lange rit gemaakt? Train dan op zondag of maandag niet je benen. Luister ook naar je lichaam. Heb je last van flinke spierpijn, zorg dan dat je genoeg rust neemt.

8. Train volgens de HIIT-methode (High-Intensity Interval Training)

HIIT is een geweldige manier om je lichaam uit te dagen, vet te verminderen en af te vallen. Bij HIIT worden korte periodes van intensieve inspanning afgewisseld met intervallen van beweging op lage intensiteit. Op de fiets kan een HIIT-sessie er ongeveer zo uitzien: fiets een halve minuut tot één minuut zo snel als je kunt met een hoge weerstand. Fiets daarna twee tot drie minuten met een lage weerstand. Herhaal dit patroon een halfuur lang. Door de intensiteit af te wisselen, verbrand je in minder tijd meer calorieën. Volgens onderzoeken verminderden zowel HIIT als continue training met matige intensiteit de vetmassa met 10% na een programma van 12 weken. HIIT-programma's kosten echter veel minder tijd dan een gewone training en zijn daarom een praktischere optie om vet te verliezen. Zodra je stopt met trappen en je training voorbij is, blijft je stofwisseling verhoogd. Dat betekent dat je lichaam in een hoger tempo calorieën blijft verbranden, zelfs nadat je training is afgelopen en je lichaam weer in zijn normale rusttoestand is. Combineer dit met een beetje yoga, zoals beschreven in tip 6, en je voelt je als herboren!

9. Drink minder alcohol

Diep vanbinnen weten we het allemaal: alcohol is ongezond en draagt behoorlijk bij aan onnodige gewichtstoename. Probeer je alcoholinname daarom zoveel mogelijk te beperken. Vind je dat lastig? Beloon jezelf dan op een paar momenten in de week. Drink bijvoorbeeld in het weekend een biertje of een glas wijn, maar niet doordeweeks.

10. Geniet van het fietsen!

Een van de belangrijkste tips: geniet van je training! Als je met tegenzin aan een rit of training begint, houd je het niet vol. Zorg dat je ook plezier hebt en raak niet te gefixeerd op je doelen. Ga bijvoorbeeld fietsen met goede muziek of een geweldige podcast. Sluit je aan bij een fietsclub als je het leuk vindt om samen te fietsen. Denk ook aan de voordelen van regelmatig fietsen: meer energie, een beter humeur, een betere algehele gezondheid en gewoon plezier in het bewegen van je lichaam. Naar buiten gaan is op zichzelf al een beloning en geeft je een goed gevoel - of je nu afvalt of niet.