Tips voor wintertraining op de fiets: 10 handige stappen

Wintertraining is een test van je doorzettingsvermogen, toewijding en motivatie voor elke wielrenner. Met de 10 tips hieronder zorg je ervoor dat je je doelen voor het nieuwe wielerseizoen behaalt!

Trainen tijdens de koude, donkere wintermaanden wordt soms gezien als noodzakelijk kwaad, maar dat hoeft niet zo te zijn. Hoe graag je misschien ook zou willen, je kunt helaas niet je hele winter een winterslaap houden om in maart weer in topvorm op je racefiets te stappen. Je moet dus een manier vinden om te blijven fietsen (en dat kan juist heel leuk zijn). Of je nu een doel hebt, zoals een evenement op de kalender, of je niveau voor het nieuwe seizoen wilt verhogen: met deze 10 tips fiets je naar succes.

1. Maak een plan rond je doelen

Trainen zonder richting brengt je waarschijnlijk niet ver: je blijft dan maar doelloos rondjes draaien op een Tacx. Gelukkig hoeft het niet zo te gaan: geef jezelf een duidelijk doel om naartoe te werken. Bepaal eerst wat je uit je wintertraining wilt halen. Dat kan iets specifieks zijn, zoals je FTP verhogen (lees hier meer over wat FTP precies betekent), je vijfsecondenvermogen verbeteren of toewerken naar een groter doel, zoals een evenement over een paar maanden. Zoek eerst een meetbare waarde die laat zien waar je nu staat. Zo kun je je voortgang bijhouden en controleren of je training het gewenste effect heeft. Schrijf je resultaten op - dit is je nulmeting. Om je voortgang goed te volgen, heb je minimaal een hartslagmeter nodig. Alleen op gevoel trainen is lang niet zo effectief. Een vermogensmeter voor buitenritten en een smart trainer of smart bike voor indoorsessies leveren nauwkeurige vermogensgegevens. Zo wordt het veel eenvoudiger om je voortgang te monitoren. Je kunt altijd met een coach werken, maar we hebben het gevoel dat je op zoek bent naar een doe-het-zelfoplossing. :-) Gelukkig leven we in het tijdperk van ‘daar is een app voor’ en zijn er volop tools om alles bij te houden. Met de app ‘TrainingPeaks’ plan en volg je je trainingsbelasting. Apps zoals ‘The Sufferfest’ of de ‘Wattbike Hub’ bieden trainingen en korte trainingsplannen. Met de plan builder in ‘TrainerRoad’ stel je een gedetailleerd trainingsplan op.

2. Deel je plan op in periodes

Als je je eigen trainingsplan maakt, kun je het beste achteruit plannen. Begin met de datum waarop je je doel wilt bereiken - bijvoorbeeld een wedstrijd - bereken hoeveel tijd je nog hebt en vul de planning vanaf daar in. Een typisch blok voor een ervaren fietser duurt misschien drie weken, gevolgd door één herstelweek. Voor minder ervaren fietsers kun je dit terugbrengen tot twee weken met een hogere trainingsbelasting, gevolgd door een herstelweek. Een typisch plan richt zich eerst op duurtraining om je aerobe basis op te bouwen en voegt meer intensiteit toe naarmate je streefdatum dichterbij komt. Deze HIIT-sessies beslaan misschien maar twee of drie blokken van vier weken; de rest van de training bestaat uit duurtraining.

3. Test jezelf en houd je vooruitgang bij

Op de eerste dag van je plan doe je een fitheidstest. Het doel is je drempel te berekenen, op basis van vermogen of hartslag. Met dat getal kun je de rest van je trainingszones bepalen, zodat je met de juiste intensiteit fietst en maximaal vooruitgaat. De meest gebruikelijke drempeltest is een maximale inspanning van 20 minuten, maar zelfs ervaren fietsers hebben moeite om deze intervallen goed te doseren. Daarom is een drempeltest een betrouwbaardere manier om je zones te berekenen. Plan aan het begin van elke trainingscyclus, na je herstelweek, een nieuwe test om je zones voor het volgende blok opnieuw in te stellen. Probeer jezelf telkens onder dezelfde omstandigheden te testen. Factoren zoals voeding, cafeïne en vermoeidheid kunnen een grote invloed hebben op je prestaties.

4. Vergeet niet te rusten

Het doel van trainen is je lichaam te belasten, zodat het zich aanpast. Tijdens rustperiodes herstelt je lichaam en wordt het sterker, zodat je klaar bent voor het volgende trainingsblok. Aanhoudende belasting zonder tijd voor herstel leidt tot mindere resultaten. Overtraining kan je immuunsysteem onderdrukken. Omdat je in de wintermaanden vatbaarder bent voor luchtweginfecties, is herstel in combinatie met de huidige pandemie essentieel om gezond te blijven. Als je ziek wordt, heeft een groot deel van de training die je hebt gedaan bovendien niet meer hetzelfde effect en ben je weer terug bij af.

5. Maak het leuk

Zorg dat je training zo leuk mogelijk is. Luister buiten bijvoorbeeld naar je favoriete artiest of een goede podcast tijdens het fietsen. Of zet je Tacx voor de tv met je favoriete serie.

6. Train slim, niet hard

We weten dat je al eindeloos veel verplichtingen hebt, dus je training moet ergens tussen familie, werk en boodschappen doen passen. Juist daarom heb je een goed doordacht plan nodig. In plaats van doelloos te trappen, kun je je tijd op de fiets zo efficiënt mogelijk gebruiken. Binnen trainen helpt je een stabiel plan op te bouwen en consequent te trainen. Maar ga zodra het kan naar buiten en geniet van de rit. En vergeet je fietsonderhoud niet. Als je in natte winterse omstandigheden op pad gaat, wordt je racefiets sneller vies. Maak hem na elke rit goed schoon om voortijdige slijtage te voorkomen.

7. Train je zwakke punten en onderhoud je sterke punten

In theorie maakt aandacht voor je zwakke punten je een betere wielrenner. Maar vergeet niet dat ook je sterke punten je verder brengen. Als je stopt met het trainen van de gebieden waarin je uitblinkt, blijven ze niet lang je sterkste punten.

8. Wees niet bang voor de gewichtsruimte

Veel fietsers zien de wereld als hun sportschool en hun fiets als hun trainingsmateriaal, maar een paar uur per week gewichten heffen kan zowel op de fiets als in het dagelijks leven grote voordelen opleveren. In het laagseizoen kun je twee of zelfs drie keer per week naar de sportschool gaan, maar als je meer uren op de fiets doorbrengt, zorg dan dat je één training per week aan kracht en conditie besteedt. Tijd in de sportschool vergroot niet alleen je algehele spierkracht, maar helpt je ook blessurevrij te blijven. Betere flexibiliteit en sterkere spieren, banden en pezen zorgen voor soepelere gewrichten en minder blessures - vooral tijdens het fietsen.

9. Eet goed

Je lichaam kan niet presteren zonder brandstof. Een slecht voedingspatroon remt je vooruitgang. Met apps op je telefoon of smartwatch kun je eenvoudig je calorie-inname en -verbruik bijhouden. Het doel is om je lichaam goed bij te tanken, zodat je klaar bent voor de volgende training. Kies voor volwaardige maaltijden met een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Eten op de fiets is net zo belangrijk. Een rit van een paar uur zonder te eten helpt je niet vooruit. Het resultaat: minder vooruitgang, een zwakkere training en slechter herstel.

10. Vind een routine en neem excuses weg om overgeslagen trainingen te voorkomen

Houd bij het plannen van je trainingsblokken rekening met hoe je trainingen in je dagelijkse routine passen en probeer de gaten tussen je echte verplichtingen en verantwoordelijkheden op te vullen met training. Een routine waarin training een vast onderdeel van je week is, helpt voorkomen dat andere verantwoordelijkheden de beperkte uren die je al hebt overschaduwen, maar wees realistisch: een dag heeft maar een beperkt aantal uren. Toch zal het leven op een bepaald moment je training in de weg zitten. Flexibiliteit en aanpassingsvermogen zijn dan belangrijk om ervoor te zorgen dat je een training kunt verplaatsen in plaats van helemaal over te slaan.