Hoe begin je als beginner met fietsen als training?

Ongeacht onze leeftijd zijn we allemaal ooit begonnen met wielrennen. Sommigen stappen gewoon op de fiets of gaan met een vriend op pad, terwijl anderen het volledig doordacht aanpakken. Hoe dan ook kan het voor zowel beginners als meer ervaren fietsers geen kwaad om een trainingsplan te volgen. Zo krijg je beter inzicht in je prestaties en optimaliseer je je inspanning. In deze blog zetten we een goed fietstrainingsplan voor beginners uiteen. Zo maak je een sterke start.

Voorbereiding op fietstraining voor beginners

Voordat je met trainen begint of intensiever gaat fietsen, moet je een paar belangrijke zaken hebben geregeld. Let op de volgende vier punten:

• Heb je een tweedehands fiets gekocht? Ga dan even langs bij een fietsenwinkel om hem te laten nakijken. Het is belangrijk om niet te rijden met versleten onderdelen (remmen, versnellingen, banden, ketting enzovoort). Zo fiets je vanaf dag één veilig en comfortabel.
• Laat een bikefit doen. Trainen belast je lichaam, en hoewel fietsen relatief weinig blessures veroorzaakt, is het ontzettend belangrijk dat je fiets persoonlijk op jou is afgesteld. Een slecht afgestelde fiets kan pijn veroorzaken in je handen, ellebogen en knieën, nek en schouders, en rug. Met een bikefit train je comfortabeler en verklein je het risico op blessures.
• Draag de juiste kleding. Je hoeft niet meteen honderden euro's uit te geven aan een professionele outfit. Maar het is wel belangrijk om comfortabele fietskleding te dragen. Fietszadels zijn stevig en niet gewatteerd, omdat ze zijn ontworpen om te worden gebruikt met een bibshort met een chamois. Daarnaast is fietskleding niet van katoen gemaakt, maar van vochtafvoerend materiaal.
• Draag een helm!

Dingen die je niet nodig hebt om te beginnen

Er is een breed aanbod aan producten die je als fietser kunt kopen. Als beginner is het belangrijk om te beseffen dat je geen fortuin hoeft uit te geven. De volgende drie dingen heb je nog niet nodig als je net begint:

Vermogensmeter: trainen op vermogen is bijzonder effectief en een vermogensmeter is een zeer waardevol hulpmiddel, maar je kunt al veel trainingsvooruitgang boeken voordat je erin hoeft te investeren.

Hartslagmeter: net als een vermogensmeter. Heb je toevallig een wearable die je hartslag meet? Dan is het natuurlijk fijn om die meteen te gaan gebruiken.

Alles van carbon (koolstofvezel): carbon is licht en sterk, maar ook duur en kwetsbaar. Begin met robuustere en betaalbare materialen. Als beginner (en ook als pro) is een aluminium frame prima geschikt om op de weg te rijden.

Fietstraining: de eerste week

Begin met drie tot vijf ritten per week. Rijd per rit 30 tot 60 minuten. Schat vervolgens in hoeveel tijd je per week op de fiets doorbrengt. Tel ook je woon-werkverkeer op de fiets mee. Probeer daarna de tijd die je op twee wielen doorbrengt elke week met 10 procent te verhogen.

Belangrijke tip: ga niet te hard. Spring bijvoorbeeld niet van nul naar vier spinninglessen met hoge intensiteit in één week. Begin met het opbouwen van volume en voeg later intensiteit toe. Begin met een tempo dat je goed kunt volhouden op een gematigd intensiteitsniveau. Dat is een 4-5 op een schaal van 10, waarbij 1 betekent dat je in het café zit en naar je fiets kijkt en 10 betekent dat je zo hard gaat als je kunt.

Fietstraining: de eerste maand

Tijdens de eerste maand moet je die 10 procent per week blijven toevoegen. Zorg dat je één rustdag per week inplant - dus helemaal niet trainen. Als je de maximale tijd begint te bereiken die je per rit kunt besteden, simpelweg omdat werk of gezin meer niet toelaten, probeer dan in het weekend langer te fietsen. Door langere ritten te maken, creëer je een flinke trainingsprikkel. Dit is de prikkel die je lichaam helpt zich aan te passen en sterker te worden.

Maak contact met de fietsgemeenschap. Vraag rond of vrienden of collega’s ook fietsen - misschien kunnen jullie een keer samen op pad. Fietsen met meer ervaren fietsers is de beste manier om je fietsbeheersing te leren. Zoals met alles is er een leercurve wanneer je begint met fietsen. Iedereen is ergens begonnen en de meeste mensen helpen graag een minder ervaren fietser. Of zoek een fietsclub bij jou in de buurt. Die organiseren vaak wekelijks ritten op verschillende niveaus.

Als je liever binnen traint, of als de momenten waarop je kunt trainen betekenen dat je binnen moet blijven, kun je via apps zoals Strava en Zwift toch contact houden met de fietsgemeenschap. Probeer eens een indoor fietstraining van minder dan 60 minuten.

Fietstraining: de eerste drie maanden

Meer uren fietsen houdt je conditie tot op zekere hoogte op peil. Nu wordt het belangrijk om de intensiteit naast het volume te verhogen. Daar komt intervaltraining om de hoek kijken. Intervaltraining is een manier om de totale belasting te verhogen door periodes met hogere intensiteit af te wisselen met herstelperiodes op lagere intensiteit. Intervallen kunnen lang of kort zijn, een lichte uitdaging of zwaar, en alles daartussenin. Er is een omgekeerde relatie tussen de intensiteit van een inspanning en hoe lang je die kunt volhouden. Hoe zwaarder het interval, hoe korter het duurt, en omgekeerd. Fietsers kunnen deze relatie gebruiken binnen één training, een reeks trainingen of een volledig trainingsblok.

Hoe ga je vanaf hier verder?

In de volgende blog gaan we dieper in op de ontwikkeling van beginnende tot gevorderde fietser. Naast het verhogen van de intensiteit van je training zijn ook de juiste voeding en kleding belangrijk. Houd de Acelera Blog in de gaten voor de volgende stappen. Of bekijk andere artikelen over fietstraining.