Wat is RPE (Rate of Perceived Exertion) en hoe gebruik je het tijdens het fietsen?

Tijdens het lezen over training kom je soms de term RPE tegen - Rate of Perceived Exertion Scale. Dit is een schaal van 1 tot 10 die wordt gebruikt om je trainingsintensiteit in te schatten op basis van hoe de inspanning voelt. Het is dus een subjectieve maatstaf die aangeeft hoe gemakkelijk of moeilijk je de activiteit vindt die je doet. Op de schaal staat 0 voor rust en nauwelijks inspanning, en 10 voor maximale inspanning.

Het is ook belangrijk om je bewust te zijn van je cadans, de snelheid waarmee je benen ronddraaien, uitgedrukt in omwentelingen per minuut (rpm). Veel beginnende fietsers maken de fout hun versnellingen niet goed te gebruiken en met een te lage cadans te fietsen. De eenvoudigste manier om je cadans te meten is een (goedkope) snelheids-/cadanssensor te kopen en die op je fiets te monteren. Zo kun je ook zien hoe ver je hebt gefietst. Een andere optie is om af en toe het aantal pedaalomwentelingen van één voet gedurende 15 seconden te tellen en dat vervolgens met vier te vermenigvuldigen om je cadans per minuut te berekenen.

Als beginner kan het soms lastig zijn om te bepalen hoe je het beste met trainen en het gebruik van RPE begint. In de blog Hoe begin je met fietstraining? leggen we meer uit over beginnen met fietsen en de juiste trainingsaanpak.

Ervaren inspanning gebruiken tijdens training en wedstrijden

De ervaren inspanning beoordelen is nuttig voor elk type inspanning en vaak de beste metriek om tijdens wedstrijden te gebruiken. Benieuwd hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het wegwielrennen? Lees dan de blog over calorieverbranding tijdens het fietsen.

RPE gebruiken naast vermogen, hartslag en tempo

Vermogensmeters geven fietsers een nauwkeurige en directe meting van de inspanning. Hardlopers, triatleten en fietsers kunnen hartslagmeters, continue glucosemeters en wearables gebruiken voor slaap, herstel, hydratatie, bloedglucosewaarden en meer. Daardoor kijken sommige sporters alleen nog naar de gegevens van hun fietscomputer. Onderzoek laat echter zien dat de ervaren RPE juist een bijzonder sterke indicator van prestaties is.

Vermogensmeters voor fietsen maken RPE belangrijker dan ooit. Hoewel het waar is dat 200 watt vandaag dezelfde belasting is als 200 watt morgen, voegt RPE waardevolle context toe aan vermogensbestanden. Als je fris bent, kan 200 watt als een gematigde inspanning voelen. Als je vermoeid bent, kan het voelen alsof je harder werkt dan normaal. Sporters gebruiken termen als 'sloom', 'zware benen' en 'trappen door pindakaas' om diezelfde inspanningen van 200 watt te beschrijven.

Op dezelfde manier geeft RPE context aan hartslag- en tempogegevens. Een tempo van 8 minuten per kilometer kan de ene dag vol te houden voelen, maar op een andere dag net zo zwaar aanvoelen als wedstrijdtempo. 

RPE is een krachtig waarschuwingssysteem dat vermoeidheid blootlegt; je lichaam vertelt je dat het de klus nog steeds kan klaren, maar dat er, hoewel het geleverde werk hetzelfde blijft, meer inspanning nodig is om het af te maken. 

Trainingsvooruitgang meten met ervaren inspanning

RPE kan vooruitgang laten zien zonder verandering in je vermogen of tempo. Aan het begin van het seizoen kan een klim van 20 minuten met een gemiddeld vermogen van 250 watt bijvoorbeeld zwaar genoeg voelen voor een score van 7 of zelfs 8. Later in het seizoen kan diezelfde klim met 250 watt, naarmate je conditie verbetert, minder zwaar voelen en meer als een 6 aanvoelen. Een RPE van 7 tot 8 voor de klim kan uiteindelijk 275 watt zijn op het hoogtepunt van het seizoen. 

Koersen op gevoel: RPE tijdens wedstrijden

We vermelden RPE-waarden bij elke training in onze bibliotheek, en sporters moeten subjectieve informatie in hun trainingslogboek noteren. Niet alleen is ervaren inspanning belangrijk om context toe te voegen aan vermogens- en hartslagbestanden, het helpt sporters ook om intensiteitsniveaus nauwkeurig te leren inschatten wanneer alle andere technologie niet beschikbaar is.

Tijdens wedstrijden is RPE vaak de nauwkeurigste en meest realistische manier om intensiteit te meten. We weten bijvoorbeeld dat het geleverde vermogen begint af te nemen op hoogtes tussen 5.000 en 6.000 voet boven zeeniveau. Kerntemperatuur, vermoeidheid, cafeïne en stress beïnvloeden de hartslagreactie op inspanning.

Een van de belangrijkste doelen die we met sporters stellen, is hen leren trainen en koersen op gevoel. Sporters leveren vaak hun beste prestaties wanneer ze naar hun lichaam luisteren in plaats van naar de cijfers te kijken. Blijf de gegevens registreren, zodat je ze later kunt bekijken en we ze kunnen opnemen in je trainingsgeschiedenis op lange termijn. Op het moment zelf wil je echter kracht-, vermogens- en hartslagwaarden kunnen vastleggen zonder zelfs maar naar een scherm te kijken.

Het kenmerk van een ervaren sporter is dat die leert technologie effectief te gebruiken en er tegelijk minder afhankelijk van te worden.

Wil je meer lezen over fietstraining?

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang nuttige informatie over gezondheid, training en fietsen.