Jak rozpocząć treningi kolarskie jako osoba początkująca?

Niezależnie od wieku, każdy z nas kiedyś zaczął jeździć na rowerze. Niektórzy po prostu wsiadają na rower lub jadą z kolegą, inni zaś podchodzą do tego całkowicie przemyślanie. W każdym razie nie zaszkodzi przestrzegać harmonogramu treningów zarówno dla początkującego, jak i bardziej zaawansowanego kolarza. W ten sposób dowiesz się więcej o wydajności, którą zapewniasz i zoptymalizujesz swój wysiłek. Na tym blogu wyjaśniamy dobry trening rowerowy dla początkujących. Zatem dobrze zaczynasz!

Przygotowuję się do treningów rowerowych jako osoba początkująca

Zanim zaczniesz trenować lub intensywniej jeździć, upewnij się, że sprawdziłeś kilka rzeczy. Zwróć uwagę na następujące cztery punkty:

• Kupiłeś używany rower? Następnie udaj się do sklepu rowerowego, aby sprawdzić swój rower. Ważne jest, aby nie jeździć ze zużytymi częściami (hamulce, zębatki, opony, łańcuch itp.). Dzięki temu od samego początku możesz jeździć bezpiecznie i wygodnie.
• Zrób montaż roweru. Trening obciąża organizm i chociaż jazda na rowerze jest stosunkowo wolna od kontuzji, bardzo ważne jest, aby rower był dostosowany do Ciebie. Źle wyregulowany rower może powodować ból dłoni, łokci i kolan, szyi, ramion i pleców. Dzięki dopasowaniu rowerowemu możesz wygodnie trenować na rowerze i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• Noś odpowiednie ubrania. Nie musisz wydawać setek euro na profesjonalny strój. Ważne jest jednak noszenie wygodnej odzieży rowerowej. Na przykład siodełka rowerowe są twarde i pozbawione wyściółki, ponieważ są przeznaczone do noszenia z wyściełanymi spodenkami rowerowymi. Dodatkowo odzież rowerowa nie jest wykonana z bawełny, lecz z materiału odprowadzającego wilgoć.
• Noś kask!

Przedmioty, których nie potrzebujesz na początek

Rowerzysta może kupić szeroką gamę produktów. Jako początkujący rowerzysta ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie musisz wydawać fortuny. Jako początkujący nie potrzebujesz (jeszcze) następujących trzech rzeczy:

Miernik mocy: Trening mocy jest cudownie skuteczny, a miernik mocy to bardzo cenne narzędzie, ale możesz poczynić duże postępy w treningu, zanim będziesz musiał w niego zainwestować.

Monitor pracy serca: Podobnie jak miernik mocy. Czy masz urządzenie do noszenia, które mierzy Twoje tętno? Wtedy oczywiście miło byłoby go od razu założyć.

Wszystko wykonane z węgla (włókna węglowego): węgiel jest lekki i mocny, ale także drogi i delikatny. Zacznij od solidniejszego i tańszego materiału. Jako początkujący (i jako profesjonalista) możesz z łatwością ruszyć w drogę z aluminiową ramą.

Trening rowerowy: pierwszy tydzień

Zacznij od jazdy na rowerze trzy do pięciu razy w tygodniu. Jednorazowo od 30 do 60 minut. Następnie oszacuj, ile czasu tygodniowo jeździsz na rowerze. Uwzględnij także dojazdy rowerem. Następnie spróbuj co tydzień zwiększać czas spędzany na dwóch kółkach o 10 procent.

Ważna wskazówka: nie jedź zbyt szybko. Na przykład nie przechodź od zera do czterech zajęć spinningu o wysokiej intensywności w ciągu jednego tygodnia. Zacznij od zwiększenia objętości, a później zwiększ intensywność. Zacznij od stałego tempa i umiarkowanej intensywności. To 4-5 w skali 10, gdzie 1 siedzi w kawiarni i patrzy na swój rower, a 10 oznacza, że ​​jedziesz tak szybko, jak tylko możesz.

Trening rowerowy: pierwszy miesiąc

Przez pierwszy miesiąc nadal dodajesz te 10 procent tygodniowo. Upewnij się, że masz jeden dzień odpoczynku – a więc żadnego treningu – w tygodniu. Jeśli zaczynasz osiągać maksymalny czas na przejazd tylko dlatego, że nie pozwala na to praca lub rodzina, spróbuj spędzać więcej czasu na przejażdżkach w weekendy. Jazdy na dłuższych przejażdżkach stwarzają znaczący bodziec treningowy. To bodziec, który sprawi, że Twoje ciało się przystosuje i stanie się silniejsze.

Połącz się ze społecznością rowerową. Zapytaj, czy znajomi lub współpracownicy również jeżdżą na rowerze, może uda wam się kiedyś razem pojechać! Ponieważ jazda na rowerze z bardziej doświadczonymi rowerzystami to najlepszy sposób na naukę umiejętności jazdy na rowerze. Jak w przypadku wszystkiego, rozpoczęcie nauki jazdy na rowerze wymaga nauki. Każdy od czegoś zaczynał i większość chętnie pomaga mniej doświadczonym w jeździe na rowerze. Możesz też poszukać najbliższego klubu rowerowego. Cotygodniowe wydarzenia są często organizowane na różnych poziomach.

Jeśli wolisz trenować w pomieszczeniu lub jeśli godziny, w których możesz trenować, wymagają przebywania w pomieszczeniu, nadal możesz nawiązać kontakt ze społecznością rowerową za pośrednictwem aplikacji takich jak Strava i Zwift. Wypróbuj treningi na rowerze stacjonarnym trwające krócej niż 60 minut.

Trening rowerowy: pierwsze trzy miesiące

Więcej godzin jazdy na rowerze utrzyma Twoją kondycję na określonym poziomie. Teraz ważne jest, aby oprócz objętości zwiększyć intensywność. Tutaj z pomocą przychodzi trening interwałowy. Trening interwałowy to sposób na zwiększenie całkowitego obciążenia pracą poprzez naprzemienne okresy o większej intensywności z okresami regeneracji o niższej intensywności. Interwały mogą być długie lub krótkie, lekko wymagające lub trudne, i wszystko pomiędzy. Istnieje odwrotna zależność pomiędzy intensywnością wysiłku a czasem, przez jaki możesz go utrzymać. Im trudniejszy interwał, tym krótszy będzie i odwrotnie. Rowerzyści mogą wykorzystać tę zależność przy pojedynczym treningu, serii treningów lub całym bloku treningowym.

Jak kontynuować treningi?

W następnym blogu zagłębimy się w transformację od początkującego do zaawansowanego kolarza. Oprócz intensyfikacji treningu jest także ten właściwy odżywianie i odzież ważne. Zachowaj Acelera Obserwuj bloga, aby poznać kolejne kroki. Lub przeczytaj inne artykuły na ten temat trening rowerowy.