Schudnąć i jeździć na rowerze? Dziesięć wskazówek, jak spalić tłuszcz na rowerze.

Podczas wakacji dodatkowe kilogramy szybko się gromadzą. Poza tym często ćwiczysz, a zimą ćwiczysz znacznie mniej. Na szczęście jazda na rowerze to doskonały trening cardio, który może pomóc Ci schudnąć. Jazda na rowerze poprawia zdrowie serca, płuc i przepływu krwi. Ponadto jazda na rowerze pomaga spalić tłuszcz i kalorie oraz schudnąć. W tym artykule omawiamy najlepszy sposób na najskuteczniejsze odchudzanie poprzez jazdę na rowerze.

Jak schudnąć jeżdżąc na rowerze?

Jazda na rowerze wymaga mniejszego wysiłku ze strony organizmu niż na przykład bieganie. Dlatego na rowerze możesz częściej i dłużej trenować. Aby jak najlepiej wykorzystać czas spędzony w siodle, ważne jest przyjęcie skutecznej strategii. Przeczytaj dziesięć wskazówek poniżej, aby odkryć najlepszy sposób na schudnięcie na rowerze.

1. Ustal cel utraty wagi

Każda dobra strategia treningowa zaczyna się od celu, jakim jest utrata wagi! Dlatego najpierw określ okres, w którym chcesz trenować, aby schudnąć. Bądź realistą. Masz zaplanowane wiele urodzin lub wakacji w jednym okresie? Bądź ze sobą szczery, jeśli w tym okresie trudniej będzie schudnąć. Następnie możesz określić docelową wagę lub procent tłuszczu. Dobrą wskazówką jest wskaźnik masy ciała (BMI). Jest to liczba oparta na stosunku wzrostu do masy ciała. Centrum Żywienia posiada przydatne narzędzie, dzięki któremu łatwo to obliczyć. Alternatywą jest osiągnięcie określonego procentu tkanki tłuszczowej. Zdrowy mężczyzna ma zwykle procent tkanki tłuszczowej od 15 do 18 procent. Mężczyzna regularnie ćwiczący i jeżdżący na rowerze może osiągnąć procent tkanki tłuszczowej od 8 do 10 procent. Istnieje wiele wag, które mogą mierzyć procent tkanki tłuszczowej, więc zakup może być dobrą inwestycją.

2. Zwiększ intensywność treningu

Spokojny cykl pomoże Ci schudnąć tylko w ograniczonym stopniu. Jeśli zmusisz się do mocniejszego pedałowania i jazdy nieco szybciej, zwiększysz intensywność treningu. Ogólna zasada jest taka: im szybciej jedziesz na rowerze, tym więcej kalorii spalasz! Przy średniej prędkości jazdy na rowerze wynoszącej 15 kilometrów na godzinę i masie ciała 70 kilogramów, jadąc na rowerze przez godzinę, spalisz około 280 kalorii. Jeśli zwiększysz prędkość do 20 kilometrów na godzinę, spalisz ponad 500 kalorii na godzinę. Dlatego staraj się dostarczać trochę więcej za każdym razem, gdy jedziesz na rowerze. Śledź prędkość za pomocą prędkościomierza i staraj się stopniowo zwiększać prędkość. Czy już przez to przeszedłeś? Po prostu spróbuj dać temu dodatkowemu impulsowi!

3. Uważaj na swoją dietę

Dla większości ludzi może to być najtrudniejsza część odchudzania. Niezależnie od tego, czy schudniesz estetycznie, trenujesz sucho, czy schudniesz, aby zwiększyć wydajność: dieta jest jednym z najważniejszych czynników. Wielkie otwarte drzwi: jedz mniej. Łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale dzięki kilku wskazówkom możesz opanować tę umiejętność w mgnieniu oka. Jedz z mniejszego talerza i podawaj mniejsze porcje. Daje to złudzenie, że zjadłeś więcej. Jedz też wolniej. Twój mózg potrzebuje kilku minut, aby uświadomić sobie, że nie jest już głodny. Poświęcenie czasu na jedzenie zapobiegnie przejadaniu się. Ponadto dbaj o to, aby spożywać jak najmniej cukru. Słodycze są bardzo kaloryczne i tak naprawdę nie zaspokajają głodu. Co więcej, cukier jest wyraźnie niekorzystny z odżywczego punktu widzenia. Dlatego przestań pić napoje bezalkoholowe i w miarę możliwości unikaj żywności pakowanej (słoików, sosów, fast foodów itp.). Nie jedz za mało. Jeśli chcesz schudnąć, ogólna wskazówka jest taka, że ​​mężczyźni powinni dążyć do spożycia 1900 kalorii, a kobiety 1400 kalorii. Więc nie siedź pod tym.

4. Dbaj o nawodnienie

Picie wody może pomóc w utracie wagi. I nie tylko dlatego, że woda jest bezkaloryczna! Liczne badania pokazują, że wypicie 0,5 litra wody może zwiększyć liczbę spalanych kalorii przez co najmniej godzinę. Niektóre badania pokazują, że może to prowadzić do umiarkowanej utraty wagi. Picie wody przed posiłkami może zmniejszyć apetyt u osób w średnim i starszym wieku. Poczucie bycia „pełnym” sprawia, że ​​jesz mniej. Zatem niższe spożycie kalorii prowadzi do utraty wagi. Pij 1-2 litry wody dziennie, szczególnie przed posiłkami. Jeżeli nadal pijesz napój gazowany, jak najszybciej zastąp go wodą. To najłatwiejszy sposób na ograniczenie spożycia cukru.

5. Wystarczająca ilość snu

Sen to cichy bohater skutecznego odchudzania. Badania wykazały, że osobom, które śpią od sześciu do ośmiu godzin na dobę, znacznie łatwiej jest schudnąć i utrzymać ją w dobrej kondycji, a także są mniej zestresowane. Osoby, które nie śpią wystarczająco dużo w nocy, częściej odczuwają głód w ciągu dnia i rzadziej czują się syte po jedzeniu. Oczywiście dobry sen jest niezbędny, aby organizm mógł się regenerować i budować mięśnie. Zwłaszcza po intensywnej jeździe na rowerze lub ciężkim treningu. Brzmi prosto, ale jest niezwykle ważne; staraj się dobrze spać przez około siedem godzin każdej nocy, aby zapewnić sobie największą szansę na utratę wagi.

6. Dodaj do swojego programu treningowego trening przekrojowy i rozciąganie

Jazda na rowerze to jeden z lepszych sposobów na trening bez kontuzji, należy jednak uważać na przeciążenia. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Dlatego dodaj trening przekrojowy do swojego programu treningowego. Pomaga to zrównoważyć regenerację nóg i rozłożyć obciążenie. Do treningu crossowego możesz wykorzystać np. wolne ciężary, pilates/zumbę czy pływanie. Rozciągaj się najlepiej przed i po treningu. Rozpocznij jazdę na rowerze dopiero wtedy, gdy Twoje ciało jest naprawdę rozciągnięte i rozgrzane. Ponadto możesz uprawiać jogę, aby zachować elastyczność ciała. Wszystkie te ćwiczenia pomagają w budowaniu mięśni. Im więcej masz mięśni, tym efektywniej Twoje ciało spala kalorie.

7. Unikaj przetrenowania i odpoczywaj

Czasami jesteś w uścisku swoich celów lub docelowej wagi. Uważaj, aby nie przetrenować się i nie zjeść za mało. Mocne uderzanie w rower przy niewielkiej ilości jedzenia nie jest zdrowym pomysłem. I co więcej, na dłuższą metę to nie działa. Jeśli jedziesz na rowerze zbyt szybko, szczególnie na początku, istnieje ryzyko wyczerpania i kontuzji. Dlatego odpoczywaj w regularnych odstępach czasu. w tego bloga Przeczytaj więcej o układaniu harmonogramu szkoleń. Ogólna zasada, aby zapewnić optymalną regenerację, należy przyjąć od 48 do 72 godzin po ostatnim treningu. Jeździsz na rowerze w sobotę? W takim razie nie trenuj nóg w niedzielę i poniedziałek. Słuchaj także swojego ciała. Jeśli odczuwasz silny ból mięśni, zapewnij sobie odpowiednią ilość odpoczynku.

8. Trenuj zgodnie z metodyką HIIT (High-Intensity Interval Training).

HIIT to świetny sposób na wyzwanie dla swojego ciała, redukcję tkanki tłuszczowej i utratę wagi. HIIT obejmuje krótkie serie intensywnych ćwiczeń na przemian z przerwami ćwiczeń o niskiej intensywności. W przypadku jazdy na rowerze trening HIIT może wyglądać mniej więcej tak: Jedź na rowerze tak szybko, jak to możliwe, z dużym oporem przez pół do jednej minuty. Następnie wykonaj cykl przez dwie do trzech minut przy niskim oporze. Powtarzaj ten schemat przez pół godziny. Zmieniając intensywność, spalasz więcej kalorii w krótszym czasie. Według badań, zarówno HIIT, jak i trening ciągły o umiarkowanej intensywności zmniejszyły masę tłuszczową o 10% po 12-tygodniowym programie. Z drugiej strony programy HIIT zajmują znacznie mniej czasu niż normalny trening i dlatego są bardziej praktyczną opcją redukcji tkanki tłuszczowej. Kiedy przestaniesz pedałować i zakończysz trening, metabolizm nie ulegnie zmianie. Oznacza to, że Twoje ciało będzie nadal spalać kalorie w większym tempie nawet po zakończeniu treningu i powrocie do normalnego stanu spoczynku. Następnie połącz to z odrobiną jogi, jak opisano w wskazówce 6, a poczujesz się jak narodzony na nowo!

9. Pij mniej alkoholu

Właściwie wszyscy wiemy, że alkohol jest niezdrowy i w stosunkowo dużym stopniu przyczynia się do niepotrzebnego przyrostu masy ciała. Dlatego staraj się maksymalnie ograniczać spożycie alkoholu. Czy uważasz to za trudne? Staraj się nagradzać siebie kilka razy w tygodniu. Na przykład piwo lub wino w weekend, ale nie w tygodniu.

10. Ciesz się jazdą na rowerze!

Jedna z najważniejszych wskazówek: ciesz się treningiem! Jeśli niechętnie zaczniesz jeździć na rowerze lub ćwiczyć, nie będziesz się tego trzymać. Upewnij się, że po prostu dobrze się bawisz i nie skupiaj się ślepo na swoich celach. Na przykład jedź na rowerze z przyjemną muzyką lub dobrym podcastem. Jeśli lubisz jeździć na rowerze towarzysko, dołącz do klubu rowerowego. Pomyśl o korzyściach płynących z regularnej jazdy na rowerze: więcej energii, lepszy nastrój, lepszy ogólny stan zdrowia i po prostu dobra zabawa podczas poruszania ciałem. Wyjście na zewnątrz jest nagrodą samo w sobie i zapewni Ci dobre samopoczucie – niezależnie od tego, czy schudniesz, czy nie.