Aumente seu condicionamento físico na bicicleta com este treinamento básico

Como ciclista, é importante saber que os músculos das pernas não são a única parte importante do condicionamento físico na bicicleta. Andar de bicicleta ativa os músculos dos glúteos, costas, ombros, braços e pescoço. É por isso que é importante focar em um treino de corpo inteiro. Um bom treinamento básico é importante se você deseja melhorar sua aptidão e desempenho no ciclismo. Prepare-se para a próxima temporada de ciclismo e coloque as rodas em movimento!

Você não consegue a forma física de um piloto do Tour de France da noite para o dia. :-) O segredo dos melhores ciclistas são dezenas de milhares de quilômetros de pedalada aeróbica rápida. Você evitará muita agonia se aprender a aproveitar o processo de melhoria lenta e constante.

O treinamento de força faz parte do seu condicionamento físico no ciclismo

Se você deseja melhorar seu condicionamento físico no ciclismo, a primeira coisa que provavelmente pensa é treinar as pernas. As pernas são de fato uma parte importante, mas não se esqueça de que você está treinando mais do que o suficiente enquanto pedala. Na preparação, é melhor focar no treinamento total do corpo. Tente gastar apenas um quarto do seu tempo de treinamento na força das pernas e concentre-se nos outros músculos no resto do tempo.

A flexibilidade é importante para se manter saudável dentro e fora da bicicleta

Se você realmente deseja estar em forma nesta temporada de ciclismo, certifique-se de combinar o treinamento de flexibilidade em sua rotina de exercícios. Antes de cada pedalada, reserve pelo menos 10 minutos para se alongar adequadamente para apoiar ativamente sua recuperação. O vídeo abaixo mostra uma extensa rotina de alongamento para andar de bicicleta. 

Treine suas habilidades de coordenação

O treinamento de habilidades de coordenação não beneficia apenas seu condicionamento físico no ciclismo, mas também seu bem-estar geral e prevenção de lesões. Eles garantem que você possa gerenciar com segurança as situações mais difíceis. Faça exercícios que melhorem seu equilíbrio e estabilidade. Você pode fazer isso na academia ou em casa. É importante fazer isso de forma consistente. Para que você fique cada vez melhor com o tempo. 

Dica: o treino de coordenação deve ser sempre feito antes do treino de força ou resistência e depois do aquecimento. Você só pode treinar sua coordenação adequadamente se seus músculos ainda não estiverem exaustos.

O treinamento de resistência é o fator mais importante para o melhor condicionamento físico

Não subestime a importância do treino de resistência durante a sua preparação para a temporada de ciclismo. Certifique-se de não exagerar no início - nada de treinamento de alta intensidade com níveis desconhecidos de tensão muscular. Mas uma estrutura calma e adequada ao seu nível. Aumente gradualmente a intensidade e o volume do seu treino ao longo do tempo para ver uma melhoria lenta, mas constante. Não se esqueça de descansar o suficiente para se recuperar.

Essa abordagem tem duas vantagens principais:

• O risco de lesões é reduzido porque você não sobrecarrega os músculos.
• Você melhora continuamente, o que o mantém motivado.

Dica para iniciantes: geralmente você está cheio de motivação no início. Pronto para pegar a estrada, você começa a pedalar sob o lema “quanto mais, melhor”. Pise no freio nessa mentalidade para evitar tensão excessiva nas costas e nas articulações. Comece uma rotina de exercícios lentamente, aumentando gradativamente a intensidade e a frequência dos passeios. Leia este extenso blog sobre treinamento de ciclismo para iniciantes.

Zonas de treinamento

O que são essas zonas de treinamento? As zonas são usadas para medir a intensidade do exercício com base na sua frequência cardíaca máxima. A Zona 1 é 60-70% da frequência cardíaca máxima. A Zona 2 é 70-80%. Passe mais de 80% do seu tempo total de treinamento na zona 1 ou na zona 2. Isso o ajudará a melhorar seu desempenho. 

Como saber se você está na zona 1 ou 2?

Verifique sua respiração:

•  Zona 1: quando você pode respirar facilmente. Por exemplo, se você só consegue respirar pelo nariz por 5 minutos, você está treinando na zona 1.
• Zona 2: Apesar do esforço leve a moderado, você ainda pode conversar com um parceiro de treino.

Informações de treinamento da Zona 1

Você pode melhorar significativamente a eficiência do seu sistema cardiovascular (coração e vasos sanguíneos) treinando na zona 1. Desta forma, você aumenta o metabolismo da gordura e acelera a construção muscular. Muitas “fábricas de energia” são construídas nos músculos, as chamadas mitocôndrias. O processamento do combustível em energia ocorre nas mitocôndrias. Desta forma, você pode melhorar significativamente seu desempenho.

Informações de treinamento da Zona 2

Na zona 2 você trabalha o metabolismo dos carboidratos. Simplificando, isso significa que seu corpo pode converter carboidratos em energia com mais facilidade. Durante treinos mais intensos, seu corpo será mais capaz de usar os carboidratos das reservas de glicogênio como combustível. Isso significa que você definitivamente deve reabastecer esses suprimentos após o treino.

Quanto tempo deve durar o treinamento físico para iniciantes?

Para o seu treino básico, lembre-se de fazer pelo menos um aquecimento de 10 minutos, seguido de um desaquecimento de 10 minutos em um ritmo relaxado.

• Zona 1: 60 minutos ou mais, mas não mais de 2 horas nas fases iniciais de treinamento.
• Zona 2: 30-60 minutos. Para ciclistas um pouco mais experientes, não mais que 90 minutos.

Então: melhore seu condicionamento físico

Se você quiser pedalar mais no futuro, certifique-se de não fazer muito de uma vez. O treinamento básico é uma parte importante do condicionamento físico do ciclismo, assim como o treinamento de força. Não se esqueça das habilidades de coordenação e recuperação. Mesmo que você acredite firmemente que mais é melhor quando se trata de treino, esse certamente não é o caso quando se trata de ciclismo. Enquanto você pedala, seus músculos são estimulados, mas a melhora real no seu desempenho só ocorre quando seus músculos descansam depois.

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