At tabe sig og cykle? Ti tips til at forbrænde fedt på cyklen.

I ferien hober de ekstra kilo hurtigt på. Oven i købet dyrker du ofte motion og motion en del mindre i vinterperioden. Heldigvis er cykling en fremragende cardio-træning, der kan hjælpe dig med at tabe dig. Cykling forbedrer sundheden for hjertet, lungerne og blodgennemstrømningen. Derudover hjælper cykling med at forbrænde fedt og kalorier og tabe sig. I denne artikel diskuterer vi den bedste måde at tabe sig så effektivt som muligt ved at cykle.

Hvordan taber du dig med cykling?

Cykling kræver mindre påvirkning af din krop end for eksempel løb. Derfor kan du oftere træne længere og hårdere på cyklen. For at få mest muligt ud af din tid i sadlen, er det vigtigt at vedtage en effektiv strategi. Læs de ti tips nedenfor for at finde den bedste måde at tabe sig på din cykel.

1. Sæt et vægttabsmål

Enhver god træningsstrategi starter med et mål, inklusive vægttab! Bestem derfor først den periode, hvor du vil træne for at tabe dig. Vær realistisk. Har du planlagt mange fødselsdage eller ferie i en periode? Vær ærlig over for dig selv, hvis det bliver sværere at tabe sig i den periode. Du kan derefter bestemme en målvægt eller fedtprocent. En god rettesnor er Body Mass Index (BMI). Dette er et tal baseret på forholdet mellem din højde og vægt. Ernæringscentret har et praktisk værktøj, der gør det nemt at beregne dette. Et alternativ er at sigte efter en vis procentdel af kropsfedt. En sund mand har normalt en kropsfedtprocent på 15 til 18 procent. En mand, der træner og cykler regelmæssigt, kan opnå en kropsfedtprocent på 8 til 10 procent. Der er mange vægte, der kan måle kropsfedtprocent, så det kan være en god investering at købe en.

2. Øg intensiteten af din træning

En afslappet cyklus vil kun hjælpe dig med at tabe dig i begrænset omfang. Hvis du presser dig selv til at træde hårdere i pedalerne og kører bare lidt hurtigere, øger du intensiteten af ​​din træning. Den generelle regel er: Jo hurtigere du cykler, jo flere kalorier forbrænder du! Med en gennemsnitlig cykelhastighed på 15 kilometer i timen og en kropsvægt på 70 kilo forbrænder du cirka 280 kalorier, hvis du cykler i en time. Hvis du øger hastigheden til 20 kilometer i timen, forbrænder du mere end 500 kalorier i timen. Så prøv at levere lidt ekstra hver gang du cykler. Spor din hastighed med et speedometer og prøv gradvist at køre lidt hurtigere. Er du igennem det? Prøv bare at give det ekstra skub!

3. Pas på din kost

For de fleste mennesker kan dette være den sværeste del af at tabe sig. Uanset om du taber dig æstetisk, træner tør eller taber dig for at yde mere: din kost er en af ​​de vigtigste faktorer. En fantastisk åben dør: spis mindre. Det er lettere sagt end gjort, men med et par tips kan du mestre det på ingen tid. Spis fra en mindre tallerken og server mindre portioner. Dette giver en illusion om, at du har spist mere. Spis også langsommere. Det tager et par minutter for din hjerne at indse, at den ikke længere er sulten. At tage sig tid til at spise vil forhindre dig i at overspise. Sørg desuden for, at du indtager så lidt sukker som muligt. Sukkerholdige fødevarer er meget kalorierige og tilfredsstiller ikke rigtig din sult. Desuden er sukker klart negativt ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt. Stop derfor med at drikke sodavand og undgå så vidt muligt færdigpakkede fødevarer (krukker, saucer, fastfood osv.). Spis ikke for lidt, hvis du forsøger at tabe dig, er den generelle retningslinje, at mænd skal sigte efter 1.900 kalorier og kvinder efter 1.400 kalorier. Så sæt dig ikke under dette.

4. Hold dig hydreret

At drikke vand kan hjælpe dig med at tabe dig. Og ikke kun fordi vand er kaloriefrit! Flere undersøgelser viser, at at drikke 0,5 liter vand kan øge antallet af forbrændte kalorier i mindst en time. Nogle undersøgelser viser, at dette kan føre til et beskedent vægttab. At drikke vand før måltider kan reducere appetitten hos midaldrende og ældre mennesker. Følelsen af ​​at være 'mæt' får dig til at spise mindre. Så lavere kalorieindtag fører til vægttab. Drik 1-2 liter vand om dagen, især før måltider. Hvis du stadig drikker sodavand, skal du erstatte det med vand så hurtigt som muligt. Det er den nemmeste måde at begrænse dit sukkerindtag på.

5. Få nok søvn

Søvn er den tavse helt for vellykket vægttab. Undersøgelser har vist, at folk, der sover seks til otte timer om natten, har langt større succes med at tabe sig, holde det væk og også er mindre stressede. Folk, der ikke sover nok om natten, er mere tilbøjelige til at føle sig sultne i løbet af dagen og er mindre tilbøjelige til at føle sig mætte, når de spiser. Og selvfølgelig er en god nats søvn afgørende for at hjælpe kroppen med at restituere og opbygge muskler. Især efter en intens cykeltur eller tung træning. Det lyder enkelt, men det er ekstremt vigtigt; sigt efter en god nats søvn på omkring syv timer hver nat for at give dig selv den bedste chance for at tabe dig.

6. Tilføj cross-træning og stræk til din træningsrutine

Cykling er en af de bedre måder at træne skadesfrit på, men vær stadig forsigtig med overbelastning. Især hvis du lige er startet. Tilføj derfor cross-training til din træningsrutine. Dette hjælper med at balancere restitutionen i dine ben og fordele belastningen. Til cross-træning kan du fx bruge frie vægte, lave pilates/zumba eller svømning. Stræk gerne før og efter træning. Begynd først at cykle, når din krop er virkelig strakt og varmet op. Derudover kan du lave yoga for at holde din krop smidig. Alle disse øvelser hjælper med muskelopbygning. Jo flere muskler du har, jo mere effektivt forbrænder din krop kalorier.

7. Undgå overtræning og tag hvil

Nogle gange er du i grebet om dine mål eller målvægt. Pas på ikke at overtræne eller spise for lidt. At slå hårdt på cyklen, med lidt madindtag, er ikke en sund idé. Og hvad mere er, så virker det ikke på længere sigt. Hvis du cykler for hurtigt, især når du lige er startet, vil der sandsynligvis opstå træthed og skader. Hvil derfor med jævne mellemrum. I denne blog Læs mere om at lave et træningsskema. Som en tommelfingerregel for optimal restitution skal du tage 48 til 72 timer efter din sidste træning. Cykler du på lørdag? Så skal du ikke træne dine ben søndag eller mandag. Lyt også til din krop. Hvis du har stærke muskelsmerter, skal du sørge for at hvile nok.

8. Træn efter HIIT-metoden (High-Intensity Interval Training).

HIIT er en fantastisk måde at udfordre din krop, reducere fedt og tabe sig. HIIT involverer korte udbrud af intens træning vekslende med intervaller med lavintensiv træning. Til cykling kan en HIIT-træning se nogenlunde sådan ud: Cykle så hurtigt du kan med høj modstand i et halvt til et minut. Cykl derefter i to til tre minutter med lav modstand. Gentag dette mønster i en halv time. Ved at variere intensiteten forbrænder du flere kalorier på kortere tid. Ifølge undersøgelser reducerede både HIIT og moderat intensitet kontinuerlig træning fedtmassen med 10 % efter et 12-ugers program. HIIT-programmer tager derimod meget kortere tid end en normal træning og er derfor en mere praktisk mulighed for fedtreduktion. Når du holder op med at træde i pedalerne, og din træning er slut, forbliver dit stofskifte på. Det betyder, at din krop vil fortsætte med at forbrænde kalorier med en højere hastighed, selv efter din træning er slut, og din krop er vendt tilbage til sin normale hviletilstand. Så kombiner dette med lidt yoga, som beskrevet i tip 6, og du vil føle dig genfødt!

9. Drik mindre alkohol

Faktisk ved vi alle, at alkohol er usundt og bidrager relativt meget til unødvendig vægtøgning. Forsøg derfor at begrænse dit alkoholindtag så meget som muligt. Synes du det er svært? Prøv at belønne dig selv flere gange i løbet af ugen. For eksempel en øl eller vin i weekenden, men ikke i løbet af ugen.

10. Nyd at cykle!

Et af de vigtigste tips: nyd din træning! Hvis du modvilligt starter en cykeltur eller træning, vil du ikke blive ved med det. Sørg for bare at have det sjovt og ikke fokusere blindt på dine mål. Cykle fx med dejlig musik eller en god podcast. Meld dig ind i en cykelklub, hvis du kan lide at cykle socialt. Og tænk på fordelene ved at cykle regelmæssigt: mere energi, et bedre humør, bedre overordnet sundhed og bare have det sjovt, mens du bevæger din krop. At gå udenfor er en belønning i sig selv og vil give dig en god følelse – uanset om du taber dig eller ej.